“Saya berhenti berolahraga selama beberapa bulan”… Apakah saya harus membangun otot dari awal lagi?

Selama liburan akhir tahun dan Tahun Baru, ketika kegiatan sosial meningkat, sulit untuk mengikuti rutinitas olahraga yang biasa dilakukan dengan sempurna.

 

Namun, Anda tidak perlu khawatir menara yang telah Anda bangun melalui latihan akan runtuh selama istirahat. Penelitian telah menunjukkan bahwa beristirahat sejenak dari latihan kekuatan setelah beberapa bulan tidak secara signifikan memengaruhi kekuatan maksimal dan ukuran otot.

Sebuah tim peneliti dari Universitas Jyväskylä di Finlandia menganalisis 55 pria dan wanita sehat berusia 18 hingga 40 tahun. Para peserta dibagi menjadi dua kelompok selama periode lima bulan: satu kelompok melakukan latihan kekuatan terus menerus dua kali seminggu, dan kelompok lain melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu dengan periode istirahat 10 minggu di antaranya. Tim peneliti mengukur kekuatan dan ukuran otot peserta sebelum penelitian dan setiap lima minggu setelah dimulainya penelitian.

Hasil analisis menunjukkan bahwa orang yang beristirahat selama 10 minggu mengalami peningkatan kekuatan dan ukuran otot yang serupa dengan mereka yang berolahraga secara konsisten. Ketika kelompok yang beristirahat melanjutkan olahraga setelah beristirahat selama 10 minggu, mereka memulihkan kekuatan dan ukuran otot yang sama seperti sebelum beristirahat hanya dalam waktu 5 minggu.

Penelitian sebelumnya oleh sebuah tim di universitas olahraga Jerman juga menunjukkan bahwa ketika atlet remaja yang telah melakukan latihan kekuatan selama tiga bulan berhenti berolahraga selama tiga minggu, tidak ada perubahan signifikan pada massa otot, ketebalan otot, atau performa atletik.

 

Tim peneliti menganalisis bahwa meskipun hasilnya mungkin sedikit berbeda tergantung pada kondisi fisik individu dan jenis latihan, orang yang berolahraga secara konsisten cenderung pulih lebih cepat dari periode tidak aktif. Latihan kekuatan yang konsisten meningkatkan suplai darah ke otot dan memperbaiki aliran darah, mencegah serat otot mudah menipis bahkan ketika otot tidak digunakan dan memperpanjang waktu yang dibutuhkan pembuluh darah untuk menyempit. Hal ini juga memperbaiki jalur saraf sel otot, secara efektif membangun kembali kekuatan dan massa otot dengan cepat setelah istirahat.

Tim peneliti mendefinisikan ini sebagai konsep 'memori otot'. Ini adalah kemampuan otot untuk mengingat gerakan dan tindakan yang telah dilakukan berulang kali di masa lalu. Misalnya, ketika berulang kali berlatih mengangkat beban atau memukul bola bisbol, otak dan otot bekerja sama untuk membuat gerakan tersebut lebih mudah dari waktu ke waktu. Oleh karena itu, meskipun aktivitas tersebut dihentikan sementara, otot-otot mengingat metode latihan tersebut, sehingga individu tersebut mempertahankan kondisi yang lebih baik setelah periode istirahat berakhir dibandingkan saat mereka pertama kali mulai berolahraga.

 

melangkah Dampak istirahat bervariasi tergantung pada durasi istirahat dan durasi latihan. Bagi mereka yang berolahraga secara konsisten, istirahat satu hingga dua minggu hanya sedikit berpengaruh pada kemampuan atletik, tetapi bagi pemula, hal itu dapat menyebabkan kehilangan massa otot. Mereka yang berolahraga secara konsisten umumnya membutuhkan sekitar setengah dari waktu istirahat untuk memulihkan kekuatan otot mereka sebelumnya.

 

Tim peneliti merekomendasikan untuk mengambil periode istirahat terencana selama beberapa minggu setiap beberapa bulan. Ini membantu mengoptimalkan kinerja olahraga dengan mengurangi tekanan otot yang berlebihan dan risiko cedera, sekaligus membantu pemulihan fisik. "Lamanya dan frekuensi istirahat yang tepat bergantung pada kebutuhan individu dan intensitas latihan," kata Dr. Ryan Glatt, yang memimpin penelitian ini. "Ini tentang mendengarkan tubuh Anda; jika Anda merasa sakit atau cedera, istirahatlah beberapa hari dan beri waktu untuk pulih."

Sementara itu, hasil penelitian ini baru-baru ini diterbitkan di 'Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science'.

 

============

 

Orang yang berolahraga secara teratur

Tidak peduli berapa lama Anda beristirahat.

Sepertinya otot-ototnya pulih dengan cepat.

 

Latihan untuk pemula

Ini adalah kehilangan massa otot...

Kamu bahkan tidak mau berolahraga, lho.

 

Suhu hari ini adalah minus 11 derajat.

Dingin sekali.