Pasien diabetes harus berolahraga untuk mengelola kadar gula darah mereka. Jenis dan intensitas olahraga juga penting, tetapi ada waktu tertentu yang lebih cocok bagi penderita diabetes untuk berolahraga. Hasil penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di sore hari dapat membantu pengelolaan kadar gula darah.

Ringkasan dua baris dari surat diabetes hari ini

1. Untuk menurunkan kadar gula darah, berolahragalah sekitar pukul 6 sore daripada pagi hari.

2. Fungsi mitokondria dalam kondisi baik, sehingga latihan yang sama memberikan hasil yang lebih besar.

Rekomendasi olahraga malam

Hasil penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi setelah pukul 6 sore lebih efektif dalam menurunkan kadar gula darah dibandingkan di pagi hari. Tim profesor Jonathan Luis dari Universitas Granada di Spanyol menganalisis 186 orang dewasa dengan indeks massa tubuh 32,9 rata-rata usia 46 tahun. Peserta dibagi berdasarkan waktu latihan mereka.

Kelompok pagi (jam 6 pagi hingga 12 siang)

▲Kelompok sore (siang hingga pukul 6 sore)

Setelah dibagi menjadi kelompok malam (pukul 6 sore hingga tengah malam), kami menganalisis hubungan antara waktu olahraga dan perubahan kadar gula darah.

Sebagai hasilnya, aktivitas fisik dengan tingkat sedang hingga tinggi setelah pukul 6 sore menyebabkan penurunan kadar glukosa darah secara keseluruhan keesokan harinya. Kelompok yang berolahraga di malam hari memiliki kadar glukosa darah harian 1,26 mg/dL lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang berolahraga di pagi dan sore hari, dan kadar glukosa darah mingguan serta malam hari masing-masing 1,10 mg/dL dan 2,16 mg/dL lebih rendah.

Berkat metabolisme yang berjalan lancar

Alasan mengapa olahraga di malam hari membantu meningkatkan kadar gula darah terletak pada ritme sirkadian. Menurut ritme sirkadian yang berulang setiap 24 jam, kekuatan otot rangka dan fungsi mitokondria mencapai puncaknya pada akhir sore. Melakukan olahraga saat ini akan memberikan manfaat yang lebih besar dibandingkan jika dilakukan di pagi hari. Sensitivitas tubuh terhadap insulin juga lebih tinggi pada sore hari.

Profesor Yang Yeo-ri dari Departemen Endokrinologi di Rumah Sakit Seoul St. Mary's mengatakan, "Resistensi insulin cenderung lebih tinggi di sore hari daripada di pagi hari, sehingga berolahraga di malam hari dapat menurunkan kadar glukosa dan lipid dalam aliran darah dan bertahan sepanjang malam," dan "Pada akhirnya, diharapkan dapat memudahkan pengelolaan kadar gula darah."

Berolahraga setelah makan malam sangat baik untuk meningkatkan otot. Hal ini karena tubuh dapat menggunakan karbohidrat dalam tubuh sebagai sumber energi setelah makan. Terutama, latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi yang berfokus pada otot besar dan kuat dalam tubuh kita sangat efektif dalam menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Kepala Bagian Endokrinologi Rumah Sakit Daerim St. Mary, Yang Se-jeong, mengatakan, "Otot berperan dalam menyerap dan menggunakan glukosa dalam darah dengan bantuan insulin," dan "Menggunakan otot besar seperti paha atau pantat setelah makan dapat segera menurunkan kadar gula darah yang melonjak ke dalam kisaran normal."

Menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio

Makan malam lebih awal dan berolahraga sekitar pukul 7 malam. Hindari berolahraga larut malam setelah pukul 10 malam karena dapat menyebabkan hipoglikemia saat tidur, jadi berhati-hatilah. Terutama jika Anda menggunakan insulin cepat bertindak yang berisiko tinggi menyebabkan hipoglikemia, disarankan berkonsultasi dengan dokter untuk merencanakan jadwal olahraga. Juga, siapkan camilan yang akan dimakan selama berolahraga untuk mengantisipasi hipoglikemia.

Jika hanya memiliki waktu di pagi hari, apa yang harus dilakukan? Profesor Jin Sang-man dari Departemen Endokrinologi dan Metabolisme di Samsung Seoul Hospital mengatakan, "Yang lebih penting dari waktu berolahraga adalah berolahraga secara teratur," dan "Jika tidak mungkin meluangkan waktu di sore atau malam hari, pastikan untuk berolahraga di pagi hari."

Latihan aerobik sebaiknya dilakukan setiap hari, dan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu. Total waktu latihan harus mencapai lebih dari 150 menit per minggu.

========================

Berolahraga sebaiknya dilakukan setiap hari.

Latihan malam hari memberikan hasil yang baik dalam meningkatkan kadar gula darah.

Dalam koran terakhir,

Setelah makan malam, berjalan cepat atau berlari lebih baik daripada...

Saya mendengar berjalan santai itu baik.