一天集中150分鐘與每天零碎30分鐘……運動效果，哪個更好呢？【밀당365】

現代人習慣坐式生活。在家裡、公司、學校、交通工具等各種場所，大多數時間都以坐著或躺著的姿勢度過。如果長時間持續坐式生活，會對血糖和心血管代謝產生不良影響。為了降低坐式生活的危險性，我們應該怎麼做呢？最近，有研究顯示，糖尿病患者每週進行150分鐘的運動，可以降低死亡風險。

 

今日糖尿病快訊的兩句摘要

即使長時間坐著，每週運動150分鐘也能降低死亡風險。

每天都要抽空走路，或者在週末集中運動！

 

即使坐著時間較長，只要運動，死亡風險也會降低

美國哥倫比亞大學研究團隊利用2007年至2018年的國民健康營養調查數據，追蹤觀察了6335名成人糖尿病患者，平均追蹤5.9年。參與者中有34%的糖尿病病程超過10年，其餘則在5年以內。參與者自我報告平時的坐著時間和身體活動量。坐著時間被分類為每天▲8小時以上▲6小時以上至8小時以下▲4小時以上至6小時以下▲4小時以下。身體活動量則分為▲不活動（每週少於10分鐘）▲活動不足（每週少於150分鐘）▲活躍（每週150分鐘以上）。

 

在追蹤觀察期間，因所有原因而死亡的人數為1278人，因心臟疾病而死亡的人數為354人。分析結果顯示，不論平時的坐著時間如何，每週進行150分鐘以上的中等強度或以上的運動，都能降低所有原因引起的死亡風險。

 

運動實踐技巧

每週150分鐘的運動是由韓國糖尿病學會、美國糖尿病協會(ADA)、世界衛生組織(WHO)等健康專家根據研究提出的建議量。中等強度指的是出汗略微明顯、呼吸略感急促的運動。若運動強度高於中等強度，則可以將運動時間稍微縮短，進行75分鐘即可。

 

如何實踐呢？在天主教大學聖文森特醫院內分泌科尹在勝教授的協助下，我們將以最基本的運動——步行，來轉換運動量。以氣喘但仍能與旁人對話的速度快步走，每週5次，每次30分鐘，或每週3次，每次50分鐘。一般成人的步幅約為70~80公分，快步走的速度約為每10分鐘走1000步，也就是每小時約行走4.8公里。如果在跑步機上走，則以每小時4.8公里以上的速度行走即可。尹在勝教授表示：“在健康狀況和身體能力允許的患者中，每天走超過7500步，甚至多達1萬步，能顯著降低血糖並達到減重的效果。”

 

週末一次性做完可以嗎？

如果平時沒有時間運動，就算是週末或有空的日子也要運動。即使不每天運動，而是在有空的日子集中進行，也能取得類似的效果。哈佛大學研究團隊追蹤了8萬9573名成人長達五年。參與者中有34%沒有運動，66%每週運動超過150分鐘。進行運動的參與者被分為週末集中運動組和每天運動組。

 

結果顯示，週末運動組比非運動組的心房顫動、心肌梗塞、心衰竭和中風的發生風險低21%至38%。每天運動組比非運動組的上述疾病發病風險低17%至36%。如此一來，週末運動組與每日運動組之間的健康改善效果差異不大。

 

請在空閒時站起來。

如果沒有時間運動，每當坐著生活30分鐘到一個小時，就起身去洗手間，做做伸展運動。尹載承教授表示：“有許多研究結果顯示，坐著的同時，偶爾站起來或活動一下，就能抵消坐著生活的缺點。”他還說：“使用能促使你實踐這一點的智能手環或智能手錶等裝置會有所幫助。”

 

此外，應持續進行日常生活中的輕度身體活動。▲整理辦公室和家裡▲站立工作（使用站立桌等）▲輕鬆的家務等。尹教授建議那些難以抽出時間運動的糖尿病患者，可以採用☆“上下班步行”和“爬樓梯”的方法。☆尤其是爬樓梯，除了有氧運動外，還能增強下肢肌肉力量，建議每天至少爬兩次10層以上的樓梯。

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每天運動會更好，但也有人認為在週末集中運動也不錯。

特別建議進行樓梯運動。