¿150 minutos en un solo día versus 30 minutos distribuidos a lo largo del día... cuál tiene un mayor efecto en el ejercicio? [Milong365]

Las personas modernas están acostumbradas a un estilo de vida sedentario. Pasan la mayor parte del tiempo sentadas o acostadas en diversos lugares como en casa, en la oficina, en la escuela o en medios de transporte. Mantener un estilo de vida sedentario durante mucho tiempo afecta negativamente los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo cardiovascular. ¿Cómo se puede reducir el riesgo asociado a un estilo de vida sedentario? Recientemente, se ha publicado un estudio que muestra que los pacientes con diabetes que realizan 150 minutos de ejercicio a la semana tienen un menor riesgo de muerte.

 

Resumen de dos líneas de la carta de diabetes de hoy

Incluso si pasa mucho tiempo sentado, hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana puede reducir el riesgo de muerte.

¡Camina todos los días en tus ratos libres o haz ejercicio intensamente los fines de semana!

 

Incluso si pasa mucho tiempo sentado, hacer ejercicio reduce el riesgo de muerte

Un equipo de investigación de la Universidad de Columbia en Estados Unidos utilizó datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2007 a 2018 para realizar un seguimiento promedio de 5.9 años a 6,335 adultos con diabetes. El 34% de los participantes tenían una duración de la enfermedad superior a 10 años, mientras que el resto tenía 5 años o menos. Los participantes informaron de manera autónoma sobre su tiempo sentado habitual y su nivel de actividad física. El tiempo sentado se clasificó en ▲8 horas o más al día ▲6 a menos de 8 horas ▲4 a menos de 6 horas ▲menos de 4 horas. La cantidad de actividad física se clasificó en ▲sedentario (menos de 10 minutos por semana) ▲falta de actividad (menos de 150 minutos por semana) ▲activo (150 minutos o más por semana).

 

Durante el período de seguimiento, 1278 personas murieron por todas las causas y 354 por enfermedades cardíacas. Los resultados del análisis mostraron que, independientemente del tiempo habitual sentado, hacer ejercicio de intensidad moderada o superior durante al menos 150 minutos a la semana reduce el riesgo de muerte por todas las causas.

 

Consejos para practicar ejercicio

La recomendación de 150 minutos de ejercicio por semana es sugerida por expertos en salud como la Asociación de Diabetes de Corea, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), basada en investigaciones. La intensidad moderada se refiere a hacer ejercicio hasta sudar ligeramente y sentir algo de dificultad para respirar. Si la intensidad del ejercicio es mayor que la moderada, se puede reducir un poco el tiempo y realizarlo durante 75 minutos.

 

¿Cómo debemos practicarlo? Con la ayuda del profesor Yoon Jae-seung del Departamento de Endocrinología del Hospital St. Vincent de la Universidad Católica, convertiremos la cantidad de ejercicio en caminar, que es el ejercicio más básico. Camine a paso rápido, lo suficientemente rápido para hablar con la persona a su lado pero con dificultad para respirar, 30 minutos cinco veces a la semana o 50 minutos tres veces a la semana. La longitud de zancada típica de un adulto es de aproximadamente 70 a 80 cm, por lo que al caminar a paso rápido, la velocidad es de 1000 pasos en 10 minutos, lo que equivale a caminar aproximadamente 4.8 km por hora en una hora. Si camina en una cinta de correr, basta con caminar a una velocidad superior a 4.8 km/h. El profesor Yoon Jae-seung dijo: “Para los pacientes cuya condición de salud y capacidad física lo permitan, caminar más de 7500 pasos al día, e incluso más de 10,000 pasos, puede mostrar efectos significativos en la reducción de la glucosa en sangre y en la pérdida de peso”.

 

¿Puedo hacerlo todo el fin de semana de una vez?

Si no tienes tiempo para hacer ejercicio durante la semana, incluso los fines de semana o en días libres, haz ejercicio. No es necesario hacerlo todos los días; concentrarlo en los días disponibles puede tener efectos similares. Un equipo de investigación de la Universidad de Harvard en Estados Unidos realizó un seguimiento de 89,573 adultos durante cinco años. Entre los participantes, el 34% no hacía ejercicio y el 66% hacía más de 150 minutos de ejercicio a la semana. Los participantes que hacían ejercicio se dividieron en un grupo que concentraba el ejercicio en los fines de semana y otro que hacía ejercicio todos los días.

 

Como resultado, el grupo que hizo ejercicio los fines de semana tuvo un riesgo de desarrollar fibrilación auricular, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular un 21-38% menor que el grupo que no hizo ejercicio. El grupo que hizo ejercicio todos los días tuvo un riesgo de desarrollar estas enfermedades un 17-36% menor que el grupo que no hizo ejercicio. De esta manera, no hubo una gran diferencia en los efectos de mejora de la salud entre el grupo que hizo ejercicio los fines de semana y el grupo que hizo ejercicio todos los días.

 

Levántese de vez en cuando de su asiento.

Si no tienes tiempo para hacer ejercicio, levántate cada 30 minutos a una hora mientras estás sentado para ir al baño o hacer estiramientos. El profesor Yoon Jae-seung dijo: "Muchos estudios muestran que simplemente levantarse o moverse de vez en cuando mientras estás sentado puede contrarrestar las desventajas de un estilo de vida sedentario", y agregó: "Usar dispositivos inteligentes como pulseras o relojes inteligentes que te animen a hacerlo puede ser de ayuda".

 

Además, es importante practicar continuamente actividades físicas ligeras en la vida diaria. ▲Organizar la oficina y la casa ▲Trabajar de pie (como usar un escritorio de movimiento) ▲Realizar tareas ligeras en el hogar, entre otras. La forma recomendada por el profesor Yoon para los pacientes con diabetes que tienen dificultades para dedicar tiempo a hacer ejercicio es ☆ caminar al ir y venir del trabajo y ☆ subir escaleras. ☆Especialmente, subir escaleras puede fortalecer la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo junto con el ejercicio aeróbico, por lo que se recomienda subir escaleras de más de 10 pisos al menos dos veces al día.

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Es bueno hacer ejercicio todos los días, pero también dicen que es bueno hacer ejercicio intensamente los fines de semana.

Especialmente recomiendan hacer ejercicio en las escaleras.