「這和你年輕的時候不一樣了」…鄭熙恩 (Jeong Hee-eun) 所寫的《50歲後如何增肌的7種方法》。

即使過了50歲，堅持運動對於保持身體健康仍然至關重要。然而，與20多歲或30多歲相比，增肌的速度明顯變慢。專家強調，隨著年齡增長，維持或增加肌肉量可能更具挑戰性，但運動仍然必不可少，因為它對身體穩定性、預防運動傷害和促進新陳代謝健康都有積極作用。那麼，隨著年齡增長，最有效的增肌方法是什麼呢？美國健康媒體《預防》（Prevention）彙整了一份專家建議，指導50歲以後如何增肌。

 

持續的肌力訓練

 

肌力訓練是指利用自身體重來鍛鍊肌肉的一種方法。伏地挺身、深蹲和引體向上等自重訓練動作能有效維持並增強肌肉力量。弓箭步等練習也很有幫助。

 

挑戰重量級選手

 

肌力訓練在增肌過程中仍扮演著至關重要的角色。舉重不一定很困難，但保持正確的姿勢至關重要。不正確的舉重姿勢會導致受傷，因此最好在自行鍛鍊前尋求專業人士的指導。

 

確保有足夠的恢復時間

隨著年齡增長，我們的身體恢復速度會減慢。因此，運動後留出充足的恢復時間至關重要。與其每天進行高強度鍛煉，不如將鍛煉分成不同的部分，讓肌肉有時間恢復。充足的恢復時間能讓肌肉更有效再生。

 

注意你的蛋白質攝取量

 

蛋白質攝取對於建立和維持肌肉質量至關重要。許多人忽略蛋白質的攝入，但它在肌肉恢復和生長中起著關鍵作用。每餐至少需要20-25克蛋白質，加餐則需7-12克。健康的蛋白質來源包括紅肉、脂肪豐富的魚類、家禽和豆類。

 

各種平行練習

 

肌力訓練不一定意味著舉重。加入騎自行車或游泳等運動也很有好處。騎自行車和游泳都能很好地增強肌肉力量，因為它們能進行全身鍛煉，同時對關節的壓力較小。

 

確保充足睡眠

 

睡眠對於運動後的肌肉恢復和身體再生至關重要。根據美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，成年人每晚理想睡眠時間為7至9小時。睡眠能夠幫助身體恢復白天消耗的能量，並修復運動造成的肌肉損傷。

 

保持積極的心態

 

改變對年齡的看法也很重要。雖然有些人認為50歲以後就應該減少運動，但最好把它看作是迎接新挑戰的時期。開始肌力訓練永遠不嫌晚，今天就是最好的開始。

 

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肌力訓練是一種利用自身體重來增強肌肉力量的方法。

自重訓練，例如伏地挺身、深蹲和引體向上

能有效維持及增強肌肉

據說像弓箭步這樣的運動也有幫助。