"Khác biệt so với thời trẻ" … 7 cách để tăng cơ bắp sau tuổi 50 Phóng viên Jung Hee-eun

Tập thể dục đều đặn rất cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh ngay cả sau tuổi 50. Tuy nhiên, việc xây dựng cơ bắp nhanh chóng như ở độ tuổi 20 hoặc 30 là điều khó khăn hơn. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng, mặc dù việc duy trì hoặc xây dựng cơ bắp có thể khó khăn hơn khi tuổi tác tăng lên, nhưng tập thể dục vẫn rất quan trọng vì nó có tác động tích cực đến sự ổn định thể chất, phòng ngừa chấn thương và sức khỏe trao đổi chất. Vậy, những cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp khi bạn lớn tuổi là gì? Chúng tôi đã tổng hợp các phương pháp xây dựng cơ bắp sau tuổi 50 được các chuyên gia khuyến nghị, theo giới thiệu của trang tin sức khỏe Prevention của Mỹ.

 

Tập luyện sức mạnh đều đặn

 

Tập luyện sức mạnh là phương pháp tăng cường cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, ngồi xổm và kéo xà rất hiệu quả trong việc duy trì và tăng cường cơ bắp. Các bài tập như bước gập gối cũng rất hữu ích.

 

Thử thách với tạ nặng

 

Tập tạ vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Không cần phải sợ nâng tạ nặng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tập luyện đúng kỹ thuật. Vì nâng tạ sai cách tiềm ẩn nguy cơ chấn thương, nên tốt nhất là nên tập luyện cá nhân sau khi nhận được sự hỗ trợ từ chuyên gia bất cứ khi nào có thể.

 

Đảm bảo đủ thời gian phục hồi

Khi chúng ta già đi, tốc độ phục hồi của cơ thể chậm lại. Vì lý do này, điều quan trọng là phải dành đủ thời gian phục hồi sau khi tập luyện. Thay vì tập luyện cường độ cao mỗi ngày, điều quan trọng là chia nhỏ bài tập theo từng nhóm cơ và cho cơ bắp thời gian phục hồi. Cung cấp đủ thời gian phục hồi cho phép cơ bắp tái tạo hiệu quả hơn.

 

Hãy chú ý đến lượng protein nạp vào cơ thể.

 

Việc bổ sung protein rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Nhiều người thường bỏ qua việc tiêu thụ protein, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn cần ít nhất 20-25g protein mỗi bữa ăn và 7-12g protein nên được bổ sung như một bữa ăn nhẹ. Các nguồn protein lành mạnh được khuyến nghị bao gồm thịt đỏ, cá béo, gia cầm và các loại đậu.

 

Kết hợp nhiều bài tập khác nhau

 

Tập luyện sức mạnh không nhất thiết chỉ có nghĩa là nâng tạ. Việc kết hợp các bài tập như đạp xe hoặc bơi lội cũng rất có lợi. Đạp xe và bơi lội cho phép tập luyện toàn thân mà lại ít gây áp lực lên khớp, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.

 

Ngủ đủ giấc

 

Giấc ngủ rất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp và tái tạo cơ thể sau khi tập luyện. Theo CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh), người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày. Giấc ngủ là thời gian để cơ thể phục hồi năng lượng đã tiêu hao trong ngày và tái tạo các cơ bắp bị tổn thương do tập luyện.

 

Hãy duy trì thái độ tích cực.

 

Điều quan trọng nữa là phải thay đổi quan niệm về tuổi tác. Trong khi một số người tin rằng tuổi 50 là thời điểm nên giảm bớt việc tập thể dục, thì tốt hơn hết là nên xem đó là thời điểm để đón nhận những thử thách mới. Không có chuyện quá già để bắt đầu tập luyện sức mạnh, và hôm nay là ngày tốt nhất để bắt đầu.

 

===========

Tập luyện sức mạnh là phương pháp tăng cường cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.

Các bài tập thể trọng như chống đẩy, ngồi xổm và kéo xà.

Có hiệu quả trong việc duy trì và tăng cường cơ bắp.

Họ nói rằng các bài tập như động tác gập gối cũng rất hữu ích.