Seiring bertambahnya usia pria, kesehatan bagian bawah tubuh menjadi semakin penting bagi kesehatan mereka secara keseluruhan.

Otot-otot tubuh bagian bawah memainkan peran penting dalam mencegah penyakit dan menikmati kualitas hidup yang tinggi.

Seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami menurun, sehingga sulit untuk mempertahankan kekuatan tubuh bagian bawah tanpa latihan yang teratur. Meskipun hal ini bervariasi tergantung pada faktor gaya hidup, orang dewasa yang lebih tua biasanya kehilangan sekitar 10% massa otot mereka setiap tahun. Penurunan massa otot tubuh bagian bawah dapat menyebabkan jatuh dan cedera serius, bahkan dari benturan ringan. Mari kita jelajahi pentingnya otot tubuh bagian bawah, khususnya bagi pria yang lebih tua, dan bagaimana cara membangunnya.

 

Otot paha menyimpan dan memetabolisme gula paling banyak di antara semua otot di tubuh kita. Orang lanjut usia perlu mengembangkan area ini untuk mempertahankan kekuatan dalam jangka waktu yang lebih lama, bahkan dengan jumlah nutrisi yang sama yang dikonsumsi. Mengembangkan otot tubuh bagian bawah meningkatkan jumlah kapiler di sekitarnya, sehingga meningkatkan sirkulasi darah. Sirkulasi yang baik juga membantu aliran darah ke testis dan kelenjar adrenal, yang pada gilirannya mendorong sekresi hormon testosteron pria. Inilah sebabnya mengapa pria harus lebih memprioritaskan otot tubuh bagian bawah daripada wanita.

Massa otot tubuh bagian bawah juga terkait dengan masalah kesehatan. Tanpa otot tubuh bagian bawah, darah yang seharusnya berada di area paha akan dialihkan ke atas, meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan stroke.

 

Lansia dapat merasakan manfaat signifikan hanya dengan memperkuat otot psoas mayor, adduktor, quadriceps, dan hamstring. Penguatan otot-otot ini tidak hanya menawarkan manfaat kesehatan seperti peningkatan sirkulasi darah dan metabolisme, tetapi juga meningkatkan fungsi setiap kelompok otot.

Otot psoas mayor adalah otot yang menghubungkan tulang belakang lumbar (punggung bawah) ke tulang paha (femur), dan berfungsi untuk mengangkat dan menurunkan kaki. Jika Anda kesulitan menaiki tangga seiring bertambahnya usia, hal itu sering kali disebabkan oleh otot psoas mayor yang melemah. Menguatkan otot psoas mayor akan membuat aktivitas dasar seperti berjalan dan menaiki tangga menjadi lebih mudah. ​​Untuk menguatkan otot psoas mayor, berbaringlah dengan satu lutut ditekuk dan perlahan angkat dan turunkan kaki yang berlawanan, secara bergantian.

.

Otot adduktor, yang membentang dari panggul ke bagian belakang paha, membantu menarik kaki ke dalam. Menguatkan otot-otot ini meningkatkan keseimbangan dan membantu mencegah masalah saluran kemih, masalah prostat, dan wasir. Untuk menguatkan otot adduktor Anda, berbaringlah dengan lutut ditekuk, letakkan bantal di antara lutut Anda, dan angkat pinggul dan panggul Anda ke atas, lalu perlahan turunkan.

 

Otot hamstring adalah otot di bagian belakang paha. Otot ini menghentikan gerakan kaki dan membantu mengubah kecepatan dan arah saat berjalan atau berlari. Mengembangkan area ini meningkatkan kelincahan dan mengurangi risiko cedera saat berjalan menuruni bukit. Anda dapat memperkuatnya dengan berbaring telungkup, meletakkan bantal atau bola di bawah pergelangan kaki, dan mengangkat serta menurunkan kaki Anda.

 

Otot quadriceps femoris adalah otot besar yang terletak di bagian depan paha dan secara langsung memengaruhi kesehatan sendi. Otot ini juga merupakan area umum untuk latihan rehabilitasi bagi pasien dengan osteoartritis. Mengembangkan otot quadriceps femoris mengurangi dampak pada sendi saat berjalan dan meningkatkan gerakan sendi yang lebih lancar. Latihan yang baik adalah berdiri bersandar pada dinding, berdiri dengan kaki selebar bahu, dan menekuk serta meluruskan lutut hingga paha sejajar dengan lantai.

 

Namun, Anda tidak boleh langsung memulai latihan tanpa pertimbangan. Karena otot Anda kaku, Anda perlu meningkatkan fleksibilitas terlebih dahulu. Akan sangat membantu jika Anda meningkatkan hidrasi otot sebulan sebelum memulai latihan kekuatan. Minum banyak air dan mengonsumsi makanan rendah garam sangat dianjurkan. Setelah itu, kombinasikan latihan aerobik dengan latihan tubuh bagian bawah. Sesi 30 menit ideal untuk latihan aerobik. Lakukan tiga set 30 repetisi latihan otot psoas mayor setiap hari, dan tiga set 20 repetisi untuk semua latihan lainnya.

 

==========

Setelah menonton program Si Angsa Buruk Rupa,

Kim Jong Kook kepada ibunya

Mereka menyuruhku jongkok di depan pintu kamar mandi.

 

Seiring bertambahnya usia, Anda perlu melakukan latihan untuk tubuh bagian bawah.