Makan nasi lalu lakukan 'latihan ini' selama 10 menit di tempat... efek pengaturan gula darah sangat besar

 

30 menit hingga 1 jam setelah makan adalah 'Waktu Emas Pengaturan Gula Darah'. Makanan yang masuk ke dalam tubuh kita melewati saluran pencernaan, dipecah menjadi bagian kecil, menghasilkan glukosa, dan dilepaskan ke aliran darah sehingga meningkatkan kadar gula darah. Pada 30 menit hingga 1 jam setelah makan, kadar gula darah mencapai puncaknya, dan dengan latihan ringan saja, kita dapat mencegah lonjakan gula darah. Lonjakan gula darah merujuk pada kenaikan drastis kadar gula darah, dan semakin sering kadar gula darah meningkat secara tiba-tiba, semakin merusak kesehatan. Sel-sel menjadi tidak lagi merespons hormon insulin yang menurunkan gula darah, meningkatkan risiko terkena diabetes, memudahkan penumpukan lemak, dan meningkatkan jumlah oksigen aktif yang mempercepat penuaan.

Latihan ketiga yang akan diperkenalkan dalam metode latihan satu lembar adalah 'side walking', yang mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Ini adalah latihan yang dapat dilakukan siapa saja dan di mana saja. Informasi ini diperoleh dengan bantuan pelatih olahraga Kim Gyu-nam dari Quat. Quat adalah platform pengelolaan kesehatan terpadu yang menyediakan program latihan seperti Pilates, stretching, latihan aerobik, dan kekuatan.

◇Latihan waktu emas setelah makan, efektif untuk mengontrol kadar gula darah

Latihan ringan setelah makan adalah kebiasaan sehat yang terbukti secara ilmiah. Dalam sebuah studi yang diterbitkan di jurnal 'Diabetes Care' yang diterbitkan oleh American Diabetes Association, berjalan selama 15 menit setelah makan terbukti lebih efektif dalam meningkatkan kadar gula darah daripada berjalan selama 45 menit di pagi hari sebelum makan. Bahkan, hasil penelitian dari tim peneliti di University of Limerick di Irlandia menunjukkan bahwa berjalan selama hanya 2 menit setelah makan sudah dapat secara signifikan meningkatkan kadar gula darah dibandingkan tidak berjalan sama sekali. Terutama, efektivitasnya lebih besar jika dilakukan antara 30 menit hingga 1 jam setelah makan, saat kadar gula darah mencapai puncaknya. Saat berjalan santai seperti berjalan kaki, otot-otot bergerak, dan otot menggunakan glukosa dari makanan sebagai sumber energi, sehingga kadar gula darah dapat dikendalikan dengan lebih mudah. Jika glukosa dalam darah tidak digunakan dan tersisa, akan diubah menjadi trigliserida di hati dan disimpan, tetapi jika berjalan ringan sebelum penyimpanan ini terjadi, penumpukan lemak tubuh dapat dicegah. Terutama bagi penderita diabetes atau orang yang mengalami obesitas dan memiliki resistensi insulin tinggi, sangat disarankan untuk melakukan latihan ringan setelah makan. Resistensi insulin yang tinggi menyebabkan kadar gula darah tinggi bertahan lebih lama dibandingkan dengan orang yang resistensinya rendah, dan glukosa lebih cepat diubah menjadi lemak.

 

Latihan dengan intensitas sedang atau lebih tinggi mengganggu pencernaan

Hanya harus berupa latihan dengan intensitas rendah. Olahraga setelah makan yang berlebihan dapat memperburuk kesehatan saluran pencernaan. Untuk pencernaan yang lancar, 20-30% dari aliran darah setelah makan harus mengalir ke perut dan saluran pencernaan. Namun, jika melakukan olahraga yang membuat napas terengah-engah, darah akan terkonsentrasi ke otot-otot, sehingga aliran darah ke perut dan saluran pencernaan berkurang, dan pencernaan juga akan menurun. Jika sarapan pagi tidak selesai dicerna sampai makan siang sehingga terasa kembung dan gas terus menumpuk, bahkan berjalan santai pun bisa menambah beban pada sistem pencernaan, jadi harus berhati-hati.

◇ Meniru berjalan di samping

 

▶Gerakan=

 

Side walking adalah gerakan berjalan di samping secara berulang di tempat. Pertama, berdirilah dengan posisi yang nyaman dan tegak, lalu buka kaki selebar pinggul. Kemudian, berjalanlah ke samping dengan langkah yang semakin lebar sebanyak 4 kali. Setelah itu, berjalan kembali dengan langkah yang lebih sempit sebanyak 4 kali hingga kembali ke jarak semula, yaitu selebar pinggul. Saat menapak di lantai, fokuslah agar otot pinggul mengencang, dan saat mengangkat lutut, berikan ketegangan ringan pada perut. Saat melakukan gerakan, jangan menggesekkan kaki di lantai, tetapi berjalanlah dengan mengangkat lutut secara kuat. Bernapaslah dengan mengeluarkan napas saat kaki menyentuh lantai, dan menarik napas saat kaki yang lain menyentuh lantai.

Jumlah latihan dan waktu istirahat=

 

Lakukan lebih dari 50 kali selama sekitar 10 menit setelah 30 menit setelah makan. Bernapaslah dengan tingkat kenyamanan sehingga dapat berbicara dengan orang di samping dengan lancar. Berdasarkan detak jantung, sekitar 120 atau kurang sudah cukup. Jika napas menjadi sesak, kurangi kecepatan gerakan atau berhenti sejenak untuk beristirahat dan mengatur napas sebelum melanjutkan.

 

Posisi yang harus diwaspadai=

 

Pertahankan lutut tetap tegak lurus agar tidak menyatu ke dalam dan angkat tulang kering. Jika menyatu ke dalam, dapat membebani lutut. Saat meletakkan kaki, kontraksikan otot pinggul secara luas sehingga seluruh telapak kaki menyentuh tanah. Pastikan tubuh bagian atas tetap tegak agar punggung dan tulang belakang tidak membungkuk ke depan. Jika tingkat kesulitan terlalu rendah dan sulit merasakan kontraksi otot pinggul, Anda dapat menggunakan pita loop yang dipasang di kedua sisi dan melanjutkan latihan.