« J’ai arrêté l’entraînement pendant quelques mois… Devrais-je recommencer à me muscler à partir de zéro ? »

Pendant les fêtes de fin d'année, lorsque les engagements s'accumulent, il peut être difficile de maintenir sa routine sportive habituelle.

 

Mais rassurez-vous, votre masse musculaire durement acquise ne risque pas de s'effondrer pendant une pause. Des études ont montré qu'une interruption après des mois d'entraînement de force n'a pas d'impact significatif sur la force maximale ni sur la masse musculaire.

Une équipe de recherche de l'Université de Jyväskylä, en Finlande, a analysé les données de 55 hommes et femmes en bonne santé, âgés de 18 à 40 ans. Les participants ont été répartis en deux groupes : 1) entraînement de force continu à raison de deux séances par semaine pendant cinq mois ; 2) entraînement de force à raison de deux séances par semaine, avec une période de repos de 10 semaines entre chaque séance. L'équipe de recherche a mesuré la force et la masse musculaire des participants avant l'étude, puis toutes les cinq semaines.

Les résultats de l'analyse ont montré que les personnes ayant observé une période de repos de 10 semaines ont enregistré des gains de force et de masse musculaire similaires à ceux des personnes s'entraînant régulièrement. Après une pause de 10 semaines, le groupe ayant repris l'entraînement a retrouvé son niveau de force et de masse musculaire initial en 5 semaines.

Des recherches antérieures menées par une équipe de recherche de l'Université nationale allemande du sport ont également montré qu'il n'y avait pas de changements significatifs dans la masse musculaire, l'épaisseur musculaire et la capacité de performance à l'exercice lorsque des athlètes adolescents qui pratiquaient un entraînement de force depuis trois mois ont cessé de s'entraîner pendant trois semaines.

 

L'équipe de recherche a analysé que, même si les résultats peuvent légèrement varier selon la morphologie et le type d'exercice, les personnes qui s'entraînent régulièrement ont tendance à récupérer plus rapidement après une période d'effort. Un entraînement musculaire régulier augmente l'apport sanguin aux muscles et améliore la circulation sanguine, ce qui empêche les fibres musculaires de s'épuiser rapidement, même au repos, et ralentit la constriction des vaisseaux sanguins. Il améliore également les voies nerveuses dans les cellules musculaires, permettant ainsi une récupération musculaire plus rapide après le repos.

L'équipe de recherche a défini ce phénomène comme la « mémoire musculaire », soit la capacité des muscles à se souvenir des mouvements et des actions qu'ils ont effectués de manière répétée. Par exemple, lorsque vous vous entraînez régulièrement à soulever des poids ou à frapper une balle de baseball, votre cerveau et vos muscles travaillent de concert pour faciliter le mouvement au fil du temps. Ainsi, même si vous interrompez l'activité pendant un certain temps, vos muscles se souviennent comment effectuer le mouvement et, même après une période de repos, ils restent plus performants qu'au début de l'entraînement.

 

étape Les effets du repos varient selon sa durée et celle de l'exercice. Pour les personnes s'entraînant régulièrement, une pause d'une à deux semaines a peu d'incidence sur leurs performances, mais pour les débutants, elle peut entraîner une perte musculaire. Les sportifs réguliers ont généralement besoin d'environ la moitié de la durée du repos pour retrouver leur force initiale.

 

L'équipe de recherche recommande de prévoir quelques semaines de repos tous les deux ou trois mois. Cela permet de réduire les tensions musculaires excessives et le risque de blessure, favorise la récupération physique et optimise les performances sportives. « La durée et la fréquence exactes des périodes de repos varient en fonction des besoins individuels et de l'intensité de l'entraînement », explique le Dr Ryan Glatt, chercheur principal. « Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur ou une blessure, prenez quelques jours de repos pour vous permettre de récupérer. »

Par ailleurs, les résultats de cette étude ont été récemment publiés dans le « Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science ».

 

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Les personnes qui font régulièrement de l'exercice

Peu importe la quantité de repos que vous prenez

On dirait que les muscles se régénèrent très vite.

 

Exercice pour débutants

Perte musculaire...

Je n'ai même pas envie de faire du sport.

 

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