1日にまとめて150分 vs 毎日ちょっとずつ30分…運動効果はどちらがより大きいのか？[밀당365]

現代人は座位生活に慣れています。家、会社、学校、交通手段などさまざまな場所で座ったり横になったりする姿勢でほとんどの時間を過ごしています。座位生活を長く続けると、血糖や心血管代謝に悪影響を及ぼします。座位生活のリスクを減らすにはどうすればよいでしょうか？最近、座位生活をしている糖尿病患者が毎週150分運動すると死亡リスクが低下するという研究結果が出ました。

 

今日の糖尿病レターの二行要約

長時間座っていても、毎週150分運動すれば死亡リスクを低減できます。

毎日少しずつ歩いたり、週末にまとめて運動したりしてください！

 

座っている時間が長くても運動すれば死亡リスクが低下する

アメリカのコロンビア大学の研究チームは、2007年から2018年までの国民健康栄養調査のデータを利用して、成人糖尿病患者6335人を平均5.9年間追跡観察しました。参加者のうち34％は糖尿病の罹患期間が10年以上であり、残りは5年以下でした。参加者は普段の座っている時間と身体活動量を自己報告しました。座っている時間は、1日あたり▲8時間以上、▲6時間以上8時間未満、▲4時間以上6時間未満、▲4時間未満に分類されました。身体活動量は、それぞれ▲非活動的（週10分未満）、▲活動不足（週150分未満）、▲活動的（週150分以上）に分類されました。

 

追跡観察期間中、すべての原因による死亡者は1278人、心臓疾患による死亡者は354人でした。分析の結果、普段座っている時間に関係なく、週に150分以上の中等度以上の運動を行うと、すべての原因による死亡リスクが低下しました。

 

運動実践のヒント

週に150分の運動は、韓国糖尿病学会、アメリカ糖尿病協会（ADA）、世界保健機関（WHO）などの健康専門家が研究に基づいて提案した推奨量です。中程度の強度とは、少し汗をかき、息が少し上がる程度の運動を指します。運動の強度が中程度より高い場合は、運動時間を少し短縮して75分間行えば良いです。

 

どうすれば実践できるでしょうか？カトリック大学聖ヴィンセント病院内分泌内科のユン・ジェサン教授の助けを借りて、最も基本的な運動であるウォーキングで運動量を換算してみましょう。息が切れるものの、隣の人と会話ができる程度の速歩で、週に5回、30分ずつ、または週に3回、50分ずつ歩いてください。一般的な成人の歩幅は約70〜80cmなので、速歩で歩くと10分で1000歩の速度になり、1時間で約4.8kmを歩くことになります。ランニングマシンの上で歩く場合は、4.8km/h以上の速度で歩けば良いです。ユン・ジェサン教授は、「健康状態と身体的能力が可能な患者に限り、1日に7500歩以上、最大で1万歩以上歩くと、血糖値の低下や体重減少の効果がしっかりと見られる」と述べました。

 

週末にまとめてやってもいいですか？

普段隙間時間に運動する余裕がない場合でも、週末や時間がある日に運動してください。毎日運動しなくても、可能な日にまとめて行えば同じような効果を得ることができます。アメリカのハーバード大学の研究チームは、成人8万9573人を5年間追跡調査しました。参加者のうち34％は運動をしなかった一方、66％は週に150分以上運動していました。運動を行った参加者は、週末にまとめて運動するグループと毎日運動するグループに分類されました。

 

その結果、週末に運動したグループは非運動グループよりも心房細動、心筋梗塞、心不全、脳卒中の発生リスクが21〜38％低かったです。毎日運動したグループは非運動グループよりも胃の疾患の発症リスクが17〜36％低かったです。このように、週末に運動したグループと毎日運動したグループの健康改善効果には大きな差はありませんでした。

 

空き時間に席を立ってください

運動する時間がない場合は、座ったままの生活をしているときでも、30分から1時間ごとに立ち上がってトイレに行き、ストレッチをしてください。尹在承教授は、「座っている間にちょこちょこ立ち上がったり活動したりするだけで、座った生活の欠点を相殺できるという研究結果がたくさん出ている」と述べ、「これを実践するためにスマートバンドやスマートウォッチなどを使うと役立つ」と言いました。

 

日常生活の中で軽い身体活動を継続的に実践する必要があります。▲オフィスや家の整理▲立って仕事をする（モーションデスクの使用など）▲軽い家事などが挙げられます。윤教授が運動する時間を確保しにくい糖尿病患者に推奨する方法は☆「通勤・退勤時の歩き」と「階段の昇り」です。☆特に階段の昇りは有酸素運動とともに下半身の筋力を強化できるため、1日に2回以上、10階以上の階段を昇ることを推奨します。

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毎日運動するのが良いですが、週末にまとめて運動するのも良いそうです。

特に階段運動をおすすめしているそうです。