(Nivel de azúcar en sangre) ¿Crees que solo te perjudica las rodillas y que no beneficia realmente a tu salud? El nivel de azúcar en sangre y la masa muscular mejoran durante el descenso. Un reportaje de Lee Seul-bi.

El término "descenso" conlleva el estigma de ser un ejercicio perjudicial para las rodillas.

No es una acusación falsa. En realidad, al descender, se ejerce sobre las rodillas una carga equivalente a entre 3 y 5 veces el peso corporal.

 

No se recomienda practicar senderismo a personas obesas ni a quienes padecen dolor de rodilla o de espalda baja.

 

Sin embargo, debido al fuerte estigma que lo rodea, los beneficios para la salud del descenso no son muy conocidos. El descenso también es un ejercicio saludable que ayuda a regular el azúcar en la sangre y a aumentar la masa muscular. Si no tienes dolor de rodillas o espalda, no hay por qué temer al senderismo por el descenso.

Escalar una montaña mejora la salud vascular. Descender también mejora la salud vascular y regula el azúcar en sangre. Un equipo de investigación austriaco dividió a 40 adultos sedentarios en dos grupos: uno subió una montaña caminando y bajó en teleférico de 3 a 5 veces por semana durante dos meses, mientras que el otro grupo subió en teleférico y bajó caminando. Como resultado, se confirmó que los niveles de colesterol LDL —el colesterol "malo" que se acumula en los vasos sanguíneos y eleva la presión arterial— mejoraron un 10 % en ambos grupos. Además, el grupo que se ejercitó descendiendo la montaña mostró una mejor resistencia a la insulina, lo que provocó una disminución del azúcar en sangre.

La razón de los beneficios adicionales para la salud que se observan durante el descenso es que este proporciona una estimulación diferente a la que se produce durante el ascenso.

Durante el senderismo, predominan las contracciones concéntricas, en las que todo el músculo se alarga. Un ejemplo representativo de ejercicio concéntrico es cuando se flexiona el brazo sosteniendo una mancuerna, lo que provoca que los músculos del antebrazo se acorten y se expandan.

 

Al descender, la longitud muscular aumenta principalmente, pero se producen contracciones excéntricas en las que algunas fibras musculares se contraen alternativamente. Si sostienes una mancuerna, flexionas el brazo y luego lo extiendes con fuerza, el músculo se alarga al estirarse y se abulta; este es un ejercicio de contracción excéntrica. Al entrenar los músculos, el cuerpo utiliza la glucosa restante tras su uso por los órganos y tejidos internos como fuente de energía, y diversos estudios han demostrado que los ejercicios de contracción excéntrica son más eficaces para entrenar la fuerza y ​​el tamaño muscular.

 

Para los pacientes con osteoporosis o artritis leve, caminar por pendientes suaves puede ayudar a aliviar los síntomas. Esto se debe a que, a medida que aumenta la fuerza muscular, las articulaciones y los huesos se estabilizan, y los músculos absorben el impacto en las articulaciones. Además, cuando los huesos se someten a presión física, los osteoblastos, las células que forman el hueso, se activan.

 

Para practicar senderismo de forma segura, conviene empezar por una montaña suave y de poca altitud e ir aumentando gradualmente la elevación.

 

Al escalar una montaña, debes mantener toda la suela del zapato firmemente en contacto con el suelo y dar pasos cortos para distribuir uniformemente el peso corporal en los pies, reduciendo así el gasto energético. Al descender, debes apoyar primero el talón para mayor seguridad y evitar que el peso corporal se transfiera directamente a las rodillas.

 

Flexionar las rodillas más de lo habitual puede reducir aún más la tensión en las articulaciones. Cuando la pendiente es pronunciada, es mejor descender en diagonal que en línea recta. Si tiene problemas en las articulaciones o le preocupan, debería usar bastones de senderismo. En una entrevista anterior con Health Chosun, el profesor Kim Tae-hoon del Departamento de Ortopedia de la Universidad de Konkuk dijo: "El bastón reduce la carga causada por el peso corporal en aproximadamente un 30%, aliviando la presión sobre las rodillas", y agregó: "Si te mueves mientras sostienes el bastón, también puedes hacer ejercicios de hombros al mismo tiempo".

 

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Hoy fui de excursión por primera vez en mucho tiempo.

Me duelen un poco las rodillas. Es un problema con mi rutina de ejercicios habitual.

Ahora, comencemos poco a poco con una montaña cercana.

 

Debes aumentar gradualmente tu actividad física.

 

¿Bastones de senderismo?

En realidad no hago senderismo, jaja, pero lo llevo conmigo.

Es mucho más útil.