150 menit sekaligus dalam sehari vs 30 menit setiap hari secara sporadis... mana yang lebih efektif untuk olahraga?[Miladang365]

Orang modern terbiasa dengan gaya hidup duduk. Mereka menghabiskan sebagian besar waktu mereka dalam posisi duduk atau berbaring di berbagai tempat seperti rumah, kantor, sekolah, dan alat transportasi. Jika gaya hidup duduk dipertahankan dalam waktu yang lama, hal ini dapat berdampak buruk pada kadar gula darah dan metabolisme kardiovaskular. Bagaimana cara mengurangi risiko dari gaya hidup duduk ini? Baru-baru ini, sebuah penelitian menunjukkan bahwa pasien diabetes yang melakukan olahraga selama 150 menit setiap minggu dapat mengurangi risiko kematian.

 

Ringkasan dua baris dari surat diabetes hari ini

1. Bahkan jika duduk terlalu lama, berolahraga selama 150 menit setiap minggu dapat mengurangi risiko kematian.

2. Jalanlah setiap hari di sela-sela waktu atau lakukan olahraga secara intensif saat akhir pekan!

 

Meskipun duduk lama, berolahraga dapat mengurangi risiko kematian

Tim peneliti dari Universitas Columbia di Amerika Serikat menggunakan data survei kesehatan dan gizi nasional dari tahun 2007 hingga 2018 untuk mengikuti 6.335 pasien diabetes dewasa selama rata-rata 5,9 tahun. Di antara peserta, 34% memiliki masa penyakit diabetes lebih dari 10 tahun dan sisanya kurang dari 5 tahun. Peserta melaporkan waktu duduk dan tingkat aktivitas fisik mereka sendiri. Waktu duduk diklasifikasikan menjadi ▲8 jam atau lebih per hari ▲6 jam atau lebih tetapi kurang dari 8 jam ▲4 jam atau lebih tetapi kurang dari 6 jam ▲kurang dari 4 jam. Tingkat aktivitas fisik diklasifikasikan menjadi ▲ tidak aktif (kurang dari 10 menit per minggu) ▲ kurang aktif (kurang dari 150 menit per minggu) ▲ aktif (150 menit atau lebih per minggu).

 

Selama periode pengamatan, sebanyak 1278 orang meninggal karena semua penyebab, dan 354 orang meninggal karena penyakit jantung. Hasil analisis menunjukkan bahwa, terlepas dari waktu duduk biasa, berolahraga dengan intensitas sedang atau lebih selama minimal 150 menit per minggu dapat menurunkan risiko kematian akibat semua penyebab.

 

Tips untuk Melaksanakan Olahraga

Latihan selama 150 menit per minggu adalah rekomendasi yang diajukan oleh para ahli kesehatan berdasarkan penelitian dari Asosiasi Diabetes Korea, Asosiasi Diabetes Amerika (ADA), dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Intensitas sedang berarti berolahraga dengan berkeringat ringan dan napas yang sedikit tersengal. Jika intensitas latihan lebih tinggi dari intensitas sedang, waktu latihan dapat dikurangi sedikit menjadi 75 menit.

 

Bagaimana cara melakukannya? Dengan bantuan Profesor Yoon Jae-seung dari Departemen Endokrinologi di Rumah Sakit St. Vincent Universitas Katolik, kita akan mengonversi jumlah latihan menjadi berjalan kaki, yang merupakan bentuk latihan paling dasar. Berjalan dengan kecepatan cukup cepat sehingga masih bisa berbicara dengan orang di sebelah Anda meskipun napas terengah-engah, selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu, atau 50 menit sebanyak 3 kali seminggu. Rata-rata langkah orang dewasa sekitar 70-80cm, jadi jika berjalan dengan kecepatan cepat, Anda akan melangkah sekitar 1000 langkah dalam 10 menit, dan menempuh jarak sekitar 4,8 km per jam. Jika berjalan di atas treadmill, cukup berjalan dengan kecepatan di atas 4,8 km/jam. Profesor Yoon Jae-seung mengatakan, "Hanya untuk pasien yang kondisi kesehatannya dan kemampuan fisiknya memungkinkan, berjalan lebih dari 7500 langkah sehari, bahkan hingga 10.000 langkah, dapat secara signifikan menurunkan kadar gula darah dan membantu penurunan berat badan."

 

Apakah saya bisa melakukannya sekaligus di akhir pekan?

Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga secara rutin, lakukanlah olahraga di akhir pekan atau hari-hari yang Anda punya waktu luang. Berolahraga tidak harus setiap hari; melakukan olahraga secara intensif pada hari-hari tertentu juga dapat memberikan manfaat yang serupa. Tim peneliti dari Universitas Harvard di Amerika Serikat mengikuti 89.573 orang dewasa selama lima tahun. Di antara peserta, 34% tidak berolahraga sama sekali, sementara 66% berolahraga lebih dari 150 menit per minggu. Peserta yang berolahraga dibagi menjadi dua kelompok: kelompok yang berolahraga secara intensif di akhir pekan dan kelompok yang berolahraga setiap hari.

 

Sebagai hasilnya, kelompok yang berolahraga di akhir pekan memiliki risiko kejadian fibrilasi atrium, infark miokard, gagal jantung, dan stroke 21-38% lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga. Kelompok yang berolahraga setiap hari memiliki risiko terkena penyakit saluran pencernaan 17-36% lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga. Dengan demikian, efek peningkatan kesehatan antara kelompok yang berolahraga di akhir pekan dan kelompok yang berolahraga setiap hari tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan.

 

Silakan bangkit sesekali dari tempat duduk Anda.

Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, bangkitlah setiap 30 menit hingga satu jam saat menjalani gaya hidup duduk dan lakukan peregangan atau pergi ke kamar kecil. Profesor Yoon Jae-seung mengatakan, "Banyak hasil penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan sesekali berdiri atau bergerak saat duduk, kita dapat mengimbangi kekurangan dari gaya hidup duduk," dan "Menggunakan perangkat pintar seperti gelang pintar atau jam tangan pintar yang mendorong Anda untuk melakukan hal ini akan sangat membantu."

 

Selain itu, Anda harus terus melakukan aktivitas fisik ringan dalam kehidupan sehari-hari. ▲Mengatur ulang kantor dan rumah ▲Bekerja sambil berdiri (menggunakan meja berdiri, dll) ▲Melakukan pekerjaan rumah ringan. Profesor Yoon menyarankan metode yang sulit dilakukan oleh pasien diabetes yang sulit meluangkan waktu untuk berolahraga, yaitu ☆‘Berjalan saat berangkat dan pulang kerja’ dan ‘Naik tangga’. ☆Terutama, naik tangga dapat memperkuat kekuatan otot bagian bawah tubuh sekaligus melakukan latihan kardio, sehingga disarankan untuk naik tangga lebih dari 10 lantai minimal dua kali sehari.

........

Meskipun baik untuk berolahraga setiap hari, melakukan olahraga secara intensif pada akhir pekan juga dikatakan baik.

Terutama disarankan untuk melakukan latihan tangga.