A medida que los hombres envejecen, la "salud de la parte inferior del cuerpo" determina su salud general.

Los músculos de la parte inferior del cuerpo desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades y en el disfrute de una alta calidad de vida.

Dado que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad, es difícil mantener la fuerza en la parte inferior del cuerpo sin ejercicio consciente. Si bien varía según el estilo de vida, los adultos mayores generalmente pierden alrededor del 10 % de su masa muscular anualmente. La disminución de la masa muscular en la parte inferior del cuerpo conlleva caídas frecuentes y lesiones graves incluso por impactos leves. Analizaremos la importancia de los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente para los hombres mayores, y cómo fortalecerlos.

 

Los músculos de los muslos son los que almacenan y metabolizan la mayor cantidad de azúcar entre todos los músculos del cuerpo. Para las personas mayores, desarrollar esta zona les permite mantener la energía durante más tiempo, incluso consumiendo la misma cantidad de nutrientes. Cuando los músculos de la parte inferior del cuerpo están bien desarrollados, se forman numerosos capilares en la zona circundante, lo que mejora la circulación sanguínea. Una buena circulación sanguínea irriga los testículos y las glándulas suprarrenales, lo que facilita la secreción de testosterona, una hormona masculina. Por ello, los hombres deberían dar mayor importancia a los músculos de la parte inferior del cuerpo que las mujeres.

La masa muscular en la parte inferior del cuerpo también está relacionada con enfermedades. Si hay falta de músculo en las piernas, la sangre que debería estar en los muslos se acumula en la parte superior del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de padecer afecciones como hipertensión o accidentes cerebrovasculares.

 

Las personas mayores pueden obtener resultados suficientes fortaleciendo únicamente el psoas mayor, los aductores, los cuádriceps y los isquiotibiales. El entrenamiento de estos músculos no solo proporciona beneficios para la salud, como una mejor circulación sanguínea y un mayor metabolismo, sino que también optimiza las funciones de cada músculo.

El psoas mayor es un músculo que conecta las vértebras lumbares (huesos de la parte baja de la espalda) con el fémur (hueso del muslo), y su función es levantar y bajar la pierna. Si con la edad le resulta difícil subir y bajar escaleras, probablemente se deba a un debilitamiento del psoas mayor. Fortalecer este músculo es fundamental para realizar actividades básicas como caminar y subir escaleras con facilidad. Para fortalecer el psoas mayor, acuéstese con una rodilla flexionada y levante y baje la pierna opuesta lentamente, alternando las rodillas.

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Los músculos aductores se extienden desde la pelvis hasta la parte posterior de los muslos y acercan firmemente las piernas al cuerpo. Fortalecer estos músculos mejora el equilibrio y ayuda a prevenir trastornos urinarios, enfermedades de la próstata y hemorroides. Para fortalecer los músculos aductores, acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, coloque una almohada entre ellas y realice un ejercicio en el que eleve las caderas y la pelvis y luego las baje lentamente.

 

Los isquiotibiales son músculos ubicados en la parte posterior de los muslos. Intervienen en la detención del movimiento de las piernas y en los cambios de velocidad y dirección al caminar o correr. Desarrollar esta zona mejora la agilidad y reduce el riesgo de lesiones al caminar cuesta abajo. Para fortalecerlos, puedes tumbarte boca abajo con una almohada o pelota bajo los tobillos y realizar un movimiento en el que dobles las piernas hacia atrás, las levantes y luego las bajes.

 

Los cuádriceps son músculos grandes ubicados en la parte frontal del muslo que influyen directamente en la salud de las articulaciones. También son el principal grupo muscular que fortalecen los pacientes con artrosis degenerativa durante la rehabilitación. Desarrollar los cuádriceps reduce el impacto en las articulaciones al caminar y facilita el movimiento articular. Un ejercicio beneficioso consiste en colocarse de pie contra una pared con las piernas separadas al ancho de los hombros, flexionar las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego estirarlas.

 

Sin embargo, no debes empezar a hacer ejercicio sin antes haberlo practicado. Dado que tus músculos están rígidos, primero necesitas mejorar tu flexibilidad. Es recomendable aumentar la hidratación muscular un mes antes de comenzar el entrenamiento de fuerza en serio. Se aconseja beber mucha agua o seguir una dieta baja en sal. Después, puedes combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Unos 30 minutos por sesión son adecuados para el cardio; para los ejercicios del psoas mayor, realiza 3 series de 30 repeticiones diarias, y para los demás ejercicios, 3 series de 20 repeticiones.

 

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Viendo el programa El patito feo,

Kim Jong-kook a su madre

Me hicieron ponerme de puntillas en la puerta del baño.

 

Parece que necesito hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo a medida que envejezco.