吃完飯只需在原地做這個運動10分鐘……對血糖控制效果顯著

 

餐後30分鐘至1小時是「血糖調節黃金時間」。我們體內進入的食物經過消化系統被分解成小份，產生葡萄糖並釋放到血液中，提升血糖水平。餐後30分鐘至1小時血糖值達到最高，此時只需輕度運動即可預防血糖峰值。血糖峰值是指血糖急劇上升的現象，血糖越頻繁地快速升高，健康就越受到損害。血糖升高的激素胰島素若不再對細胞產生反應，會增加▲糖尿病的發病風險，▲脂肪積聚，並且▲活性氧增加，促進老化。

第三個介紹的血糖運動是預防餐後血糖峰值的「側步走」。這是一個任何人都能跟隨並且隨時隨地都能做的運動。在콰트金圭南運動指導員的協助下了解。콰트是一個提供普拉提、伸展、有氧和力量訓練等運動項目的健康管理綜合平台。

◇餐後黃金時間運動，有效控制血糖

餐後低強度運動是一個經研究證明的「健康習慣」。在美國糖尿病學會發行的學術期刊《Diabetes Care》上刊載的一項研究中，餐後15分鐘散步比在早晨空腹散步45分鐘更有效改善血糖。甚至愛爾蘭利默里克大學研究團隊的研究結果也顯示，餐後僅走路2分鐘，血糖水平就比不走路時有明顯改善。尤其是在血糖達到高峰的餐後30分鐘到1小時之間進行運動效果最佳。散步等動腿的低強度運動能使肌肉活動，肌肉利用攝取的葡萄糖作為能量來源，較容易調節血糖。如果血中葡萄糖未被消耗而殘留，會在肝臟轉化為中性脂肪並積存，但如果在脂肪存儲之前進行輕鬆散步動動肌肉，也能阻止體脂堆積。尤其是糖尿病患者或肥胖且胰島素抗性較高的人，建議一定要在餐後進行低強度運動。因為胰島素抗性高的人比抗性低的人更容易長時間維持高血糖狀態，葡萄糖也更快轉變為脂肪。

 

◇中等強度以上的運動會影響消化

然而，必須是「低強度」運動。過度的餐後運動可能會惡化胃腸道健康。為了順利消化，血液中的20%到30%應流向胃腸道。然而，進行喘不過氣的運動會使血液集中於肌肉，從而減少流向胃腸道的血流量，也會降低消化能力。如果早晨的餐點到午餐仍未完全消化，導致腹脹和持續的氣體，甚至輕鬆散步也可能增加消化器官的負擔，需特別注意。

◇跟隨側步練習

 

▶動作=

 

側步是反覆在原地向側面行走的動作。首先以舒適的姿勢站立，然後將雙腿打開至髖寬左右。向側面逐漸加大步伐，走四次。再以較窄的步伐走四次，回到原本的髖寬步伐。踩在地上的時候，集中用臀部肌肉用力，抬膝時則給腹部帶來輕微的緊張感。進行動作時，不要用腳拖地，而是要用力抬膝，走得有力。呼吸方面，踩在地上的時候吐氣，另一隻腳踩在地上的時候吸氣即可。

▶運動次數與休息時間=

 

在餐後30分鐘後進行，持續約50次，約10分鐘。呼吸保持在與旁人輕鬆交談的程度即可。以心跳數為標準，約120次以下就足夠了。如果感到喘不過氣來，建議放慢動作速度，或暫停片刻調整呼吸，再繼續進行。

 

▶需要注意的姿勢=

 

保持膝蓋不向內收，維持垂直，抬起脛骨。若向內收，可能會對膝蓋造成壓力。放下腳時，讓臀部肌肉大幅度收縮，讓整個腳底接觸地面。為避免腰部或背部向前彎曲，上半身保持挺直。如果難度較低，難以感受到臀部肌肉的收縮，可以在兩側掛上環形彈力帶進行練習。