Après avoir mangé, faites cet exercice pendant seulement 10 minutes sur place... il a un effet significatif sur la régulation de la glycémie

 

30 minutes à 1 heure après un repas est le « moment d’or » pour contrôler la glycémie. La nourriture ingérée dans notre corps passe par le système digestif, est décomposée en petites parties, produit du glucose, puis libérée dans la circulation sanguine, augmentant ainsi le taux de sucre dans le sang. Le taux de sucre dans le sang est le plus élevé entre 30 minutes et 1 heure après le repas, et un exercice léger à ce moment peut prévenir le pic de glycémie. Le pic de glycémie désigne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, et plus cette augmentation est fréquente, plus la santé en pâtit. Les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, l’hormone qui réduit la glycémie, ce qui augmente le risque de diabète, favorise l’accumulation de graisse, et augmente la production d’oxydants actifs, accélérant ainsi le vieillissement.

Le troisième exercice de gestion du diabète que je vais présenter est la " marche latérale ", qui prévient le pic de glycémie après les repas. C'est un exercice accessible à tous et que l'on peut faire n'importe où. Nous avons consulté l'aide de l'instructeur en exercice Kim Kyu-nam de Quat. Quat est une plateforme intégrée de gestion de la santé qui propose des programmes d'exercices tels que le Pilates, les étirements, l'aérobic et la musculation.

Exercice pendant la période optimale après le repas, efficace pour la régulation de la glycémie

L'exercice léger après le repas est une "habitude saine" prouvée par la recherche. Une étude publiée dans la revue "Diabetes Care" de l'American Diabetes Association a montré que marcher pendant 15 minutes après un repas est plus efficace pour améliorer la glycémie que marcher 45 minutes le matin avant le repas. De plus, une étude menée par une équipe de l'Université de Limerick en Irlande a révélé que marcher seulement 2 minutes après un repas améliore considérablement les niveaux de glucose sanguin par rapport à ne pas marcher du tout. L'effet est particulièrement marqué lorsque l'exercice est effectué entre 30 minutes et 1 heure après le repas, lorsque la glycémie atteint son pic. Lors d'une marche ou d'un autre exercice léger qui mobilise les jambes, les muscles utilisent le glucose ingéré comme source d'énergie, ce qui facilite la régulation de la glycémie. Si le glucose sanguin n'est pas consommé, il est converti en triglycérides dans le foie et stocké, mais une marche légère pour faire bouger les muscles peut également prévenir l'accumulation de graisse corporelle avant qu'elle ne se transforme en graisse. En particulier, pour les patients diabétiques ou les personnes obèses avec une résistance à l'insuline élevée, il est fortement recommandé de faire de l'exercice léger après le repas. Une résistance à l'insuline élevée prolonge l'état d'hyperglycémie par rapport à une résistance plus faible, et le glucose se transforme plus rapidement en graisse.

 

Les exercices d'intensité modérée ou plus perturbent la digestion.

Cependant, il faut que l'exercice soit de faible intensité. Un exercice excessif après un repas peut aggraver la santé du tractus gastro-intestinal. Pour une digestion fluide, 20 à 30 % du flux sanguin doit se diriger vers l'estomac et les intestins après un repas. Cependant, si l'on pratique un exercice qui cause un essoufflement, le flux sanguin vers les muscles augmente, ce qui réduit le flux vers le tractus gastro-intestinal et diminue la digestion. Si le petit-déjeuner n'est pas complètement digéré jusqu'au déjeuner, provoquant une sensation de ballonnement et une accumulation de gaz, il faut faire attention, car une promenade légère peut également augmenter la charge sur le système digestif.

Suivi du travail latéral

 

▶Action=

 

La marche latérale consiste à répéter un mouvement de marche sur place en se déplaçant sur le côté. Tout d'abord, se tenir droit dans une position confortable, puis écarter les jambes à peu près à la largeur des hanches. Ensuite, marcher en élargissant progressivement la foulée sur le côté, quatre fois. Revenir en marchant quatre fois en rapprochant les jambes à la largeur initiale. Lorsqu'on pose le pied sur le sol, il faut concentrer la force sur les muscles des hanches, et lorsque l'on soulève le genou, maintenir une légère tension dans l'abdomen. Lors de l'exécution du mouvement, il ne faut pas traîner le pied sur le sol, mais marcher en levant vigoureusement le genou. La respiration consiste à expirer lorsque le pied touche le sol, et à inspirer lorsque l'autre pied touche le sol.

▶Fréquence d'exercice et temps de repos=

 

Après 30 minutes après un repas, effectuer plus de 50 répétitions pendant environ 10 minutes. La respiration doit être maintenue à un niveau permettant de parler confortablement avec la personne à côté. En ce qui concerne la fréquence cardiaque, environ 120 ou moins est suffisant. Si vous ressentez un essoufflement, il est conseillé de ralentir le rythme des mouvements, de faire une pause pour reprendre votre souffle, puis de continuer.

 

Posture à éviter=

 

Maintenez le genou en position verticale pour éviter qu'il ne se rassemble vers l'intérieur, en levant le tibia. Si le genou se rassemble vers l'intérieur, cela pourrait mettre une pression excessive dessus. Lors de la pose du pied, faites en sorte que les muscles des hanches se contractent largement en touchant toute la plante du pied au sol. Gardez le haut du corps droit pour éviter que le dos ou la colonne vertébrale ne se courbent vers l'avant. Si l'exercice est trop facile et que vous ne ressentez pas bien la contraction des muscles des hanches, vous pouvez utiliser une bande de résistance en la plaçant autour des côtés.