"Ho smesso di allenarmi per qualche mese"... Dovrei ricominciare a sviluppare la massa muscolare da zero?

Durante le festività natalizie, quando gli impegni si accumulano, può essere difficile attenersi alla solita routine di allenamento.

 

Ma non devi preoccuparti che la tua torre, duramente conquistata, crolli durante una pausa. La ricerca ha dimostrato che prendersi una pausa dopo mesi di allenamento di forza non ha un impatto significativo sulla forza massima o sulla massa muscolare.

Un team di ricerca dell'Università di Jyväskylä in Finlandia ha analizzato 55 uomini e donne sani di età compresa tra 18 e 40 anni. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: 1) allenamento di forza continuo due volte a settimana per cinque mesi; 2) allenamento di forza due volte a settimana, con un periodo di riposo di 10 settimane tra un'attività e l'altra. Il team di ricerca ha misurato la forza e le dimensioni muscolari dei partecipanti prima dello studio e ogni cinque settimane successive.

I risultati dell'analisi hanno mostrato che coloro che si sono riposati per 10 settimane hanno ottenuto guadagni di forza e massa muscolare simili a quelli di coloro che si sono allenati con costanza. Quando il gruppo di riposo ha ripreso l'attività fisica dopo una pausa di 10 settimane, ha riacquistato la stessa forza e massa muscolare di prima della pausa entro 5 settimane.

Anche i risultati di ricerche precedenti condotte da un team di ricerca dell'Università nazionale tedesca dello sport hanno dimostrato che non si sono verificati cambiamenti significativi nella ▲massa muscolare ▲spessore muscolare ▲capacità di prestazione fisica quando atleti adolescenti che avevano svolto allenamento di forza per tre mesi hanno interrotto l'attività fisica per tre settimane.

 

Il team di ricerca ha analizzato che, sebbene i risultati possano variare leggermente a seconda della corporatura e del tipo di esercizio fisico, chi si allena con costanza tende a recuperare più rapidamente dalle pause. L'allenamento di forza regolare aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli e migliora il flusso sanguigno, impedendo alle fibre muscolari di esaurirsi facilmente anche quando i muscoli non vengono utilizzati e di impiegare più tempo per la costrizione dei vasi sanguigni. Migliora inoltre i percorsi neurali nelle cellule muscolari, consentendo un recupero muscolare più rapido dopo il riposo.

Il team di ricerca ha definito questo fenomeno come "memoria muscolare", la capacità dei muscoli di ricordare movimenti e azioni eseguiti ripetutamente in passato. Ad esempio, quando ci si allena ripetutamente a sollevare pesi o a colpire una palla da baseball, il cervello e i muscoli lavorano insieme per rendere il movimento più facile nel tempo. Pertanto, anche se si interrompe l'attività per un po', i muscoli ricordano come eseguire il movimento, quindi anche dopo il riposo, rimangono in uno stato più avanzato rispetto a quando si è iniziato.

 

fare un passo Gli effetti del riposo variano a seconda della durata del periodo di riposo e della durata dell'esercizio. Per chi si allena con costanza, una pausa di una o due settimane ha scarso effetto sulle prestazioni, ma per i principianti può causare perdita di massa muscolare. Chi si allena regolarmente in genere necessita di circa metà del periodo di riposo per recuperare la forza precedente.

 

Il team di ricerca ha raccomandato di prendersi qualche settimana di riposo programmato ogni pochi mesi. Questo riduce l'eccessivo sforzo muscolare e il rischio di infortuni, favorisce il recupero fisico e ottimizza le prestazioni fisiche. "La durata e la frequenza esatte dei periodi di riposo variano a seconda delle esigenze individuali e dell'intensità dell'allenamento", ha affermato il ricercatore principale, il Dott. Ryan Glatt. "Ascolta il tuo corpo. Se avverti dolore o un infortunio, prenditi qualche giorno di riposo per darti il ​​tempo di recuperare."

Nel frattempo, i risultati di questo studio sono stati recentemente pubblicati sullo 'Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science'.

 

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Persone che fanno regolarmente esercizio fisico

Non importa quanto riposo prendi

Sembra che i muscoli stiano tornando subito.

 

Esercizio per principianti

Perdita di massa muscolare...

Non voglio nemmeno fare esercizio

 

Oggi ci sono meno 11 gradi.

Fa così freddo