Ăn cơm xong chỉ 10 phút tập 'bài tập này' tại chỗ... Hiệu quả kiểm soát đường huyết rất lớn

 

30 phút đến 1 giờ sau bữa ăn là 'thời gian vàng để kiểm soát đường huyết'. Thức ăn đi vào cơ thể chúng ta qua hệ tiêu hóa, được cắt nhỏ và tạo ra glucose, sau đó được giải phóng vào máu làm tăng mức đường huyết. Mức đường huyết cao nhất thường xảy ra vào khoảng 30 phút đến 1 giờ sau bữa ăn, và chỉ cần vận động nhẹ nhàng cũng có thể phòng ngừa hiện tượng tăng đột biến đường huyết. Tăng đột biến đường huyết đề cập đến việc đường huyết tăng đột ngột, và càng thường xuyên tăng cao thì sức khỏe càng bị tổn hại. Các tế bào không còn phản ứng tốt với hormone insulin, hormone giúp giảm đường huyết, dẫn đến ▲ nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn ▲ tích tụ mỡ dễ dàng hơn ▲ tăng các gốc tự do gây lão hóa nhanh hơn.

Bài tập huyết áp thứ ba mà tôi muốn giới thiệu là "Đi bộ bên" để phòng ngừa đột biến đường huyết sau ăn. Đây là bài tập ai cũng có thể làm theo và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tôi đã tìm hiểu qua hướng dẫn của Huấn luyện viên Kim Kyu-nam của Quat. Quat là một nền tảng quản lý sức khỏe tích hợp cung cấp các chương trình tập luyện như Pilates, kéo giãn, tập aerobic và rèn luyện sức mạnh.

◇Tập thể dục trong thời gian vàng sau ăn, hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết

Tập thể dục nhẹ nhàng sau bữa ăn là một thói quen lành mạnh đã được chứng minh qua nghiên cứu. Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí 'Diabetes Care' do Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ xuất bản, đi bộ trong 15 phút sau bữa ăn còn hiệu quả hơn so với đi bộ 45 phút vào buổi sáng trước bữa ăn trong việc cải thiện lượng đường trong máu. Thậm chí, kết quả nghiên cứu của nhóm nghiên cứu tại Đại học Limerick, Ireland cho thấy chỉ cần đi bộ 2 phút sau bữa ăn đã làm giảm đáng kể mức đường huyết so với không đi bộ. Đặc biệt, hiệu quả rõ rệt nhất khi tập thể dục trong khoảng thời gian từ 30 phút đến 1 giờ sau bữa ăn, khi mức đường huyết đạt đỉnh. Khi đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng khác, các cơ hoạt động, giúp cơ thể sử dụng glucose từ thức ăn làm năng lượng, từ đó kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng hơn. Nếu lượng đường trong máu không được tiêu thụ hết sẽ chuyển thành triglyceride trong gan và tích tụ lại, nhưng nếu đi bộ nhẹ nhàng để vận động các cơ trước khi chuyển thành mỡ, có thể ngăn chặn việc tích tụ mỡ thừa. Đặc biệt, đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì có khả năng đề kháng insulin cao, việc tập thể dục nhẹ sau bữa ăn là rất cần thiết. Khi đề kháng insulin cao, lượng đường trong máu duy trì lâu hơn so với người bình thường, và glucose sẽ chuyển hóa thành mỡ nhanh hơn.

 

Các hoạt động vận động cường độ trung bình trở lên gây cản trở tiêu hóa

Chỉ nên tập luyện với cường độ nhẹ. Tập thể dục quá mức sau bữa ăn có thể làm tổn thương sức khỏe của hệ tiêu hóa. Để tiêu hóa thuận lợi, khoảng 20-30% lượng máu trong cơ thể cần hướng về dạ dày và ruột. Tuy nhiên, nếu tập luyện gây hụt hơi, lượng máu tập trung vào cơ bắp sẽ giảm đi, làm giảm lượng máu đến hệ tiêu hóa và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Nếu bữa sáng chưa tiêu hóa hết đến bữa trưa, gây cảm giác đầy bụng và khí liên tục tích tụ, thì việc đi bộ nhẹ nhàng cũng có thể làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa, cần cẩn trọng.

◇ Làm theo bước đi bên cạnh

 

▶Chức năng=

 

Đi bộ bên cạnh là hành động lặp lại bước chân tại chỗ sang bên. Đầu tiên, đứng thẳng với tư thế thoải mái, sau đó mở rộng chân khoảng bằng chiều rộng hông. Đi bộ sang bên với bước chân ngày càng rộng trong 4 lần. Sau đó, đi bộ lại với bước chân hẹp hơn, trở về với bước chân bằng chiều rộng hông ban đầu trong 4 lần. Khi đặt chân xuống sàn, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ mông, còn khi nâng gối, hãy tạo cảm giác căng nhẹ ở bụng. Khi thực hiện động tác, không kéo chân trên sàn, mà phải bước chân mạnh mẽ và nâng gối lên. Hơi thở theo nhịp: thở ra khi đặt chân xuống sàn, hít vào khi đặt chân còn lại xuống sàn.

Số lần tập luyện và thời gian nghỉ ngơi=

 

Thực hiện sau 30 phút sau bữa ăn, hơn 50 lần trong khoảng 10 phút. Hơi thở duy trì ở mức có thể trò chuyện thoải mái với người bên cạnh. Dựa trên nhịp tim, khoảng dưới 120 là đủ. Nếu cảm thấy hụt hơi, nên giảm tốc độ động tác hoặc tạm dừng một chút để thở đều rồi tiếp tục.

 

Tư thế cần chú ý=

 

Giữ đầu gối không tụt vào trong để duy trì thẳng đứng, nâng cao ống chân. Nếu để đầu gối tụt vào trong, có thể gây áp lực lên khớp gối. Khi đặt chân xuống đất, hãy co cơ mông rộng để toàn bộ lòng bàn chân chạm đất. Giữ phần trên cơ thể thẳng đứng để tránh lưng hoặc cột sống bị cong về phía trước. Nếu độ khó thấp và không cảm nhận rõ sự co cơ mông, có thể đeo dây vòng quanh hai bên để hỗ trợ quá trình tập luyện.