（血糖）你以为下坡只会伤膝盖，对健康没什么好处吗？其实下坡时血糖和肌肉量都会有所改善。记者 李瑟菲报道

“下蹲”这项运动一直被认为对膝盖不好，因此带有污名。

这并非无端指责。事实上，下坡时，膝盖要承受相当于自身体重3到5倍的负荷。

 

不建议肥胖人士或膝盖、腰部疼痛人士进行徒步旅行。

 

然而，由于人们对下坡存在根深蒂固的偏见，下坡的健康益处鲜为人知。下坡也是一种健康的运动，有助于调节血糖和增加肌肉量。如果您没有膝盖或背部疼痛，就无需因为下坡而害怕徒步旅行。

登山可以改善血管健康。下山也能改善血管健康并调节血糖。奥地利的一个研究团队将40名久坐不动的成年人分成两组，一组每周徒步登山3至5次，然后乘坐缆车下山，持续两个月；另一组则乘坐缆车上山，然后徒步下山。结果证实，两组受试者的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏”胆固醇，会积聚在血管中并升高血压）水平都降低了10%。此外，徒步下山组的胰岛素抵抗也得到改善，从而导致血糖​​下降。

下山过程中观察到的额外健康益处的原因是，与上山相比，下山过程对肌肉的刺激方式不同。

徒步旅行时，主要发生的是向心收缩，即整个肌肉拉长。一个典型的向心运动例子是手持哑铃弯曲手臂，这会导致前臂上部的肌肉缩短并向外凸出。

 

下放哑铃时，肌肉整体长度主要增加，但同时也会发生离心收缩，即部分肌纤维交替收缩。例如，如果你握住哑铃，弯曲手臂，然后用力伸直，肌肉在伸直的过程中会拉长，肌肉也会向外凸出；这就是离心收缩训练。训练肌肉时，身体会利用内脏器官和组织消耗后剩余的葡萄糖作为能量来源，而多项研究表明，离心收缩训练在增强肌肉力量和体积方面更为有效。

 

对于轻度骨质疏松症或关节炎患者来说，在缓坡上徒步旅行可以帮助缓解症状。这是因为随着肌肉力量的增强，关节和骨骼变得更加稳定，肌肉能够吸收关节所受到的冲击。此外，当骨骼受到物理压力时，成骨细胞（即构成骨骼的细胞）会被激活。

 

为了安全徒步，你应该从地势平缓、海拔较低的山峰开始，然后逐渐增加海拔。

 

登山时，应确保鞋底始终与地面紧密接触，并采用较短的步幅，使身体重量均匀分布在双脚上，从而减少能量消耗。下山时，应先用脚后跟着地，以确保安全，并防止身体重量直接传递到膝关节。

 

比平时更深地弯曲膝盖可以进一步减轻关节的压力。当坡度陡峭时，最好斜向下走，而不是直向下走。如果您有关节问题或担心关节问题，您应该使用登山杖。建国大学骨科教授金泰勋在之前接受《健康朝鲜》采访时表示：“拐杖可以减轻体重造成的约 30% 的负荷，从而减轻膝盖的负担。”他还补充道：“如果手持拐杖移动，还可以同时进行肩部锻炼。”

 

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我今天去徒步旅行了，这是我很久以来的第一次。

我的膝盖有点疼。这跟我平时的锻炼方式有关。

现在，让我们从附近的一座山开始，慢慢来。

 

你需要循序渐进地增加运动量。

 

登山杖？

我其实不怎么徒步旅行，哈哈，但我会随身带着它。

它更有帮助。