Khi nam giới già đi, sức khỏe phần thân dưới quyết định sức khỏe tổng thể của họ.

Các cơ vùng thân dưới đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tật và tận hưởng cuộc sống chất lượng cao.

Vì khối lượng cơ bắp giảm tự nhiên theo tuổi tác, nên việc duy trì sức mạnh phần thân dưới trở nên khó khăn nếu không tập luyện thường xuyên. Mặc dù tỷ lệ này thay đổi tùy thuộc vào lối sống, nhưng nhìn chung người lớn tuổi mất khoảng 10% khối lượng cơ bắp mỗi năm. Giảm khối lượng cơ bắp phần thân dưới dẫn đến té ngã thường xuyên và chấn thương nghiêm trọng ngay cả từ những va chạm nhỏ. Chúng ta sẽ cùng xem xét tầm quan trọng của cơ bắp phần thân dưới, đặc biệt là đối với nam giới lớn tuổi, và cách để xây dựng chúng.

 

Cơ đùi đóng vai trò lưu trữ và chuyển hóa lượng đường nhiều nhất trong tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Đối với người cao tuổi, phát triển vùng cơ này giúp họ duy trì năng lượng lâu hơn ngay cả khi tiêu thụ cùng một lượng chất dinh dưỡng. Khi cơ bắp phần dưới cơ thể phát triển tốt, nhiều mao mạch hình thành ở vùng xung quanh, cải thiện lưu thông máu. Lưu thông máu tốt cung cấp máu đến tinh hoàn và tuyến thượng thận, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiết testosterone, một loại hormone nam. Đó là lý do tại sao nam giới nên coi trọng cơ bắp phần dưới cơ thể hơn phụ nữ.

Khối lượng cơ bắp phần thân dưới cũng có liên quan đến bệnh tật. Nếu thiếu cơ bắp ở phần thân dưới, máu lẽ ra phải ở đùi sẽ dồn lên phần thân trên, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp hoặc đột quỵ.

 

Người cao tuổi có thể đạt được kết quả tốt bằng cách chỉ tập trung tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng lớn, cơ khép háng, cơ tứ đầu và cơ gân kheo. Việc luyện tập các nhóm cơ này không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe như cải thiện lưu thông máu và tăng cường trao đổi chất, mà còn nâng cao chức năng của từng nhóm cơ riêng lẻ.

Cơ thắt lưng lớn là một cơ nối các đốt sống thắt lưng (xương sống lưng dưới) và xương đùi, có chức năng nâng và hạ chân. Nếu bạn thấy khó khăn khi lên xuống cầu thang khi về già, nguyên nhân chủ yếu là do cơ thắt lưng lớn bị yếu. Tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng lớn là điều cần thiết để thực hiện các hoạt động cơ bản như đi bộ và leo cầu thang một cách dễ dàng. Để tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng lớn, hãy nằm xuống với một đầu gối gập lại và luân phiên nâng và hạ chân còn lại một cách chậm rãi.

.

Các cơ khép đùi kéo dài từ xương chậu đến mặt sau của đùi và giữ chặt hai chân vào trong. Tăng cường sức mạnh cho các cơ này giúp cải thiện thăng bằng và ngăn ngừa các rối loạn tiết niệu, bệnh tuyến tiền liệt và bệnh trĩ. Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ khép đùi bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối, đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối và thực hiện bài tập nâng hông và xương chậu lên rồi từ từ hạ xuống.

 

Cơ gân kheo là các cơ nằm ở phía sau đùi. Chúng đóng vai trò trong việc hãm chuyển động của chân và thay đổi tốc độ cũng như hướng khi đi bộ hoặc chạy. Phát triển vùng cơ này giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và giảm nguy cơ chấn thương khi đi bộ xuống dốc. Có thể tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này bằng cách nằm sấp, đặt một chiếc gối hoặc quả bóng dưới mắt cá chân và thực hiện động tác gập chân ra sau, nâng lên rồi hạ xuống.

 

Cơ tứ đầu đùi là nhóm cơ lớn nằm ở phía trước đùi, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe khớp. Đây cũng là nhóm cơ chính được bệnh nhân viêm khớp thoái hóa tăng cường trong các bài tập phục hồi chức năng. Phát triển cơ tứ đầu đùi giúp giảm tác động lên khớp khi đi bộ và giúp chuyển động khớp mượt mà hơn. Một bài tập có lợi là đứng dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn, rồi duỗi thẳng chân.

 

Tuy nhiên, bạn không nên bắt đầu tập thể dục một cách mù quáng khi trước đó bạn chưa từng tập. Vì cơ bắp của bạn đang bị cứng, bạn cần cải thiện độ linh hoạt trước tiên. Việc tăng cường lượng nước cho cơ bắp bắt đầu từ một tháng trước khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh một cách nghiêm túc là rất hữu ích. Nên uống nhiều nước hoặc ăn ít muối. Sau đó, bạn có thể kết hợp các bài tập cardio với các bài tập sức mạnh cho phần thân dưới. Khoảng 30 phút mỗi lần là phù hợp cho các bài tập cardio; đối với các bài tập cơ thắt lưng lớn, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần lặp lại mỗi ngày, và đối với các bài tập còn lại, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại.

 

==========

Đang xem chương trình "Chú vịt xấu xí",

Kim Jong-kook nói với mẹ mình

Họ bắt tôi nhón chân lên trước cửa phòng tắm.

 

Có vẻ như khi càng lớn tuổi, tôi càng cần tập các bài tập cho phần thân dưới.