« C’est différent de quand vous étiez jeune »… 7 façons de se muscler après 50 ans, par Jeong Hee-eun

Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour rester en bonne santé, même après 50 ans. Cependant, il est plus difficile de se muscler aussi rapidement qu'à 20 ou 30 ans. Les experts soulignent que, même si maintenir ou développer sa masse musculaire peut s'avérer complexe avec l'âge, l'exercice physique reste indispensable car il a un impact positif sur la stabilité physique, la prévention des blessures et la santé métabolique. Alors, quelle est la méthode la plus efficace pour se muscler en vieillissant ? Prevention, un média américain spécialisé dans la santé, a compilé une liste de recommandations d'experts pour la musculation après 50 ans.

 

entraînement de force régulier

 

La musculation permet de développer ses muscles en utilisant le poids du corps. Les exercices au poids du corps comme les pompes, les squats et les tractions sont efficaces pour maintenir et renforcer les muscles. Les fentes sont également bénéfiques.

 

Défiez les poids lourds

 

La musculation reste essentielle au développement musculaire. Soulever des charges lourdes n'est pas forcément difficile. Cependant, il est important d'adopter une bonne posture. Une mauvaise exécution des mouvements peut entraîner des blessures ; il est donc préférable de consulter un professionnel avant de s'entraîner seul.

 

Assurez un temps de récupération suffisant

Avec l'âge, notre corps récupère plus lentement. Il est donc important de prévoir un temps de récupération suffisant après l'effort. Plutôt que de s'entraîner intensément tous les jours, il est préférable de répartir l'entraînement sur plusieurs séances et de laisser à vos muscles le temps de récupérer. Un temps de récupération suffisant permet une régénération musculaire plus efficace.

 

Faites attention à votre apport en protéines

 

L'apport en protéines est essentiel pour développer et maintenir la masse musculaire. Nombreux sont ceux qui négligent cet apport, pourtant il joue un rôle crucial dans la récupération et la croissance musculaire. Il est recommandé de consommer au minimum 20 à 25 grammes de protéines par repas, et 7 à 12 grammes par collation. Parmi les sources de protéines saines, on trouve la viande rouge, les poissons gras, la volaille et les légumineuses.

 

Divers exercices en parallèle

 

L'entraînement musculaire ne se limite pas à soulever des poids. Il est également bénéfique d'intégrer des activités comme le vélo ou la natation. Le vélo et la natation sont excellents pour renforcer les muscles, car ils sollicitent l'ensemble du corps tout en ménageant les articulations.

 

Dormez suffisamment.

 

Le sommeil est essentiel à la récupération musculaire et à la régénération physique après l'effort. Selon les CDC (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies), les adultes devraient idéalement dormir entre sept et neuf heures par nuit. Le sommeil permet au corps de récupérer l'énergie dépensée durant la journée et de réparer les dommages musculaires causés par l'exercice.

 

Gardez un état d'esprit positif

 

Il est également important de changer sa perception de l'âge. Si certains pensent qu'après 50 ans, il faut réduire son activité physique, il est préférable de voir cette période comme un moment propice aux nouveaux défis. Il n'est jamais trop tard pour commencer la musculation, et aujourd'hui est le jour idéal pour débuter.

 

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L'entraînement musculaire est un moyen d'augmenter la force musculaire en utilisant le poids de son propre corps.

Des exercices au poids du corps tels que les pompes, les squats et les tractions

Efficace pour maintenir et renforcer les muscles

Des exercices comme les fentes seraient également bénéfiques.