Para mantener un cuerpo saludable incluso después de los 50 años, el ejercicio constante es imprescindible. Sin embargo, no es fácil desarrollar músculo en un corto período de tiempo como en los 20 o 30 años. Los expertos señalan que, a medida que envejecemos, puede ser más difícil mantener o construir músculo, pero enfatizan que hacer ejercicio es fundamental porque tiene efectos positivos en la estabilidad del cuerpo, la prevención de lesiones y la salud metabólica. Entonces, ¿cuál es la manera efectiva de desarrollar músculo a medida que envejecemos? La revista de salud estadounidense Prevention ha recopilado las recomendaciones de expertos sobre cómo aumentar músculo después de los 50 años.

 

Ejercicio de fuerza constante

 

El entrenamiento de fuerza es una forma de fortalecer los músculos utilizando el propio peso corporal. Ejercicios de peso como las flexiones, las sentadillas y las dominadas son efectivos para mantener y fortalecer los músculos. Ejercicios como las zancadas también son útiles.

 

Desafío con peso pesado

 

El entrenamiento con pesas sigue desempeñando un papel importante en la construcción muscular. No es necesario tener dificultades para levantar pesos pesados. Sin embargo, es importante realizar los ejercicios con la postura correcta. Si no se levanta el peso correctamente, existe el riesgo de lesiones, por lo que es recomendable buscar la ayuda de un profesional antes de realizar entrenamientos personales.

 

Asegurar suficiente tiempo de recuperación

A medida que envejecemos, la velocidad de recuperación del cuerpo disminuye. Por eso, es importante dedicar suficiente tiempo de recuperación después de hacer ejercicio. En lugar de realizar ejercicios intensos todos los días, es mejor dividir las áreas de entrenamiento y dar tiempo a los músculos para recuperarse. Si se proporciona suficiente tiempo de recuperación, los músculos se regeneran de manera más efectiva.

 

Prestar atención a la ingesta de proteínas

 

El consumo de proteínas es esencial para construir y mantener músculo. Muchas personas no prestan suficiente atención a su ingesta de proteínas, pero estas desempeñan un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular. Se necesitan al menos 20 a 25 gramos de proteína en cada comida, y si se consume como merienda, se deben ingerir de 7 a 12 gramos de proteína. Se recomiendan fuentes saludables de proteínas como carne roja, pescados grasos, aves de corral y legumbres.

 

Ejercicio combinado variado

 

El entrenamiento de fuerza no significa necesariamente solo levantamiento de pesas. También es recomendable combinarlo con ejercicios como ciclismo o natación. Andar en bicicleta o nadar permite un entrenamiento de cuerpo completo sin poner demasiado estrés en las articulaciones, lo que ayuda a complementar los músculos.

 

Dormir lo suficiente

 

El sueño es necesario para la recuperación muscular y la regeneración corporal después del ejercicio. Según los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), es ideal que los adultos duerman entre 7 y 9 horas al día. El sueño es el momento en que el cuerpo recupera la energía consumida durante el día y repara los músculos dañados por el ejercicio.

 

Mantener una actitud positiva

 

También es importante cambiar la percepción sobre la edad. Algunos piensan que después de los 50 años es momento de reducir el ejercicio, pero en realidad es mejor considerarlo como una etapa para afrontar nuevos desafíos. No hay una edad tardía para comenzar el entrenamiento de fuerza, y hoy es el mejor día para empezar.

 

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El entrenamiento de fuerza es una forma de fortalecer los músculos utilizando el propio peso corporal.

Los ejercicios con peso corporal como flexiones, sentadillas y dominadas son

Efectivo para mantener y fortalecer los músculos

También dicen que ejercicios como el lunging son útiles.