(Đường huyết) Bạn nghĩ rằng việc này chỉ làm đau đầu gối và không thực sự giúp ích cho sức khỏe? Đường huyết và khối lượng cơ bắp được cải thiện trong quá trình "xuống dốc". Bài viết của phóng viên Lee Seul-bi

Bài tập "xuống dốc" mang tiếng là không tốt cho đầu gối.

Đây không phải là lời buộc tội sai sự thật. Trên thực tế, khi xuống dốc, một tải trọng tương đương từ 3 đến 5 lần trọng lượng cơ thể sẽ đè lên đầu gối.

 

Đi bộ đường dài không được khuyến khích cho người béo phì hoặc những người bị đau đầu gối hoặc đau lưng dưới.

 

Tuy nhiên, do định kiến ​​nặng nề xung quanh việc này, lợi ích sức khỏe của việc đi xuống dốc không được nhiều người biết đến. Đi xuống dốc cũng là một bài tập thể dục lành mạnh giúp điều hòa lượng đường trong máu và tăng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn không bị đau đầu gối hoặc đau lưng, không cần phải sợ việc đi xuống dốc khi leo núi.

Leo núi giúp cải thiện sức khỏe mạch máu. Đi bộ xuống núi giúp cải thiện sức khỏe mạch máu và điều hòa lượng đường trong máu. Một nhóm nghiên cứu người Áo đã chia 40 người trưởng thành ít vận động thành hai nhóm và cho họ leo núi rồi đi cáp treo xuống 3 đến 5 lần một tuần trong hai tháng, trong khi nhóm còn lại đi cáp treo lên và đi bộ xuống. Kết quả cho thấy, mức cholesterol LDL – loại cholesterol “xấu” tích tụ trong mạch máu và làm tăng huyết áp – đã cải thiện 10% ở cả hai nhóm. Ngoài ra, nhóm tập thể dục bằng cách đi bộ xuống núi cho thấy tình trạng kháng insulin được cải thiện, dẫn đến lượng đường trong máu giảm.

Lý do cho những lợi ích sức khỏe bổ sung được quan sát thấy trong quá trình xuống dốc là vì nó tạo ra sự kích thích khác nhau cho các cơ so với quá trình lên dốc.

Trong khi đi bộ đường dài, chủ yếu xảy ra các co cơ đồng tâm, trong đó toàn bộ cơ bắp dài ra. Một ví dụ điển hình của bài tập co cơ đồng tâm là khi bạn gập cánh tay trong khi cầm tạ, khiến các cơ ở cẳng tay trên ngắn lại và phồng lên.

 

Khi hạ xuống, chiều dài tổng thể của cơ chủ yếu tăng lên, nhưng các co cơ ly tâm xảy ra, trong đó một số sợi cơ co lại luân phiên. Nếu bạn cầm một quả tạ, gập cánh tay rồi duỗi thẳng ra mạnh, cơ sẽ dài ra khi duỗi thẳng và phồng lên; đây là một bài tập co cơ ly tâm. Khi tập luyện cơ bắp, cơ thể sử dụng glucose còn lại sau khi được sử dụng cho các cơ quan và mô nội tạng làm nguồn năng lượng, và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập co cơ ly tâm hiệu quả hơn trong việc rèn luyện sức mạnh và kích thước cơ bắp.

 

Đối với những bệnh nhân bị loãng xương nhẹ hoặc viêm khớp, đi bộ đường dài trên những con dốc thoai thoải có thể giúp giảm bớt các triệu chứng. Điều này là do khi sức mạnh cơ bắp tăng lên, các khớp và xương trở nên ổn định hơn, và cơ bắp hấp thụ các lực tác động lên khớp. Thêm vào đó, khi xương chịu áp lực vật lý, các tế bào tạo xương (osteoblast) sẽ trở nên hoạt động mạnh hơn.

 

Để leo núi an toàn, bạn nên bắt đầu từ một ngọn núi thoai thoải, thấp và tăng dần độ cao.

 

Khi leo núi, bạn nên giữ toàn bộ đế giày tiếp xúc chắc chắn với mặt đất và bước những bước ngắn để phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên bàn chân, từ đó giảm thiểu tiêu hao năng lượng. Khi xuống núi, bạn nên đặt gót chân xuống đất trước để đảm bảo an toàn và tránh việc trọng lượng cơ thể dồn trực tiếp lên khớp gối.

 

Gập đầu gối sâu hơn bình thường có thể giúp giảm thêm áp lực lên các khớp. Khi dốc quá, tốt hơn hết là nên xuống dốc theo đường chéo thay vì đi thẳng xuống. Nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc lo ngại về vấn đề này, bạn nên sử dụng gậy leo núi. Trong một cuộc phỏng vấn trước đây với Health Chosun, Giáo sư Kim Tae-hoon thuộc Khoa Chỉnh hình của Đại học Konkuk cho biết: “Cây gậy giúp giảm tải trọng do trọng lượng cơ thể gây ra khoảng 30%, giảm gánh nặng cho đầu gối”, đồng thời nói thêm, “Nếu bạn di chuyển trong khi cầm gậy, bạn cũng có thể tập các bài tập vai cùng lúc”.

 

==============

 

Hôm nay tôi đi leo núi lần đầu tiên sau một thời gian dài.

Đầu gối tôi hơi đau. Đó là do thói quen tập thể dục thường ngày của tôi.

Giờ thì chúng ta hãy bắt đầu từ từ với một ngọn núi gần đây.

 

Bạn cần tăng cường độ tập luyện một cách từ từ.

 

Gậy leo núi?

Tôi không thực sự đi bộ đường dài, haha, nhưng tôi vẫn mang nó theo bên mình.

Nó hữu ích hơn nhiều.