即使超过50岁，为了保持健康的身体，“坚持锻炼”也是必不可少的。然而，像20岁或30岁那样快速长肌肉变得困难。专家们强调，随着年龄增长，维持或增加肌肉可能变得困难，但锻炼对身体的稳定性、预防受伤以及新陈代谢健康都有积极影响，因此一定要坚持锻炼。那么，随着年龄增长，如何有效地增加肌肉呢？美国健康专业媒体Prevention整理了专家们推荐的50岁以后增肌的方法。

 

坚持力量训练

 

力量训练是利用自身体重增强肌肉的方法。俯卧撑、深蹲、引体向上等体重运动对维持和增强肌肉非常有效。弓步等运动也有帮助。

 

挑战沉重的重量

 

重量训练仍然在肌肉锻炼中发挥着重要作用。没有必要害怕举起重物。只是，正确的姿势进行锻炼非常重要。如果不能正确举起重量，可能会有受伤的风险，因此最好在专业人士的帮助下进行个人锻炼。

 

确保充足的恢复时间

随着年龄增长，身体的恢复速度变慢。因此，运动后拥有充足的恢复时间非常重要。与其每天进行剧烈运动，不如分区域锻炼，并给予肌肉恢复的时间。充分的恢复时间可以让肌肉更有效地再生。

 

注意蛋白质摄入

 

在建立和维持肌肉方面，蛋白质摄入是必不可少的。许多人忽视蛋白质的摄入，而蛋白质在肌肉恢复和生长中起着重要作用。每次用餐至少需要20~25克蛋白质，作为零食则应摄入7~12克蛋白质。健康的蛋白质来源包括红肉、脂肪较多的鱼类、家禽和豆类等。

 

多种运动并行

 

力量训练并不一定只指举重运动。像骑自行车或游泳这样的运动也很不错。骑自行车或游泳可以减少对关节的压力，同时进行全身锻炼，有助于补充肌肉。

 

充足的睡眠

 

睡眠对于运动后肌肉恢复和身体再生是必需的。根据疾病控制与预防中心（CDC）的说法，成人每天理想的睡眠时间为7到9小时。睡眠是身体恢复一天中消耗的能量和修复因运动受损肌肉的时间。

 

保持积极的心态

 

改变对年龄的认知也很重要。有些人认为50岁以后应该减少运动，但更好的想法是认为这是一个可以迎接新挑战的时期。开始力量训练的年龄没有太晚的，今天就是最适合开始的日子。

 

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力量训练是利用自身体重增强肌肉的方法

俯卧撑、深蹲、引体向上等自重运动是

对维持和增强肌肉有效

跑步等运动也被认为有帮助。