'Hasan' tiene la fama de ser un ejercicio perjudicial para las rodillas.

No es una acusación infundada. En realidad, al bajar, las rodillas soportan una carga que equivale a 3 a 5 veces el peso corporal.

 

No se recomienda hacer senderismo a las personas que tienen sobrepeso o dolor en las articulaciones de las rodillas y la espalda.

 

Sin embargo, los efectos positivos para la salud de bajar la montaña no son muy conocidos debido a la gran reputación negativa. El descenso también es un ejercicio beneficioso para la salud, como el control de la glucosa en sangre y el aumento de la masa muscular. Si no tienes dolor en las rodillas o en la espalda, no debes temer a la caminata de descenso.

Al escalar montañas, la salud de los vasos sanguíneos mejora. Al bajar, también se mejora la salud vascular y se regula el nivel de azúcar en la sangre. Un equipo de investigación austriaco dividió a 40 adultos que normalmente no hacen ejercicio en dos grupos durante dos meses: ▲un grupo subía caminando por la montaña de 3 a 5 veces por semana y bajaba en teleférico, ▲el otro grupo subía en teleférico y bajaba caminando. Como resultado, en ambos grupos se observó una mejora del 10% en los niveles de LDL colesterol, que se acumula en los vasos sanguíneos y aumenta la presión arterial. Además, el grupo que hacía ejercicio bajando de la montaña mostró una mejora en la resistencia a la insulina, lo que redujo el nivel de azúcar en la sangre.

La razón por la cual se presentan efectos adicionales en la salud al descender es porque se proporciona un estímulo diferente a los músculos en comparación con el senderismo.

Cuando haces senderismo, generalmente ocurre una contracción concéntrica en la que la longitud de los músculos en su totalidad se acorta. Levantar pesas y doblar el brazo, donde los músculos del antebrazo superior se acortan y sobresalen de manera prominente, es un ejemplo típico de ejercicio concéntrico.

 

Al bajar, generalmente la longitud total del músculo se estira, pero ocurre una contracción excéntrica en la que algunas fibras musculares se contraen de manera alterna. Cuando sostienes una pesa con las manos, flexionas los brazos y luego los extiendes con fuerza, el músculo se abulta y se extiende, haciendo que la longitud del músculo aumente, esto es un ejercicio de contracción excéntrica. Cuando se entrena el músculo, se utilizan los órganos internos y tejidos del cuerpo, y el glucógeno restante se usa como fuente de energía, pero a través de varios estudios se ha demostrado que el ejercicio de contracción excéntrica es más efectivo para fortalecer y aumentar el tamaño muscular.

 

Las personas con osteoporosis leve o artritis que escalan montañas con pendientes no muy empinadas pueden aliviar sus síntomas. Esto se debe a que la fuerza muscular aumenta, estabilizando las articulaciones y los huesos, y los músculos absorben el impacto en las articulaciones. Además, cuando los huesos reciben presión física, las células que producen hueso, los osteoblastos, se vuelven más activas.

 

Para escalar de manera segura, debes comenzar en una montaña suave y baja y aumentar gradualmente la altura.

 

Al escalar una montaña, debes pegar toda la suela del zapato al suelo y reducir el tamaño de los pasos para distribuir uniformemente la carga del cuerpo en los pies y reducir el consumo de energía. Al bajar, debes pisar primero con el talón para que la carga del peso no se transfiera directamente a las articulaciones de las rodillas, lo cual es más seguro.

 

Doblar la rodilla más profundamente de lo habitual puede reducir aún más la carga en la articulación. Cuando la pendiente es pronunciada, es mejor descender en diagonal en lugar de directamente. Aquellos que tienen problemas en las articulaciones o están preocupados deben usar bastones de senderismo. El profesor Kim Tae-hoon, de la ortopedia de la Universidad de Konkuk, en una entrevista pasada con Health Chosun, dijo: "Los bastones reducen la carga por peso en aproximadamente un 30%, lo que disminuye la esfuerzo en las rodillas" y "Al usar bastones, también se puede ejercitar los hombros al mismo tiempo".

 

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Hoy hice senderismo después de mucho tiempo.

Me duele suavemente la rodilla. Es un problema de ejercicio habitual.

Ahora, poco a poco, comenzando por las montañas cercanas.

 

Debemos aumentar gradualmente el ejercicio.

 

¿Bastón de senderismo?

No soy muy aficionado a las excursiones, pero, jeje, las llevo conmigo.

Es mucho más útil.