"下山"被贴上了对膝盖不好的运动的污名。

这不是冤枉。当真正下山时，膝盖承受的负荷是体重的3到5倍。

 

不建议肥胖或膝盖、腰部关节有疼痛的人进行登山。

 

然而，关于下山带来的巨大声誉，健康效果并不为人所知。下山运动也是一种有益健康的运动，有助于血糖控制和肌肉量增加。如果没有膝盖和腰部的疼痛，因下山而害怕登山并不必要。

登山时血管健康得到改善。下山时血管健康也得到改善，血糖也得到调节。奥地利研究团队将40名平时不运动的成年人分为两组，进行为期两个月的实验：▲一组每周登山3到5次，然后乘缆车下山；▲另一组乘缆车上山，然后步行下山。结果显示，两组的血管中堆积、升高血压的坏胆固醇LDL胆固醇水平都改善了10%。此外，进行下山运动的那组还改善了胰岛素抵抗，血糖水平下降。

下山时出现额外健康效果的原因是因为对肌肉施加了不同于登山时的刺激。

登山时主要发生全身肌肉长度变短的缩短性收缩。当手持哑铃弯曲手臂时，位于上臂的肌肉变短并凸出，这是典型的缩短性运动。

 

下山时，主要是整体肌肉长度拉长，但也会发生部分肌纤维交替收缩的拉伸性收缩。当拿着哑铃弯曲手臂然后用力伸直时，肌肉凸出，手臂伸直，肌肉长度变长，这就是拉伸性收缩运动。在锻炼肌肉时，身体内部的器官和组织会被消耗，剩余的葡萄糖作为能量来源，但通过多项研究发现，拉伸性收缩运动在锻炼肌肉的力量和大小方面更为有效。

 

不严重的骨质疏松症和关节炎患者，登山时选择坡度不陡的山可以帮助缓解症状。因为随着肌肉力量的增强，关节和骨骼变得更加稳定，肌肉吸收了传递到关节的冲击。此外，当骨骼受到物理压力时，生成骨细胞的成骨细胞会变得活跃。

 

为了安全登山，应从平缓且较低的山开始，逐步提高高度。

 

登山时，应将鞋底全部紧贴地面，缩短步幅行走，以使身体的负重均匀分散在脚上，减少体力消耗。下山时，应从脚后跟着地，避免因体重而传递到膝关节的压力，以确保安全。

 

膝盖比平时弯得更深一些可以减轻关节的负担。在坡度较陡时，直线下坡比斜线下坡更好。如果关节不好或担心的人，应该使用登山杖。建国大学整形外科金泰勋教授在过去接受健康朝鲜的采访时表示：“登山杖可以减轻大约30%的体重负荷，减轻膝盖的压力”，并且“拿着登山杖移动时，还可以同时锻炼肩部”。

 

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今天很久没有爬山了。

膝盖有点轻微疼痛。平时的运动问题吧。

现在开始从附近的山开始吧

 

我们应该逐渐增加锻炼量。

 

登山杖吗？

我不太喜欢爬山，哈哈，但我还是会带着它。

这会帮到你很多