一天集中150分钟 vs 每天零碎30分钟……运动效果，哪个更好呢？[밀당365]

现代人习惯于坐式生活。在家、公司、学校、交通工具等各种场所，大部分时间都以坐着或躺着的姿势度过。如果长时间保持坐式生活，会对血糖和心血管代谢产生不良影响。为了降低坐式生活的风险，我们应该怎么做呢？最近，有研究显示，糖尿病患者每周进行150分钟的运动，可以降低死亡风险。

 

今日糖尿病快讯的两句总结

即使长时间坐着，每周进行150分钟的运动也可以降低死亡风险。

每天抽空散步，或者在周末集中锻炼！

 

即使坐着时间长，只要运动，死亡风险也会降低

美国哥伦比亚大学研究团队利用2007年至2018年的国家健康与营养调查数据，追踪观察了6335名成人糖尿病患者，平均持续5.9年。在参与者中，34%的糖尿病病程超过10年，其余则不超过5年。参与者们自我报告了平时的坐着时间和身体活动量。坐着时间被分类为每天▲8小时以上▲6小时以上至8小时以下▲4小时以上至6小时以下▲4小时以下。身体活动量则分别被分类为▲不活动（每周少于10分钟）▲活动不足（每周少于150分钟）▲活跃（每周150分钟及以上）。

 

在随访期间，因所有原因死亡的人数为1278人，因心脏疾病死亡的人数为354人。分析结果显示，无论平时坐着的时间长短，每周进行150分钟以上的中等强度或更高强度的运动都能降低因所有原因的死亡风险。

 

运动实践技巧

每周150分钟的运动是由韩国糖尿病学会、美国糖尿病协会（ADA）、世界卫生组织（WHO）等健康专家根据研究提出的建议量。中等强度是指运动时略微出汗、略感气喘的程度。如果运动强度高于中等强度，可以适当缩短运动时间，进行75分钟。

 

如何实践呢？在天主教大学圣文森特医院内分泌科尹在胜教授的帮助下，我们将用最基本的运动——步行，来换算运动量。以气喘但还能与旁人交谈的速度快步走，每周5次，每次30分钟，或每周3次，每次50分钟。普通成人的步幅大约为70~80厘米，快步走的速度是每10分钟走1000步，也就是每小时大约行走4.8公里。如果在跑步机上走，只需以每小时4.8公里以上的速度行走即可。尹在胜教授表示：“对于健康状况和身体能力允许的患者，每天走超过7500步，最多可达1万步，能显著降低血糖和减轻体重。”

 

周末集中做可以吗？

如果平时没有时间锻炼，就在周末或有空的日子里进行锻炼也可以。即使不每天锻炼，而是在有空的日子集中进行，也能取得类似的效果。哈佛大学的研究团队追踪了8万9573名成年人长达五年。参与者中有34%没有进行锻炼，66%每周锻炼150分钟以上。进行锻炼的参与者被分为周末集中锻炼组和每天锻炼组。

 

结果显示，周末锻炼组的房颤、心肌梗死、心衰和中风发生风险比非锻炼组低21%至38%。每天锻炼组的这些疾病发生风险比非锻炼组低17%至36%。由此可见，周末锻炼组和每天锻炼组在健康改善效果上差异不大。

 

请在空闲时起身。

如果没有时间锻炼，每隔30分钟到一小时就站起来去洗手间，做做伸展运动。尹在承教授说：“有很多研究表明，坐着的时候偶尔站起来或活动一下，就能抵消久坐生活的缺点。”他还表示，使用智能手环或智能手表等设备来促使自己实践这一点会有所帮助。

 

此外，必须持续进行日常轻度身体活动。▲整理办公室和家里▲站立工作（使用站立桌等）▲轻度家务等。尹教授推荐给难以抽时间锻炼的糖尿病患者的方法是☆“上下班步行”和“爬楼梯”。☆特别是爬楼梯，可以结合有氧运动增强下肢肌肉力量，建议每天至少两次，爬超过10层的楼梯。

........

每天锻炼当然很好，但也有人认为在周末集中锻炼也是不错的。

特别推荐爬楼梯锻炼。