下肢肌肉在预防疾病和享受高质量生活方面起着重要作用。

随着年龄增长，肌肉会自然减少，如果不注意锻炼，保持下肢肌肉就不容易。虽然因生活习惯等因素而异，但老年人一般每年肌肉量会减少约10%。下肢肌肉减少会导致容易摔倒，即使是轻微的碰撞也可能造成严重伤害。特别是对于老年男性来说，下肢肌肉有多重要，以及如何锻炼下肢肌肉，值得了解。

 

大腿肌肉在我们身体的肌肉中储存糖分和进行新陈代谢的作用最大。老年人如果这个部位发达，即使摄入相同的营养，也能更长时间地保持力量。下肢肌肉发达后，周围会形成许多毛细血管，促进血液循环。血液循环良好时，血液会传送到睾丸和肾上腺，促进男性激素睾酮的分泌。这也是男性比女性更应重视下肢肌肉的原因。

下肢肌肉量与疾病也有关联。下肢没有肌肉时，应该在大腿部位的血液会向上聚集，增加高血压或中风等风险。

 

老年人只要锻炼大股肌、内收肌、股四头肌和腿后肌群，就能取得显著的效果。这些肌肉得到锻炼后，不仅可以改善血液循环和促进新陈代谢等健康效果，还能提高各自肌肉的功能。

髂腰肌是连接腰椎和股骨的大肌肉，具有抬起和放下腿部的功能。随着年龄增长，如果上下楼梯变得困难，通常是因为髂腰肌变得虚弱。增强髂腰肌可以使步行、爬楼梯等基本活动变得更加轻松。要锻炼髂腰肌，可以仰卧，一条膝盖弯曲，慢慢抬起并放下另一条腿，交替进行。

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内收肌是从骨盆延伸到大腿后侧的肌肉，能够牢固地将双腿向内收拢。增强内收肌的力量可以提高平衡感，有助于预防排尿障碍、前列腺疾病、痔疮等。在仰卧并弯曲膝盖的状态下，将一个枕头夹在膝盖之间，然后将臀部和骨盆向上抬起，再缓慢放下的动作，可以强化内收肌。

 

腘绳肌是位于大腿后侧的肌肉。在停止腿部运动、行走或奔跑时，它起到改变速度和方向的作用。这个部位发达后，可以提高敏捷性，减少在下坡路行走时受伤的风险。通过俯卧，将枕头或球夹在脚踝上，然后将腿向后弯曲抬起再放下的动作可以增强它。

 

大腿四头肌是位于大腿前侧的巨大肌肉，直接影响关节健康。退行性关节炎患者在进行康复运动时，主要锻炼的部位也是它。大腿四头肌发达后，走路时关节受到的冲击减小，关节的运动变得更加顺畅。靠墙站立，双脚与肩同宽，膝盖弯曲至大腿与地面水平，然后伸直，这个动作效果很好。

 

因此，不要盲目开始不做的运动。由于肌肉僵硬，首先需要提高柔韧性。从正式开始肌肉锻炼前一个月开始增加肌肉的水分含量会有帮助。多喝水或少盐饮食是不错的选择。之后可以结合有氧运动和下肢肌肉锻炼。有氧运动每次大约30分钟，股四头肌锻炼每天做30次，做3组，其余的肌肉每次做20次，做3组即可。

 

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金宗国先生对母亲说

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随着年龄增长，必须进行下半身运动。