（血糖）只是膝蓋疼痛，對健康沒什麼大礙？下坡時血糖和肌肉水平會有所改善。記者李瑟菲報道。

「哈桑」這種運動名聲不好，因為它對膝蓋不好。

這並非無端指責。下坡時，膝蓋會承受相當於自身體重三到五倍的重量。

 

不建議肥胖者或膝蓋、背部疼痛者進行健行。

 

然而，由於人們對下坡存在普遍的偏見，下坡的健康益處鮮為人知。事實上，下坡對健康大有裨益，包括控制血糖和增加肌肉量。沒有膝蓋或背部疼痛的人無需害怕徒步旅行中的下坡路段。

登山可以改善血管健康。下山同樣可以改善血管健康並調節血糖。奧地利的研究團隊將40名平常不怎麼運動的成年人分成兩組。在為期兩個月的時間裡，一組每週步行登山三到五次，然後乘坐纜車下山。另一組則乘坐纜車上山，然後步行下山。結果顯示，兩組受試者的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即“壞膽固醇”，會在血管中積聚併升高血壓）水平均降低了10%。此外，步行下山的那組受試者的胰島素抗性也得到了改善，血糖值也更低。

下山之所以對健康有益，是因為它對肌肉的刺激與上山不同。

攀岩主要涉及向心收縮，即整個肌肉群縮短。這類運動的典型例子是手持啞鈴彎曲手臂，導致上臂肌肉縮短且突出。

 

在下蹲過程中，肌肉整體長度主要增加，但部分肌纖維會交替收縮，即離心收縮。例如，如果你手持啞鈴彎曲手臂，然後用力伸直，肌肉會在手臂伸直時拉長，並呈現凸起狀突出。這就是離心收縮。肌肉利用身體器官和組織剩餘的葡萄糖作為能量來源，多項研究表明，離心收縮訓練在增強肌肉力量和體積方面更為有效。

 

對於患有輕度骨質疏鬆症或關節炎的人來說，在緩坡上健行可以幫助緩解症狀。隨著肌肉力量的增強，關節和骨骼變得更加穩定，肌肉也能吸收關節所受到的衝擊。此外，當骨骼受到物理壓力時，成骨細胞（即生成骨骼的細胞）會變得更加活躍。

 

為了安全攀登，你應該從地勢平緩、海拔較低的山峰開始，逐漸增加海拔高度。

 

登山時，鞋底要緊貼地面，步幅要小，這樣可以均勻分散身體重量，減少能量消耗。下山時，最好先用腳跟著地，避免重量直接作用於膝關節。

 

比平常更深地彎曲膝蓋可以進一步減輕關節壓力。當坡度陡峭時，最好斜著往下走，而不是垂直往下走。關節不好或有安全隱患的人應該使用登山杖。建國大學骨科教授金泰勳在之前接受《健康朝鮮》採訪時表示：“拐杖可以減輕體重造成的約 30% 的負荷，從而減輕膝蓋的負擔。”他還說：“如果握住拐杖並移動它，還可以同時鍛煉肩膀。”

 

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我今天去健行了，這是我很久以來的第一次。

我的膝蓋開始有點痛了。這是因為我經常運動。

現在，讓我們從附近的山開始。

 

你需要循序漸進地增加運動量。

 

那是登山杖嗎？

我其實不怎麼徒步，不過哈哈，我還是會帶著它。

這很有幫助