年をとるほど「下半身の健康」が男性の健康に左右される

下半身の筋肉は病気を予防し、質の高い生活を楽しむのに重要な役割を果たします。

年をとるほど筋肉は自然に減るので、気を使って運動しなければ下半身の筋肉を維持することは容易ではない。生活習慣などによって異なるが、高齢者は一般的に筋肉量が毎年１０％程度減少する。下半身の筋肉量が減るとよく倒れ、小さな衝撃にも大きなけがをする。特に老年期の男性に下半身の筋肉がどれほど重要か、どのように下半身の筋肉を育てるべきかを調べる。

 

太ももの筋肉は、私たちの体の筋肉の中で糖分を最も多く保存して代謝させる役割をする。老年層はこの部位が発達しなければ同じ量の栄養素を摂取してもより長い間力を出すことができる。下半身の筋肉が発達すると、その周辺に毛細血管がたくさんでき、血液の循環がよくなる。血液循環がうまくいけば、血液が睾丸と副腎に伝達され、男性ホルモンであるテストステロンがよく分泌されることもある。男性が女性より下半身の筋肉をより重要に考えなければならない理由だ。

下半身の筋肉量は病気とも関連しています。下半身に筋肉がなければ、太もも部位になければならない血液が上方に追い込まれ、高血圧や脳卒中などのリスクが高まる。

 

老年層は大要筋・内転筋・大腿四頭筋・ハムストリング筋肉だけを育てても十分な効果が見られる。これらの筋肉が鍛えれば、血液循環の改善や代謝増進などの健康効果だけでなく、それぞれの筋肉が行う機能も高めることができる。

大要筋は腰椎（腰骨）と大腿骨（太もも骨）をつなぐ筋肉で、足を持ち上げて下げる機能をする。年をとるにつれて階段を上がりにくい場合、大部分は大要筋が弱くなったためだ。大要筋を育てなければ歩く・階段を登るなど基本的な活動を容易にすることができる。大要筋を育てるには片膝を立てて横になって反対側の足をゆっくりと上に持ち上げて下る動作を交互に施行すればよい

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内転筋は骨盤から太ももの後ろまで続く筋肉で、足を内側にしっかりと集めてくれる。内転筋の力を育てればバランス感覚が育てられ、排尿障害・前立腺疾患・痔質などを予防するのに役立つ。膝を立てて横になった状態で膝の間に枕を一つ挟み、腰と骨盤を上に持ち上げてゆっくりと下ろす動作をすれば内転筋を強化することができる。

 

ハムストリングは太ももの後ろの筋肉です。足の動きを止めたり、歩いたり、走ったりするときに速度・方向を変える役割をする。この部位が発達すると敏捷性が育ち、下り坂を歩くときに怪我の危険が減る。横になって足首に枕やボールを挟み、足を後方に折り上げて下げる動作をすれば強化される。

 

大腿四頭筋は太ももの前部にある大きな筋肉で、関節の健康に直接影響を及ぼす。退行性関節炎患者がリハビリ運動をするときに主に鍛錬する部位でもある。大腿四頭筋が発達すると歩くとき関節が受ける衝撃が減り、関節の動きが柔らかくなる。壁に期待立って足を肩の幅だけ広げ、太ももが床と水平になるほど膝を曲げて伸ばす動作が良い。

 

だからといっていなかった運動を無作為に始めてはならない。筋肉が硬い状態なので、柔軟性を先に育てなければならない。筋肉運動を本格的に始める一ヶ月前から筋肉の水分度を高めると役に立つ。水をたくさん飲んだり低塩食をした方がいい。その後、遺産所運動と下半身の筋肉運動を並行すればよい。有酸素運動は一度に30分程度が適当で、大要筋運動は毎日30回ずつ3セット、残りは20回ずつ3セット繰り返せばよい。

 

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年をとるにつれて下半身運動が必要です。