Come después de comer y realiza 'este ejercicio' durante solo 10 minutos en el mismo lugar... tiene un gran efecto en el control de la glucosa en sangre

 

Los 30 minutos a 1 hora después de comer son la "ventana de oro" para controlar el azúcar en la sangre. Los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo pasan por el sistema digestivo, se fragmentan en partes más pequeñas, generan glucosa y la liberan en el torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles de azúcar en la sangre alcanzan su punto más alto entre 30 minutos y 1 hora después de comer, y con solo ejercicio ligero en ese momento, se puede prevenir el pico de azúcar en la sangre. El pico de azúcar en la sangre se refiere a un aumento rápido de los niveles de glucosa, y cuanto más frecuentemente suben, más se daña la salud. La insulina, la hormona que reduce el azúcar en la sangre, deja de responder a las células, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, favorece la acumulación de grasa y aumenta la producción de oxígeno activo, acelerando el envejecimiento.

El tercer ejercicio de movimiento de una sola página que presentaré para controlar el nivel de azúcar en la sangre es el 'caminar lateral', que previene los picos de glucosa postprandial. Es un ejercicio que cualquiera puede hacer y en cualquier lugar. Se explicó con la ayuda del instructor de ejercicio Kim Gyu-nam de Quat. Quat es una plataforma integral de gestión de la salud que ofrece programas de ejercicio como pilates, estiramientos, entrenamiento aeróbico y de fuerza.

Ejercicio en el momento dorado después de las comidas, efectivo para controlar el nivel de azúcar en la sangre

El ejercicio de baja intensidad después de comer es un hábito saludable comprobado por investigaciones. Un estudio publicado en la revista 'Diabetes Care', de la Sociedad Americana de Diabetes, reveló que caminar durante 15 minutos después de la comida es más efectivo para mejorar los niveles de azúcar en sangre que caminar durante 45 minutos en la mañana antes de comer. Incluso, los resultados de un equipo de investigación de la Universidad de Limerick en Irlanda mostraron que caminar solo 2 minutos después de comer puede mejorar significativamente los niveles de azúcar en sangre en comparación con no caminar en absoluto. Especialmente, el efecto fue mayor cuando se hizo ejercicio entre 30 minutos y 1 hora después de comer, cuando los niveles de azúcar en sangre alcanzan su punto máximo. Al caminar o realizar ejercicios de baja intensidad que mueven las piernas, los músculos utilizan la glucosa ingerida como fuente de energía, lo que facilita el control de los niveles de azúcar en sangre. Si la glucosa en sangre no se consume y permanece en el torrente sanguíneo, se convierte en triglicéridos en el hígado y se acumula. Sin embargo, dar un paseo ligero y mover los músculos antes de que esto suceda puede prevenir la acumulación de grasa corporal. En particular, para personas con diabetes o con obesidad y resistencia a la insulina, es recomendable realizar ejercicio de baja intensidad después de comer. Cuando la resistencia a la insulina es alta, los niveles de glucosa en sangre permanecen elevados por más tiempo y la glucosa se convierte en grasa más rápidamente.

 

El ejercicio de intensidad moderada o superior dificulta la digestión.

Sin embargo, debe ser ejercicio de baja intensidad. El ejercicio excesivo después de comer puede empeorar la salud del tracto gastrointestinal. Para una digestión adecuada, entre el 20 y el 30% de la sangre debe dirigirse al estómago y los intestinos después de comer. Pero si haces ejercicio que te deja sin aliento, la sangre se dirige a los músculos y la cantidad de flujo sanguíneo hacia el estómago y los intestinos disminuye, reduciendo también la digestión. Si el desayuno no se digiere hasta la hora del almuerzo, causando sensación de hinchazón y gases continuos, incluso una caminata ligera puede aumentar la carga en el sistema digestivo, por lo que se debe tener cuidado.

Seguir el paso de caminar al lado

 

▶Movimiento=

 

La caminata lateral consiste en repetir movimientos de dar pasos laterales en el lugar. Primero, ponte en una postura cómoda y recta, luego abre las piernas aproximadamente a la anchura de las caderas. Camina cuatro veces hacia un lado, ampliando progresivamente el paso. Luego, camina otras cuatro veces en la dirección opuesta, volviendo a la anchura original de las caderas. Al apoyar los pies en el suelo, concéntrate en activar los músculos de las caderas, y al levantar las rodillas, mantén una ligera tensión en el abdomen. Durante el movimiento, no arrastres los pies por el suelo, sino que camina levantando las rodillas con fuerza. La respiración debe ser exhalando al apoyar un pie en el suelo y inhalando al apoyar el otro pie.

Frecuencia de ejercicio y tiempo de descanso=

 

Después de 30 minutos de comer, realiza más de 50 repeticiones durante aproximadamente 10 minutos. La respiración debe mantenerse a un nivel en el que puedas conversar cómodamente con la persona a tu lado. En términos de frecuencia cardíaca, alrededor de 120 o menos es suficiente. Si te falta el aliento, es recomendable reducir la velocidad de los movimientos, detenerse por un momento para recuperar el aliento y luego continuar.

 

Postura a tener en cuenta=

 

Mantén la rodilla en posición vertical para que no se mueva hacia adentro y levanta la espinilla. Si se mueve hacia adentro, puede causar tensión en la rodilla. Cuando pongas los pies en el suelo, contrae ampliamente los músculos de las caderas y asegúrate de que toda la planta del pie toque el suelo. Mantén la parte superior del cuerpo erguida para que la espalda no se doble hacia adelante. Si la dificultad es baja y no puedes sentir bien la contracción de los músculos de las caderas, puedes usar una banda de resistencia colocándola a los lados y continuar con el ejercicio.