150 phút một ngày hay 30 phút mỗi ngày rảnh rỗi... Hiệu quả tập luyện nào sẽ lớn hơn?[밀당365]

Người hiện đại quen với cuộc sống ngồi. Họ dành phần lớn thời gian của mình để ngồi hoặc nằm ở nhiều nơi khác nhau như nhà, công ty, trường học, phương tiện giao thông. Nếu duy trì cuộc sống ngồi lâu dài, sẽ ảnh hưởng xấu đến lượng đường trong máu và chuyển hóa tim mạch. Vậy làm thế nào để giảm thiểu nguy cơ của cuộc sống ngồi? Gần đây, có kết quả nghiên cứu cho thấy bệnh nhân tiểu đường sống ngồi có thể giảm nguy cơ tử vong nếu họ tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

 

Tóm tắt hai dòng về thư tiểu đường hôm nay

Ngay cả khi ngồi lâu, nếu tập thể dục 150 phút mỗi tuần, bạn có thể giảm nguy cơ tử vong.

Hãy đi bộ mỗi ngày hoặc tập thể dục vào cuối tuần dù chỉ một chút!

 

Ngay cả khi dành nhiều thời gian ngồi, tập thể dục vẫn giảm nguy cơ tử vong

Nhóm nghiên cứu của Đại học Columbia ở Hoa Kỳ đã sử dụng dữ liệu từ cuộc khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia từ năm 2007 đến 2018 để theo dõi 6.335 bệnh nhân tiểu đường người lớn trung bình trong 5,9 năm. Trong số các người tham gia, 34% đã mắc bệnh tiểu đường trên 10 năm và phần còn lại dưới 5 năm. Những người tham gia tự báo cáo thời gian ngồi và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của họ. Thời gian ngồi được phân loại thành ▲hơn 8 giờ mỗi ngày ▲từ 6 đến dưới 8 giờ ▲từ 4 đến dưới 6 giờ ▲dưới 4 giờ. Mức độ hoạt động thể chất được phân loại thành ▲ít hoạt động (ít hơn 10 phút mỗi tuần) ▲thiếu hoạt động (ít hơn 150 phút mỗi tuần) ▲hoạt động tích cực (ít nhất 150 phút mỗi tuần).

 

Trong thời gian theo dõi, có 1278 người tử vong do mọi nguyên nhân, trong đó có 354 người tử vong do bệnh tim mạch. Kết quả phân tích cho thấy, bất kể thời gian ngồi hàng ngày, nếu tập thể dục với cường độ trung bình trở lên trong hơn 150 phút mỗi tuần, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân sẽ giảm.

 

Mẹo thực hành thể dục

Tập thể dục 150 phút mỗi tuần là lượng khuyến nghị dựa trên nghiên cứu của các chuyên gia sức khỏe như Hiệp hội Đái tháo đường Hàn Quốc, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Mức độ trung bình là khi bạn đổ mồ hôi nhẹ và thở hơi gấp. Nếu cường độ tập luyện cao hơn mức trung bình, bạn có thể giảm thời gian tập xuống còn khoảng 75 phút.

 

Làm thế nào để thực hiện điều đó? Nhờ sự giúp đỡ của Giáo sư 윤재승, Trưởng khoa Nội tiết tại Bệnh viện Thánh Vincent của Đại học Công giáo, chúng ta sẽ chuyển đổi lượng vận động thành đi bộ - một hoạt động thể dục cơ bản nhất. Hãy đi nhanh đến mức có thể trò chuyện với người bên cạnh dù hơi thở gấp, 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút, hoặc 3 lần một tuần, mỗi lần 50 phút. Khoảng cách đi bộ trung bình của người lớn là khoảng 70-80cm, vì vậy đi nhanh sẽ giúp bạn đi được 1000 bước trong 10 phút, tương đương khoảng 4.8 km mỗi giờ. Nếu đi bộ trên máy chạy bộ, bạn chỉ cần đi với tốc độ trên 4.8 km/h. Giáo sư 윤재승 nói rằng: “Chỉ những bệnh nhân có tình trạng sức khỏe và khả năng thể chất phù hợp mới nên đi bộ hơn 7500 bước mỗi ngày, thậm chí lên tới hơn 10.000 bước, để đạt hiệu quả giảm đường huyết và giảm cân rõ rệt.”

 

Có thể làm hết vào cuối tuần không?

Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục thường xuyên, hãy tập vào cuối tuần hoặc những ngày rảnh rỗi. Không cần tập hàng ngày, bạn có thể tập nhiều vào những ngày có thể và vẫn đạt được hiệu quả tương tự. Nhóm nghiên cứu của Đại học Harvard ở Mỹ đã theo dõi 89.573 người trưởng thành trong 5 năm. Trong số những người tham gia, 34% không tập thể dục, còn 66% tập hơn 150 phút mỗi tuần. Những người tập thể dục được chia thành nhóm tập vào cuối tuần và nhóm tập hàng ngày.

 

Kết quả cho thấy, nhóm tập thể dục cuối tuần có nguy cơ mắc rung nhĩ, nhồi máu cơ tim, suy tim và đột quỵ thấp hơn nhóm không tập thể dục từ 21% đến 38%. Nhóm tập thể dục hàng ngày có nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa thấp hơn nhóm không tập thể dục từ 17% đến 36%. Như vậy, hiệu quả cải thiện sức khỏe giữa nhóm tập thể dục cuối tuần và nhóm tập thể dục hàng ngày không có nhiều khác biệt.

 

Hãy đứng dậy trong lúc rảnh rỗi.

Nếu không có thời gian tập thể dục, hãy đứng dậy đi vệ sinh và duỗi người mỗi 30 phút đến một giờ khi sống trong tư thế ngồi. Giáo sư Yun Jae-seung nói rằng "Có nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy chỉ cần đứng dậy hoặc hoạt động trong khi ngồi cũng có thể bù đắp những nhược điểm của lối sống ngồi nhiều," và "Việc sử dụng các thiết bị như vòng đeo tay thông minh hoặc đồng hồ thông minh để thúc đẩy thực hiện điều này sẽ rất hữu ích."

 

Ngoài ra, cần duy trì các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hàng ngày. ▲Dọn dẹp văn phòng và nhà cửa ▲Làm việc đứng (sử dụng bàn đứng, v.v.) ▲Các công việc nhà nhẹ nhàng, v.v. Phó giáo sư Yun đề xuất các phương pháp dành cho bệnh nhân tiểu đường khó dành thời gian tập thể dục riêng là ☆“Đi bộ đi làm và về” và “Leo cầu thang”. ☆Đặc biệt, leo cầu thang có thể kết hợp tập thể dục aerobic và tăng cường sức mạnh cơ chân, nên khuyên bạn leo thang hơn 10 tầng ít nhất 2 lần mỗi ngày.

........

Dù tốt nhất là tập thể dục hàng ngày, nhưng cũng được khuyên là tập luyện nhiều hơn vào cuối tuần.

Đặc biệt, họ khuyên nên tập thể dục bằng cách đi bộ trên cầu thang.