“Tôi đã tạm ngừng tập luyện vài tháng”… Vậy tôi có cần phải xây dựng lại cơ bắp từ đầu không?

Trong những ngày nghỉ lễ cuối năm và năm mới, khi các hoạt động xã giao tăng lên, việc duy trì thói quen tập thể dục thường ngày trở nên khó khăn hơn.

 

Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng về việc "tòa tháp" mà bạn đã xây dựng bằng việc tập luyện sẽ sụp đổ trong thời gian nghỉ ngơi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nghỉ tập ngắn hạn sau vài tháng không ảnh hưởng đáng kể đến sức mạnh tối đa và kích thước cơ bắp.

Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Jyväskylä ở Phần Lan đã phân tích 55 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh, độ tuổi từ 18 đến 40. Những người tham gia được chia thành hai nhóm trong khoảng thời gian năm tháng: một nhóm thực hiện tập luyện sức mạnh liên tục hai lần một tuần, và nhóm còn lại thực hiện tập luyện sức mạnh hai lần một tuần với thời gian nghỉ 10 tuần giữa hai buổi tập. Nhóm nghiên cứu đã đo sức mạnh và kích thước cơ bắp của những người tham gia trước khi nghiên cứu bắt đầu và cứ sau năm tuần kể từ khi nghiên cứu bắt đầu.

Kết quả phân tích cho thấy những người nghỉ ngơi 10 tuần có sự gia tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp tương tự như những người tập luyện đều đặn. Khi nhóm nghỉ ngơi này tiếp tục tập luyện sau 10 tuần, họ đã phục hồi được sức mạnh và kích thước cơ bắp tương đương như trước khi nghỉ ngơi chỉ trong 5 tuần.

Nghiên cứu trước đây của một nhóm tại một trường đại học thể thao của Đức cũng cho thấy rằng khi các vận động viên tuổi vị thành niên đã tập luyện sức mạnh trong ba tháng ngừng tập luyện trong ba tuần, không có sự thay đổi đáng kể nào về khối lượng cơ bắp, độ dày cơ bắp hoặc thành tích thể thao.

 

Nhóm nghiên cứu đã phân tích rằng, mặc dù kết quả có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào tình trạng thể chất và loại bài tập của từng cá nhân, nhưng những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng phục hồi nhanh hơn sau thời gian không hoạt động. Tập luyện sức mạnh đều đặn làm tăng lượng máu cung cấp cho cơ bắp và cải thiện lưu thông máu, ngăn ngừa sự suy yếu dễ dàng của các sợi cơ ngay cả khi cơ bắp không hoạt động và kéo dài thời gian co thắt của mạch máu. Nó cũng cải thiện các đường dẫn thần kinh của tế bào cơ, giúp tái tạo sức mạnh và khối lượng cơ bắp nhanh chóng sau khi nghỉ ngơi.

Nhóm nghiên cứu đã định nghĩa điều này là khái niệm "trí nhớ cơ bắp". Đó là khả năng của cơ bắp ghi nhớ các chuyển động và hành động đã được thực hiện lặp đi lặp lại trong quá khứ. Ví dụ, khi luyện tập nâng tạ hoặc đánh bóng chày nhiều lần, não và cơ bắp phối hợp với nhau để làm cho chuyển động trở nên dễ dàng hơn theo thời gian. Do đó, ngay cả khi hoạt động tạm thời dừng lại, cơ bắp vẫn ghi nhớ phương pháp tập luyện, vì vậy cá nhân duy trì được trạng thái tốt hơn sau khi thời gian nghỉ ngơi kết thúc so với khi họ bắt đầu tập luyện.

 

bước chân Tác động của việc nghỉ ngơi thay đổi tùy thuộc vào thời gian nghỉ và thời lượng tập luyện. Đối với những người tập luyện thường xuyên, nghỉ ngơi từ một đến hai tuần ít ảnh hưởng đến khả năng thể thao, nhưng đối với người mới bắt đầu, nó có thể gây mất cơ. Những người tập luyện thường xuyên thường cần khoảng một nửa thời gian nghỉ ngơi để phục hồi sức mạnh cơ bắp như trước.

 

Nhóm nghiên cứu khuyến nghị nên có thời gian nghỉ ngơi theo kế hoạch vài tuần sau mỗi vài tháng. Điều này giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện bằng cách giảm căng thẳng cơ bắp quá mức và nguy cơ chấn thương, đồng thời hỗ trợ phục hồi thể chất. "Thời gian và tần suất nghỉ ngơi cụ thể phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân và cường độ tập luyện", Tiến sĩ Ryan Glatt, người đứng đầu nghiên cứu, cho biết. "Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể mình; nếu bạn cảm thấy đau hoặc bị thương, hãy nghỉ ngơi vài ngày và cho phép cơ thể có thời gian phục hồi."

Trong khi đó, kết quả của nghiên cứu này gần đây đã được công bố trên tạp chí 'Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science'.

 

============

 

Những người tập thể dục thường xuyên

Cho dù bạn nghỉ ngơi bao lâu đi nữa

Có vẻ như cơ bắp đang hồi phục rất nhanh.

 

Bài tập dành cho người mới bắt đầu

Đó là hiện tượng teo cơ...

Bạn thậm chí không muốn tập thể dục, bạn biết đấy.

 

Hôm nay nhiệt độ là âm 11 độ.

Trời lạnh quá.