La randonnée est le meilleur moyen de profiter de l'automne… Est-ce normal si j'ai mal au dos ?

La randonnée est sans doute l'activité de plein air la plus populaire en automne. Bien que les feuilles n'aient pas encore rougi, nombreux sont ceux qui affluent déjà vers les montagnes du pays. La randonnée est reconnue comme un exercice efficace pour renforcer les muscles et améliorer la fonction cardiorespiratoire. Cependant, selon votre condition physique, elle peut s'avérer néfaste.

 

◇La blessure la plus courante en alpinisme est l'entorse lombaire.

 

Commencer brusquement une randonnée en automne peut provoquer des douleurs et des blessures au dos. Même en basse montagne, porter un sac à dos lourd sans échauffement suffisant peut facilement entraîner un lumbago, aussi appelé entorse lombaire. Une entorse lombaire survient lorsque les ligaments reliant les vertèbres du bas du dos sont endommagés, ce qui provoque des contractions musculaires anormales et des douleurs. La plupart des randonneurs guérissent après du repos ou la prise d'anti-inflammatoires.

Le Dr Lim Jae-hyun, directeur du Centre de la colonne vertébrale de l'hôpital Gangnam Nanuri, explique : « Si vous souffrez d'une entorse lombaire et que vous ne vous reposez pas suffisamment, tout en pratiquant une activité physique intense, cela peut entraîner une hernie discale. La prudence est donc de mise. » Si vous pensez à tort qu'il s'agit d'un simple mal de dos et que vous tentez de vous soigner vous-même de manière inappropriée, une entorse lombaire peut devenir une douleur chronique. Par conséquent, si la douleur dorsale causée par une entorse persiste, il est essentiel de consulter un spécialiste pour obtenir un diagnostic précis et un traitement adapté.

 

◇Pour les patients souffrant d'hernie discale, avis concernant la randonnée automnale

 

Une hernie discale survient lorsque le disque intervertébral, qui amortit les chocs, se déplace de sa position normale et comprime un nerf, provoquant douleur et inflammation. La randonnée entraîne naturellement des flexions prolongées. Le Dr Lim Jae-hyun explique : « Se pencher en avant augmente la pression sur le disque », ajoutant : « Porter un sac à dos lourd accroît encore cette pression. » Il précise : « Une hernie discale associée à une pression accrue présente un risque plus élevé de rupture, ce qui peut aggraver les douleurs dorsales et les symptômes de la hernie lombaire. »

Une hernie discale débute par une douleur sourde dans le bas du dos, qui peut ensuite irradier vers les membres inférieurs. Les hernies discales à un stade précoce peuvent généralement être traitées de manière conservatrice par médicaments, exercices et kinésithérapie. Cependant, si la douleur dans les membres inférieurs s'intensifie et perturbe la vie quotidienne, un traitement chirurgical doit être envisagé. Récemment, la chirurgie mini-invasive des hernies discales par endoscopie a été mise en place. Cette procédure mini-invasive minimise les saignements et les lésions nerveuses grâce à des incisions inférieures à 1 cm et est réalisée sous anesthésie locale. Le Dr Lim Jae-hyun a déclaré : « L'endoscopie est une option de traitement sûre et efficace pour les patients souffrant de pathologies sous-jacentes telles que le diabète et l'hypertension, ainsi que pour les personnes âgées. »

 

◇La bonne façon de randonner pour protéger votre dos

 

Voici trois choses à garder à l'esprit pour que votre randonnée d'automne soit bénéfique pour votre dos.

▷Poids du sac à dos : Ne pas dépasser 10 % de votre poids corporel = Porter un sac lourd et gravir et descendre des pentes abruptes à répétition peut endommager les muscles et les ligaments du dos. Si vous avez le dos fragile, il est préférable de n'emporter que l'essentiel et de voyager aussi léger que possible.

 

▷​Utiliser des bâtons de randonnée= L'utilisation de bâtons de randonnée permet de mieux répartir la charge sur la colonne vertébrale. La longueur du bâton doit être adaptée à votre confort. Toutefois, il est conseillé aux personnes souffrant d'une hernie discale lombaire d'utiliser des bâtons légèrement plus longs. Cela évite de se courber le dos pendant la randonnée, ce qui pourrait aggraver les symptômes de la hernie discale.

 

▷​S'étirer avant la randonnée= Avant de partir en randonnée, faites quelques étirements légers pour détendre vos muscles. Le Dr Lim Jae-hyun recommande « d’étirer légèrement le bas du dos pendant environ 10 minutes avant la randonnée » et conseille : « Au lieu d’essayer de grimper rapidement, adaptez vos temps de marche et de repos à votre condition physique. »

 

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Je n'ai fait que la moitié du chemin cette fois-ci,

N'oubliez pas d'apporter un bâton

C'est beaucoup plus confortable

 

Je n'ai pas fait d'étirements avant la randonnée haha

 

Je ne prends pas de sac à dos,

C'était plutôt confortable