150 minutes en une seule fois par jour vs 30 minutes réparties chaque jour... Quelle est l'efficacité de l'exercice, laquelle est la plus grande ? [MilDang365]

Les personnes modernes sont habituées à un mode de vie assis. Elles passent la majeure partie de leur temps en position assise ou allongée dans divers endroits tels que la maison, le travail, l'école ou les moyens de transport. Maintenir un mode de vie assis pendant longtemps a des effets néfastes sur la glycémie et le métabolisme cardiovasculaire. Que peut-on faire pour réduire les risques liés à ce mode de vie ? Récemment, une étude a montré que les patients diabétiques qui pratiquent 150 minutes d'exercice par semaine ont un risque de mortalité plus faible.

 

Résumé en deux lignes de la lettre sur le diabète d'aujourd'hui

Même en restant assis longtemps, faire 150 minutes d'exercice par semaine peut réduire le risque de mortalité.

Faites de l'exercice tous les jours, même si c'est juste une petite marche, ou concentrez-vous sur une séance intensive le week-end !

 

Même si le temps passé en position assise est long, faire de l'exercice réduit le risque de mortalité

Une équipe de recherche de l'Université de Columbia aux États-Unis a utilisé les données de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2007 à 2018 pour suivre 6 335 patients diabétiques adultes pendant en moyenne 5,9 ans. Parmi les participants, 34 % avaient une durée de diabète supérieure à 10 ans, tandis que le reste avait une durée inférieure ou égale à 5 ans. Les participants ont auto-déclaré leur temps passé assis et leur activité physique. Le temps passé assis a été classé en quatre catégories : ▲8 heures ou plus par jour, ▲entre 6 et moins de 8 heures, ▲entre 4 et moins de 6 heures, ▲moins de 4 heures. La quantité d'activité physique a été classée en trois catégories : ▲sédentaire (moins de 10 minutes par semaine), ▲activité insuffisante (moins de 150 minutes par semaine), ▲actif (au moins 150 minutes par semaine).

 

Pendant la période de suivi, le nombre de décès dus à toutes causes était de 1278, dont 354 dus à des maladies cardiaques. Les résultats de l'analyse ont montré qu'indépendamment du temps passé assis habituellement, faire de l'exercice d'une intensité modérée ou plus pendant au moins 150 minutes par semaine réduit le risque de décès toutes causes confondues.

 

Conseils pour pratiquer l'exercice

Une activité physique de 150 minutes par semaine est la recommandation formulée par des experts en santé tels que la Société coréenne de diabète, l'American Diabetes Association (ADA) et l'Organisation mondiale de la santé (OMS), basée sur des recherches. L'intensité modérée signifie faire de l'exercice jusqu'à ce que vous transpiriez légèrement et que vous soyez légèrement essoufflé. Si l'intensité de l'exercice est supérieure à celle de l'intensité modérée, il suffit de réduire un peu la durée de l'exercice à 75 minutes.

 

Comment pratiquer ? Avec l'aide du professeur Yoon Jae-seung du service d'endocrinologie du Saint Vincent Hospital de l'Université catholique, nous allons convertir l'activité physique en marche, l'exercice le plus fondamental. Marchez à un rythme rapide qui vous permet de parler avec votre voisin tout en étant essoufflé, 30 minutes, 5 fois par semaine, ou 50 minutes, 3 fois par semaine. La foulée moyenne d'un adulte étant d'environ 70 à 80 cm, marcher à un rythme rapide correspond à environ 1 000 pas en 10 minutes, soit une vitesse d'environ 4,8 km par heure en une heure. Si vous utilisez un tapis de course, il suffit de marcher à une vitesse supérieure à 4,8 km/h. Le professeur Yoon Jae-seung déclare : « Pour les patients dont l'état de santé et la capacité physique le permettent, marcher plus de 7 500 pas par jour, voire jusqu'à 10 000 pas, peut considérablement réduire la glycémie et favoriser la perte de poids. »

 

Est-ce que je peux tout faire en un week-end ?

Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice régulièrement, même le week-end ou lors de vos journées libres, faites de l'exercice. Il est possible d'obtenir des effets similaires en faisant de l'exercice en une seule fois plutôt que tous les jours. Une équipe de recherche de l'université Harvard aux États-Unis a suivi 89 573 adultes pendant cinq ans. Parmi les participants, 34 % ne faisaient pas d'exercice, et 66 % faisaient plus de 150 minutes d'exercice par semaine. Les participants qui faisaient de l'exercice ont été répartis en deux groupes : ceux qui faisaient leur exercice en une seule séance le week-end et ceux qui faisaient de l'exercice tous les jours.

 

En conséquence, le groupe qui faisait de l'exercice le week-end avait un risque de développer une fibrillation auriculaire, une crise cardiaque, une insuffisance cardiaque ou un accident vasculaire cérébral inférieur de 21 à 38 % par rapport au groupe non actif. Le groupe qui faisait de l'exercice tous les jours avait un risque de développer ces maladies gastro-intestinales inférieur de 17 à 36 % par rapport au groupe non actif. Ainsi, l'effet d'amélioration de la santé entre le groupe qui faisait de l'exercice le week-end et celui qui faisait de l'exercice tous les jours n'était pas très différent.

 

Levez-vous de temps en temps lorsque vous êtes assis.

Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, levez-vous toutes les 30 minutes à une heure lorsque vous restez assis, allez aux toilettes et faites quelques étirements. Le professeur Yoon Jae-seung a déclaré : « De nombreuses études montrent qu'il est possible de compenser les inconvénients de la vie sédentaire simplement en se levant ou en étant actif de temps en temps pendant que l'on reste assis », et il a ajouté : « L'utilisation de bandes intelligentes ou de montres connectées qui encouragent cette pratique peut être utile. »

 

Il est également important de continuer à pratiquer régulièrement des activités physiques légères dans la vie quotidienne. ▲ Ranger le bureau ou la maison ▲ Travailler debout (en utilisant un bureau réglable en hauteur, par exemple) ▲ Effectuer des tâches ménagères légères, etc. Le professeur Yoon recommande aux patients diabétiques qui ont du mal à consacrer du temps à l'exercice de privilégier la marche lors des trajets domicile-travail et l'utilisation des escaliers. ☆ En particulier, monter des escaliers peut renforcer la force musculaire des membres inférieurs tout en étant une activité cardiovasculaire, il est conseillé de monter des escaliers de plus de 10 étages au moins deux fois par jour.

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Il est bon de faire de l'exercice tous les jours, mais il paraît aussi que faire de l'exercice intensément le week-end est une bonne option.

Ils recommandent particulièrement de faire de l'exercice en montant des escaliers.