(Olahraga untuk Penderita Diabetes) Untuk melihat efek penurunan gula darah secara maksimal, berolahragalah 'pada waktu ini'.

Penderita diabetes perlu berolahraga untuk mengelola kadar gula darah mereka. Meskipun jenis dan intensitas olahraga itu penting, ada waktu tertentu dalam sehari yang terbaik bagi mereka. Penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga di sore hari membantu mengelola kadar gula darah.

Ringkasan Dua Baris dari Surat Diabetes Hari Ini

 

1. Untuk menurunkan kadar gula darah, berolahragalah sekitar pukul 6 sore, bukan di pagi hari.

 

2. Karena fungsi mitokondria membaik, olahraga yang sama akan memberikan efek yang besar.

 

Rekomendasi olahraga malam hari

 

Sebuah studi menemukan bahwa melakukan 'olahraga intensitas sedang hingga tinggi' 'setelah pukul 6 sore' dibandingkan di pagi hari lebih efektif dalam menurunkan kadar gula darah. Tim Profesor Jonathan Ruiz di Universitas Granada di Spanyol menganalisis 186 orang dewasa dengan usia rata-rata 46 tahun dan indeks massa tubuh 32,9. Para peserta dibagi menjadi beberapa kelompok berdasarkan durasi olahraga.

Grup Pagi (pukul 6 pagi - 12 siang)

▲Kelompok Sore (Siang - 6 Sore)

▲Setelah dibagi menjadi kelompok malam (pukul 18.00 hingga tengah malam), kami menganalisis hubungan antara waktu berolahraga dan perubahan kadar gula darah.

 

Akibatnya, mereka yang melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi setelah pukul 6 sore memiliki kadar gula darah keseluruhan yang lebih rendah pada hari berikutnya. Kelompok yang berolahraga di malam hari memiliki kadar gula darah harian yang 1,26 mg/dL lebih rendah daripada mereka yang berolahraga di pagi dan siang hari, sementara kadar gula darah siang hari mereka 1,10 mg/dL lebih rendah dan kadar gula darah malam hari mereka 2,16 mg/dL lebih rendah.

Berkat peningkatan metabolisme

 

Alasan mengapa olahraga di malam hari membantu memperbaiki kadar gula darah terletak pada ritme sirkadian. Mengikuti siklus 24 jam, kekuatan otot rangka dan fungsi mitokondria mencapai puncaknya pada sore hari. Berolahraga pada waktu ini menawarkan manfaat yang lebih besar daripada berolahraga dengan jumlah yang sama di pagi hari. Sensitivitas tubuh terhadap insulin juga lebih tinggi di sore hari.

 

Profesor Yang Yeo-ri dari Departemen Endokrinologi di Rumah Sakit Seoul St. Mary mengatakan, "Sensitivitas insulin cenderung lebih tinggi di siang hari daripada di pagi hari, jadi berolahraga di malam hari akan menurunkan kadar glukosa dan lipid darah, yang akan bertahan sepanjang malam," menambahkan, "Pada akhirnya, kita dapat mengharapkan efek yang membuat pengelolaan gula darah menjadi lebih mudah."

 

Berolahraga setelah makan, bahkan di malam hari, bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Hal ini karena tubuh dapat menggunakan karbohidrat yang tersimpan setelah makan sebagai sumber energi. Olahraga intensitas sedang hingga tinggi, khususnya yang menargetkan kelompok otot besar—otot terbesar dan terkuat di tubuh—sangat efektif dalam menurunkan kadar gula darah setelah makan.

 

“Otot menyerap dan memanfaatkan glukosa dalam darah dengan bantuan insulin,” kata Yang Se-jeong, kepala Departemen Endokrinologi di Rumah Sakit Daerim St. Mary. “Menggunakan otot-otot besar seperti paha atau bokong setelah makan dapat segera menurunkan kadar gula darah yang melonjak ke kisaran normal.”

 

Menggabungkan latihan kardio ke dalam latihan kekuatan Anda

 

Makan malam lebih awal dan berolahraga sekitar pukul 7 malam. Berolahragalah di malam hari, setelah pukul 10 malam, karena hal ini dapat menyebabkan hipoglikemia saat Anda tidur, jadi berhati-hatilah. Jika Anda menggunakan insulin kerja cepat, yang memiliki risiko hipoglikemia tinggi, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum membuat rencana olahraga. Anda juga sebaiknya membawa camilan untuk dimakan selama berolahraga untuk mencegah hipoglikemia.

 

Bagaimana jika Anda hanya punya waktu di pagi hari? Profesor Jin Sang-man dari Departemen Endokrinologi dan Metabolisme di Samsung Medical Center mengatakan, "Yang lebih penting daripada waktu adalah berolahraga secara teratur. Jika Anda benar-benar tidak dapat menemukan waktu di siang atau malam hari, pastikan untuk berolahraga di pagi hari."

 

Dianjurkan untuk berolahraga aerobik setiap hari dan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Total waktu olahraga minimal 150 menit per minggu.

 

========================

Berolahraga setiap hari itu baik.

Olahraga di malam hari baik untuk memperbaiki kadar gula darah.

 

Saya melihatnya di koran terakhir kali,

Setelah makan malam, lakukan jalan cepat atau lari daripada

 

Mereka bilang jalan santai itu bagus.