“Dejé de hacer ejercicio durante unos meses”… ¿Tengo que volver a desarrollar músculo desde cero?

Durante las fiestas de fin de año y Año Nuevo, cuando aumentan los compromisos sociales, resulta difícil seguir a la perfección la rutina de ejercicio habitual.

 

Sin embargo, no tienes que preocuparte de que la fuerza que has desarrollado con el ejercicio se derrumbe durante tu descanso. Las investigaciones han demostrado que tomarse un breve descanso del entrenamiento de fuerza después de varios meses no afecta significativamente la fuerza máxima ni el tamaño muscular.

Un equipo de investigación de la Universidad de Jyväskylä, en Finlandia, analizó a 55 hombres y mujeres sanos de entre 18 y 40 años. Los participantes se dividieron en dos grupos durante un período de cinco meses: un grupo realizó entrenamiento de fuerza continuo dos veces por semana, y el otro grupo realizó entrenamiento de fuerza dos veces por semana con un período de descanso de 10 semanas entre sesiones. El equipo de investigación midió la fuerza y ​​el tamaño muscular de los participantes antes del estudio y cada cinco semanas a partir de su inicio.

Los resultados del análisis mostraron que las personas que descansaron durante 10 semanas aumentaron su fuerza y ​​tamaño muscular de forma similar a quienes se ejercitaron con regularidad. Cuando el grupo que había descansado retomó el ejercicio tras 10 semanas de reposo, recuperó la misma fuerza y ​​tamaño muscular que tenía antes del descanso en tan solo 5 semanas.

Investigaciones previas realizadas por un equipo de una universidad deportiva alemana también demostraron que cuando los atletas adolescentes que habían estado realizando entrenamiento de fuerza durante tres meses dejaban de hacer ejercicio durante tres semanas, no se producían cambios significativos en la masa muscular, el grosor muscular o el rendimiento deportivo.

 

El equipo de investigación analizó que, si bien los resultados pueden variar ligeramente según la condición física y el tipo de ejercicio de cada persona, quienes se ejercitan con regularidad tienden a recuperarse más rápidamente de los periodos de inactividad. El entrenamiento de fuerza constante aumenta el riego sanguíneo a los músculos y mejora la circulación, evitando que las fibras musculares se agoten fácilmente incluso cuando los músculos no están en uso y prolongando el tiempo de constricción de los vasos sanguíneos. Además, mejora las vías neuronales de las células musculares, lo que permite reconstruir la fuerza y ​​la masa muscular con rapidez tras el descanso.

El equipo de investigación definió esto como el concepto de "memoria muscular". Se trata de la capacidad de los músculos para recordar movimientos y acciones que se realizaron repetidamente en el pasado. Por ejemplo, al practicar repetidamente levantamiento de pesas o bateo de béisbol, el cerebro y los músculos trabajan juntos para facilitar el movimiento con el tiempo. Por lo tanto, incluso si la actividad se interrumpe temporalmente, los músculos recuerdan el método de ejercicio, de modo que la persona mantiene un nivel más avanzado después del período de descanso en comparación con el que tenía al comenzar a ejercitarse.

 

paso El impacto del descanso varía según su duración y la del ejercicio. Para quienes se ejercitan con regularidad, una o dos semanas de descanso tienen poco efecto en su rendimiento deportivo, pero para los principiantes puede provocar pérdida muscular. Quienes se ejercitan con regularidad suelen necesitar aproximadamente la mitad del tiempo de descanso para recuperar su fuerza muscular previa.

 

El equipo de investigación recomendó tomar un periodo de descanso planificado de algunas semanas cada pocos meses. Esto ayuda a optimizar el rendimiento deportivo al reducir la tensión muscular excesiva y el riesgo de lesiones, a la vez que favorece la recuperación física. «La duración y la frecuencia exactas del descanso dependen de las necesidades individuales y la intensidad del entrenamiento», afirmó el Dr. Ryan Glatt, director del estudio. «Se trata de escuchar a tu cuerpo; si sientes dolor o estás lesionado, tómate unos días de descanso y date tiempo para recuperarte».

Mientras tanto, los resultados de este estudio se publicaron recientemente en la revista 'Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science'.

 

============

 

Personas que hacen ejercicio de forma constante

No importa cuánto tiempo te tomes un descanso

Parece que los músculos se están recuperando de inmediato.

 

Ejercicios para principiantes

Es pérdida de masa muscular...

Ni siquiera te apetece hacer ejercicio, ¿sabes?

 

Hoy hace -11 grados.

Hace mucho frío.