「若い時と違い」… 50歳以上の筋肉を作る方法7つのチョンヒは記者

50歳を超えても健康な身体を維持するためには「安定した運動」は必須だ。だが20代や30代のように筋肉が早い時間内に筋肉ができない。専門家たちは、年をとるにつれて筋肉を維持したり作るのは難しいかもしれませんが、体の安定性と怪我の予防、代謝の健康にも肯定的な影響を与えるため、必ず運動をしなければならないと強調しています。それでは、年をとるにつれて筋肉を効果的にする方法は何ですか？米国健康専門メディアプレベンション（Prevention）が紹介した専門家が推奨する50歳以降、筋肉を育てる方法をまとめた。

 

安定した筋力運動

 

筋力運動は、自分の体重を利用して筋力を強化する方法である。プッシュアップ、スクワット、プルアップなどの体重運動は、筋肉を維持し強化するのに効果的です。ランジのような運動も役に立つ。

 

重い重量に挑戦

 

重量運動は依然として筋肉を作るのに重要な役割を果たしています。重い重量を量ることを難しくする必要はない。ただし、正しい姿勢で運動することが重要である。体重を正しく取れないと怪我の危険があるので、なるべく専門家の助けを受けた後に個人運動をするのが良い。

 

十分な回復時間を確保

年をとるにつれて体の回復速度が遅くなります。このため、運動をしてからは十分な回復時間を持つことが重要である。毎日大変な運動をするよりも、部位を分けて運動し、筋肉が回復する時間を与えることが重要だ。回復時間を十分に与えれば筋肉がより効果的に再生される。

 

タンパク質摂取神経を書く

 

筋肉を作って維持するためには、タンパク質の摂取は必須です。多くの人がタンパク質の摂取に無視していますが、タンパク質は筋肉の回復と成長に重要な役割を果たしています。 1回の食事のたびに少なくとも20〜25gが必要で、スナックで食べると7〜12gのタンパク質を摂取する必要があります。健康なたんぱく質摂取源としては、赤肉、脂肪の多い魚、家禽、豆類などをお勧めします。

 

様々な運動並行

 

筋力運動は必ずしも重量運動だけを意味しない。サイクリングや水泳などの運動も並行すればいい。自転車に乗るや水泳は関節に負担が少なくなりながらも全身運動が可能なので、筋肉を補完する際に役立つ。

 

十分な睡眠をとる

 

睡眠は運動後の筋肉の回復と体の再生に必要です。 CDC（疾病管理予防センター）によると、成人は1日7～9時間の睡眠をとるのが理想的だ。睡眠は、体が日中消費されたエネルギーを回復し、運動で損傷した筋肉を再生する時間です。

 

肯定的な心を保つ

 

年齢に対する認識を変えることも重要です。一部では50歳以降が運動を減らさなければならない時期だと思うが、むしろ新しい挑戦ができる時期だと考えるのが良い。筋力運動を始めるのに遅い年齢はなく、今日が始まる最高の日です。

 

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筋力運動は自分の体重を利用して筋力を強化する方法

プッシュアップ、スクワット、プルアップなどの体重運動は

筋肉の維持と強化に効果的

ランジのような運動も役に立つそうです。