"Diferente a cuando eras joven"... 7 maneras de desarrollar músculo después de los 50 Reportera Jung Hee-eun

El ejercicio constante es esencial para mantener un cuerpo sano incluso después de los 50 años. Sin embargo, es difícil ganar masa muscular con la misma rapidez que a los 20 o 30 años. Los expertos destacan que, si bien mantener o desarrollar músculo puede ser un reto con la edad, el ejercicio es fundamental, ya que tiene un impacto positivo en la estabilidad física, la prevención de lesiones y la salud metabólica. Entonces, ¿cuáles son las formas efectivas de ganar masa muscular a medida que envejecemos? Hemos recopilado métodos para ganar masa muscular después de los 50 años recomendados por expertos, según lo publicado por la revista estadounidense Prevention.

 

Entrenamiento de fuerza constante

 

El entrenamiento de fuerza es un método para fortalecer los músculos utilizando el propio peso corporal. Los ejercicios con peso corporal, como las flexiones, las sentadillas y las dominadas, son eficaces para mantener y fortalecer los músculos. Ejercicios como las zancadas también son beneficiosos.

 

Desafía a pesos pesados

 

El entrenamiento con pesas sigue siendo fundamental para el desarrollo muscular. No hay por qué temer levantar pesas pesadas. Sin embargo, es importante realizar los ejercicios con la técnica correcta. Dado que un levantamiento incorrecto conlleva riesgo de lesiones, se recomienda realizar los entrenamientos personales bajo la supervisión de un profesional siempre que sea posible.

 

Asegúrese de tener suficiente tiempo de recuperación.

Con la edad, la capacidad de recuperación del cuerpo disminuye. Por ello, es importante permitir un tiempo de recuperación suficiente después del ejercicio. En lugar de realizar entrenamientos intensos a diario, es importante dividirlos por grupos musculares y darles tiempo a los músculos para recuperarse. Un tiempo de recuperación adecuado permite que los músculos se regeneren de forma más eficaz.

 

Presta atención a la ingesta de proteínas.

 

La ingesta de proteínas es esencial para el desarrollo y mantenimiento muscular. Muchas personas descuidan su consumo, pero desempeñan un papel crucial en la recuperación y el crecimiento muscular. Se necesitan al menos 20-25 g por comida, y se recomienda consumir entre 7 y 12 g de proteína como tentempié. Entre las fuentes saludables de proteína recomendadas se incluyen la carne roja, el pescado azul, las aves y las legumbres.

 

Combina varios ejercicios

 

El entrenamiento de fuerza no se limita necesariamente al levantamiento de pesas. Es beneficioso incorporar ejercicios como el ciclismo o la natación. El ciclismo y la natación permiten ejercitar todo el cuerpo con menor impacto en las articulaciones, lo que resulta útil para desarrollar músculo.

 

Duerme lo suficiente

 

Dormir es esencial para la recuperación muscular y la regeneración corporal después del ejercicio. Según los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), lo ideal para los adultos es dormir entre 7 y 9 horas diarias. Durante el sueño, el cuerpo recupera la energía consumida durante el día y regenera los músculos dañados por el ejercicio.

 

Mantén una mentalidad positiva

 

También es importante cambiar tu percepción de la edad. Si bien algunos creen que a los 50 años es momento de reducir el ejercicio, es mejor verlo como una oportunidad para nuevos desafíos. Nunca se es demasiado mayor para empezar a entrenar con pesas, y hoy es el mejor día para comenzar.

 

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El entrenamiento de fuerza es un método para fortalecer los músculos utilizando el propio peso corporal.

Ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y dominadas.

Eficaz para mantener y fortalecer los músculos.

Dicen que ejercicios como las zancadas también son útiles.