Los músculos de la parte inferior del cuerpo desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades y en disfrutar de una vida de alta calidad.

A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye de forma natural, por lo que si no prestamos atención y hacemos ejercicio, no es fácil mantener los músculos de la parte inferior del cuerpo. Aunque varía según los hábitos de vida, en general, los ancianos pierden aproximadamente un 10% de su masa muscular cada año. Cuando la masa muscular de la parte inferior del cuerpo disminuye, se vuelven propensos a caídas y pueden sufrir lesiones graves incluso con golpes leves. En particular, se analiza la importancia de los músculos de la parte inferior del cuerpo en los hombres mayores y cómo fortalecerlos.

 

Los músculos del muslo almacenan y metabolizan la mayor cantidad de glucógeno entre los músculos de nuestro cuerpo. Las personas mayores deben desarrollar esta zona para poder mantener su fuerza durante más tiempo incluso consumiendo la misma cantidad de nutrientes. Cuando los músculos de la parte inferior del cuerpo se desarrollan, se forman más capilares en esa área, lo que mejora la circulación sanguínea. Una buena circulación sanguínea permite que la sangre llegue mejor a los testículos y las glándulas suprarrenales, facilitando la secreción de testosterona, la hormona masculina. Por eso, los hombres deben considerar más importante el desarrollo de los músculos de la parte inferior del cuerpo en comparación con las mujeres.

La cantidad de músculo en la parte inferior del cuerpo también está relacionada con las enfermedades. Si no hay músculo en la parte inferior, la sangre que debería estar en los muslos se acumula hacia arriba, aumentando el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular.

 

Las personas mayores pueden obtener efectos suficientes simplemente fortaleciendo los músculos del cuádriceps, aductor mayor, cuádriceps femoral y isquiotibiales. Cuando estos músculos se fortalecen, no solo se mejoran efectos para la salud como la circulación sanguínea y el aumento del metabolismo, sino que también se puede mejorar la función que cada músculo realiza.

El psoas mayor es un músculo que conecta las vértebras lumbares (huesos de la espalda) con el fémur (hueso del muslo), y su función es levantar y bajar la pierna. Si con la edad le resulta difícil subir y bajar escaleras, en la mayoría de los casos se debe a que el psoas mayor se ha debilitado. Para fortalecer el psoas mayor, es importante poder caminar y subir escaleras con facilidad, que son actividades básicas. Para fortalecerlo, puede acostarse con una rodilla doblada y la otra extendida, y alternar levantando lentamente la pierna opuesta hacia arriba y bajándola.

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El aductor es un músculo que se extiende desde la pelvis hasta la parte posterior del muslo, y ayuda a juntar firmemente las piernas hacia adentro. Fortalecer el aductor mejora el sentido del equilibrio y ayuda a prevenir problemas como dificultades para orinar, enfermedades de la próstata y hemorroides. Para fortalecer el aductor, acuéstese con las rodillas dobladas, coloque una almohada entre las rodillas, levante las caderas y la pelvis hacia arriba y luego bájelas lentamente.

 

El isquiotibial es un músculo ubicado en la parte posterior del muslo. Su función es detener el movimiento de la pierna o cambiar la velocidad y dirección al caminar o correr. El desarrollo de esta zona mejora la agilidad y reduce el riesgo de lesiones al caminar por pendientes descendentes. Se fortalece realizando movimientos en los que se acuestan boca abajo, colocando una almohada o pelota en el tobillo, doblando la pierna hacia atrás y luego bajándola.

 

El cuádriceps femoral es un gran músculo en la parte frontal del muslo, que afecta directamente la salud de las articulaciones. También es una zona que se fortalece principalmente durante los ejercicios de rehabilitación en pacientes con osteoartritis. Cuando el cuádriceps femoral está bien desarrollado, el impacto en las articulaciones al caminar disminuye y el movimiento de las articulaciones se vuelve más suave. Es recomendable apoyarse en la pared, separar las piernas a la anchura de los hombros, y realizar un movimiento en el que se doble la rodilla hasta que el muslo esté en posición horizontal con el suelo, y luego se extienda.

 

No debes comenzar a hacer ejercicio de repente sin haberlo hecho antes. Debido a que los músculos están rígidos, primero debes mejorar la flexibilidad. Es útil aumentar la hidratación muscular al menos un mes antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Es recomendable beber mucha agua o seguir una dieta baja en sal. Luego, combina ejercicios aeróbicos con entrenamiento de músculos de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio aeróbico debe durar aproximadamente 30 minutos por sesión, y para los músculos de la cadera, realiza 3 series de 30 repeticiones diarias, mientras que los demás ejercicios, 3 series de 20 repeticiones cada una.

 

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Al ver el programa del patito feo,

El señor Kim Jong-kook a su madre

Parece que hacen que pongas los dedos de los pies en la puerta del baño.

 

A medida que envejecemos, es necesario hacer ejercicios de la parte inferior del cuerpo.