「我休息了幾個月沒運動了」…我應該從頭開始重新鍛鍊肌肉嗎？

假日期間，各種事務纏身，很難堅持規律的運動計畫。

 

但你無需擔心辛苦練就的肌肉會在休息期間崩塌。研究表明，經過數月的力量訓練後休息一段時間，並不會顯著影響最大力量或肌肉體積。

芬蘭於韋斯屈萊大學的研究團隊分析了55名年齡介於18至40歲之間的健康男性和女性。參與者被分為兩組：1）每週進行兩次持續五個月的肌力訓練；2）每週進行兩次肌力訓練，兩次訓練之間休息10週。研究團隊在研究開始前以及之後每隔五週測量參與者的肌肉力量和體積。

分析結果顯示，休息10週的人與持續運動的人在力量和肌肉增長方面取得了相似的成果。休息組在10週休息後恢復鍛煉，5週內就恢復了休息前的力量和肌肉水平。

德國國立體育大學研究團隊先前的研究結果也表明，進行了三個月力量訓練的青少年運動員停止鍛鍊三週後，肌肉質量、肌肉厚度和運動表現能力均未發生顯著變化。

 

研究團隊分析發現，雖然結果可能因個人體型和運動類型而略有不同，但堅持運動的人往往能更快地從運動間歇中恢復過來。規律的肌力訓練可以增加肌肉的血液供應，改善血液流動，即使在肌肉不活動時也能防止肌肉纖維輕易耗竭，並延長血管收縮的時間。此外，它還能改善肌肉細胞中的神經通路，進而加速休息後肌肉的恢復。

研究團隊將此定義為“肌肉記憶”，即肌肉記住過去反覆執行的動作的能力。例如，當你反覆練習舉重或擊打棒球時，你的大腦和肌肉會協同工作，使動作隨著時間的推移變得更加輕鬆。因此，即使你停止這項活動一段時間，你的肌肉仍然記得如何完成動作，所以即使休息之後，它們仍然比你最初開始時更加熟練。

 

步休息的效果取決於休息時間和運動時間的長短。對於長期堅持運動的人來說，一到兩週的休息對運動表現影響不大，但對於初學者來說，則可能導致肌肉流失。經常運動的人通常只需要休息時間的一半左右就能恢復到之前的力量水平。

 

研究團隊建議每隔幾個月安排幾週的規劃性休息。這有助於減少肌肉過度勞損和受傷風險，促進身體恢復，並優化運動表現。首席研究員瑞安·格拉特博士表示：“休息的具體時間和頻率將根據個人需求和訓練強度而有所不同。傾聽身體的信號。如果感到疼痛或受傷，請休息幾天，給自己時間恢復。”

同時，這項研究的結果最近發表在《斯堪的納維亞運動醫學與科學期刊》。

 

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經常運動的人

無論你休息多久

看起來肌肉很快就恢復了。

 

初學者練習

肌肉流失…

我什至都不想運動。

 

今天氣溫零下11度。

好冷啊