Otot bagian bawah tubuh memainkan peran penting dalam mencegah penyakit dan menjalani kehidupan berkualitas tinggi.

Seiring bertambahnya usia, otot secara alami berkurang, sehingga jika tidak berolahraga dengan perhatian, sulit untuk mempertahankan otot bagian bawah tubuh. Meskipun tergantung pada kebiasaan hidup dan faktor lainnya, secara umum, orang tua mengalami penurunan massa otot sekitar 10% setiap tahun. Jika massa otot bagian bawah tubuh berkurang, mereka lebih mudah jatuh dan mengalami cedera serius bahkan dari benturan kecil. Khususnya bagi pria usia lanjut, pentingnya otot bagian bawah tubuh dan cara memperkuatnya akan dibahas.

 

Otot paha menyimpan dan memetabolisme glukosa paling banyak di antara otot-otot tubuh kita. Orang lanjut usia perlu mengembangkan bagian ini agar dapat bertahan lebih lama meskipun mengonsumsi jumlah nutrisi yang sama. Pengembangan otot bagian bawah tubuh akan meningkatkan jumlah kapilari di sekitarnya, sehingga sirkulasi darah menjadi lebih baik. Jika sirkulasi darah lancar, darah akan mengalir dengan baik ke testis dan adrenal, sehingga hormon pria, testosteron, dapat diproduksi dengan optimal. Itulah sebabnya pria harus lebih memprioritaskan otot bagian bawah tubuh dibandingkan wanita.

Jumlah otot di bagian bawah tubuh juga terkait dengan penyakit. Jika tidak ada otot di bagian bawah tubuh, darah yang seharusnya berada di area paha akan mengalir ke atas, meningkatkan risiko hipertensi dan stroke.

 

Orang tua cukup melatih otot paha besar, otot adduktor, otot quadriceps, dan otot hamstring untuk mendapatkan manfaat yang cukup. Ketika otot-otot ini diperkuat, tidak hanya manfaat kesehatan seperti peningkatan sirkulasi darah dan metabolisme yang lebih baik, tetapi juga dapat meningkatkan fungsi masing-masing otot yang dilakukan.

Otot psoas adalah otot yang menghubungkan tulang belakang lumbar dan femur, berfungsi untuk mengangkat dan menurunkan kaki. Jika semakin sulit untuk naik turun tangga seiring bertambahnya usia, sebagian besar disebabkan oleh melemahnya otot psoas. Membangun otot psoas akan memudahkan aktivitas dasar seperti berjalan dan naik tangga. Untuk memperkuat otot psoas, lakukan gerakan bergantian dengan membaringkan satu lutut yang ditekuk dan secara perlahan mengangkat dan menurunkan kaki sebelahnya.

.

Paha dalam adalah otot yang menghubungkan dari panggul hingga bagian belakang paha, yang berfungsi untuk menggerakkan kaki ke dalam secara kuat. Dengan memperkuat otot paha dalam, akan meningkatkan rasa keseimbangan dan membantu mencegah gangguan buang air kecil, penyakit prostat, wasir, dan lain-lain. Dalam posisi berbaring dengan lutut ditekuk, letakkan satu bantal di antara lutut, angkat pinggul dan panggul ke atas, lalu turunkan perlahan-lahan untuk memperkuat otot paha dalam.

 

Hamstring adalah otot yang terletak di bagian belakang paha. Otot ini berperan dalam menghentikan gerakan kaki, serta mengubah kecepatan dan arah saat berjalan atau berlari. Jika bagian ini berkembang, akan meningkatkan kelincahan dan mengurangi risiko cedera saat berjalan di jalan menurun. Latihan yang memperkuatnya meliputi berbaring tengkurap, memasang bantal atau bola di pergelangan kaki, lalu melipat dan mengangkat kaki ke belakang, kemudian menurunkannya kembali.

 

Otot quadriceps femoris adalah otot besar yang terletak di bagian depan paha, yang secara langsung mempengaruhi kesehatan sendi. Ini juga merupakan area utama yang dilatih saat pasien dengan osteoartritis melakukan latihan rehabilitasi. Jika otot quadriceps femoris berkembang, benturan yang diterima sendi saat berjalan akan berkurang dan pergerakan sendi menjadi lebih halus. Berdiri bersandar di dinding dengan kaki dibuka selebar bahu, lalu tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai, kemudian luruskan kembali, adalah latihan yang baik.

 

Jangan langsung memulai olahraga yang belum pernah dilakukan sebelumnya. Karena otot masih kaku, Anda harus terlebih dahulu meningkatkan fleksibilitas. Meningkatkan kelembapan otot satu bulan sebelum memulai latihan otot secara serius akan sangat membantu. Disarankan untuk banyak minum air atau menjalani diet rendah garam. Setelah itu, lakukan latihan kardio dan latihan otot bagian bawah secara bersamaan. Latihan kardio sebaiknya dilakukan selama sekitar 30 menit setiap kali, dan latihan otot paha besar dilakukan sebanyak 30 kali setiap hari selama 3 set, sedangkan latihan lainnya dilakukan sebanyak 20 kali setiap set selama 3 set.

 

==========

Melihat program Anak Itik Buruk Rupa,

Kim Jong-kuk kepada ibunya

Sepertinya Anda harus berdiri di ujung jari di pintu kamar mandi.

 

Semakin tua, semakin penting melakukan latihan bagian bawah tubuh.