50세가 넘어도 건강한 신체를 유지하기 위해서는 ‘꾸준한 운동’은 필수다. 하지만 20대나 30대처럼 근육이 빠른 시간안에 근육이 생기긴 어렵다. 전문가들은 나이가 들수록 근육을 유지하거나 만드는 것이 어려울 수 있지만, 신체의 안정성과 부상 예방, 대사 건강에도 긍정적인 영향을 주기 때문에 꼭 운동을 해야 한다고 강조한다. 그렇다면 나이가 들면서 근육을 효과적으로 만드는 방법은 무엇일까? 미국 건강전문 매체 프리벤션(Prevention)이 소개한 전문가들이 추천하는 50세 이후 근육을 키우는 방법을 정리했다.

 

Latihan kekuatan yang konsisten

 

Latihan kekuatan adalah metode memperkuat otot dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan berat badan seperti push-up, squat, dan pull-up efektif untuk mempertahankan dan memperkuat otot. Latihan seperti lunges juga sangat membantu.

 

Mencoba beban berat

 

Latihan beban tetap memainkan peran penting dalam membangun otot. Tidak perlu merasa sulit untuk mengangkat beban yang berat. Namun, penting untuk berolahraga dengan posisi yang benar. Jika tidak mengangkat beban dengan benar, ada risiko cedera, jadi sebaiknya mendapatkan bantuan dari ahli sebelum melakukan latihan pribadi.

 

Mengamankan waktu pemulihan yang cukup

Semakin bertambah usia, kecepatan pemulihan tubuh menjadi lebih lambat. Oleh karena itu, penting untuk memberi waktu pemulihan yang cukup setelah berolahraga. Daripada melakukan latihan berat setiap hari, lebih baik membagi latihan ke bagian-bagian tubuh dan memberi waktu bagi otot untuk pulih. Memberikan waktu pemulihan yang cukup akan membuat otot pulih secara lebih efektif.

 

Perhatian terhadap asupan protein

 

Asupan protein sangat penting dalam membangun dan mempertahankan otot. Banyak orang mengabaikan asupan protein, padahal protein berperan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot. Setiap kali makan, diperlukan minimal 20-25g, dan sebagai camilan, harus mengonsumsi 7-12g protein. Sumber protein sehat yang direkomendasikan meliputi daging merah, ikan berlemak, unggas, dan kacang-kacangan.

 

Latihan berbagai jenis olahraga secara bersamaan

 

Latihan kekuatan tidak selalu berarti latihan beban saja. Olahraga seperti bersepeda atau berenang juga baik untuk dilakukan secara bersamaan. Bersepeda atau berenang memungkinkan latihan seluruh tubuh tanpa memberi beban berlebih pada sendi, sehingga membantu melengkapi kekuatan otot.

 

Mendapatkan tidur yang cukup

 

Tidur diperlukan untuk pemulihan otot dan regenerasi tubuh setelah berolahraga. Menurut CDC (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit), idealnya orang dewasa tidur selama 7 hingga 9 jam setiap hari. Tidur adalah waktu bagi tubuh untuk memulihkan energi yang digunakan sepanjang hari dan memperbaiki otot yang rusak akibat latihan.

 

Mempertahankan sikap positif

 

Mengubah persepsi tentang usia juga sangat penting. Ada yang berpendapat bahwa setelah usia 50 tahun adalah waktu untuk mengurangi olahraga, tetapi sebaiknya kita berpikir bahwa ini adalah waktu untuk tantangan baru. Tidak ada usia terlambat untuk memulai latihan kekuatan, dan hari ini adalah hari terbaik untuk memulai.

 

===========

Latihan kekuatan adalah metode memperkuat otot dengan menggunakan berat badan sendiri

Latihan berat badan seperti push-up, squat, dan pull-up

Efektif untuk mempertahankan dan memperkuat otot

Latihan seperti lunges juga dikatakan membantu.