ご飯を食べてからたった10分間この運動をするだけで…血糖値コントロール効果が大きい

 

食後30分から1時間は「血糖コントロールのゴールデンタイム」です。私たちの体内に入った食べ物は消化器官を経て細かく分解され、グルコースを生成し、血流に放出されて血糖値を上げます。食後30分から1時間に血糖値が最も高くなりますが、このとき軽い運動だけでも血糖スパイクを予防できます。血糖スパイクとは血糖値が急激に上昇することを指し、血糖値が頻繁に高くなるほど健康が損なわれます。血糖を下げるホルモンであるインスリンに細胞が反応しなくなると、▲糖尿病の発症リスクが高まり、▲脂肪の蓄積が促進され、▲活性酸素が増加して老化が促進されます。

3番目に紹介する血糖運動は、食後の血糖スパイクを予防する「サイドウォーキング」だ。誰でも簡単にでき、どこでも行える運動である。クァットの金規南運動指導者の助言をもとに紹介する。クァットは、ピラティス、ストレッチ、有酸素運動・筋力トレーニングなどの運動プログラムを提供する健康管理統合プラットフォームである。

食後のゴールデンタイム運動は血糖コントロールに効果的

食後の低強度運動は、研究によって証明された「健康的な習慣」です。アメリカ糖尿病学会が発行する学術誌『Diabetes Care』に掲載された研究では、食事後15分間歩くことは、食前の午前中に45分間歩くよりも血糖値の改善に効果的であることが明らかになりました。さらに、アイルランドのリムリック大学の研究チームの結果では、食事後わずか2分間歩くだけでも、歩かない場合と比べて血糖値が大きく改善されることが確認されました。特に、血糖値がピークに達する食後30分から1時間の間に運動を行うと効果的です。散歩などの足を動かす低強度運動を行うと、筋肉が動き、食事で摂取したブドウ糖をエネルギー源として使用するため、比較的血糖値がコントロールしやすくなります。血中のブドウ糖が消費されずに残ると、肝臓で中性脂肪に変わり蓄積されますが、この脂肪として蓄積される前に軽く散歩して筋肉を動かすことで、体脂肪の蓄積も防ぐことができます。特に糖尿病患者や肥満でインスリン抵抗性が高い人は、食後の低強度運動を必ず行うことが望ましいです。インスリン抵抗性が高いと、低い人よりも高血糖状態が長く続きやすく、ブドウ糖がより早く脂肪に変わるためです。

 

中程度以上の運動は消化を妨げる

ただし、「低強度」の運動でなければならない。過度な食後の運動は消化管の健康を悪化させる可能性がある。スムーズに消化するためには、食後の血液の20〜30％が胃・腸管に向かう必要がある。しかし、息が切れる運動をすると筋肉に血液が集中し、胃・腸管への血流量が減少し、消化量も減る。朝食が昼まで消化されずに膨満感やガスが続く場合、軽い散歩でも消化器に負担をかけることがあるため注意が必要だ。

サイドワーキングの模倣

 

動作=

 

サイドウォーキングは、横にその場で繰り返す動作です。まず、楽な姿勢でまっすぐ立ち、骨盤幅程度に足を開きます。横に歩幅を徐々に広げて4回歩きます。次に、狭くして4回歩き、元の骨盤幅の歩幅に戻ります。足を地面に着くときは、お尻の筋肉に力を入れることに集中し、膝を上げるときは腹部に軽い緊張感を与えます。動作を行うときは、足で地面を引かず、膝を上げて力強く歩く必要があります。呼吸は、片足を地面に着くときに息を吐き、反対側の足を着くときに吸います。

運動回数と休憩時間=

 

食後30分経過後に50回以上、約10分間行います。呼吸は隣の人と快適に会話できる程度に保ちます。心拍数の基準では120以下程度で十分です。息が苦しくなったら動作の速度を遅くしたり、一時停止して呼吸を整え、再開するのが良いでしょう。

 

注意すべき姿勢=

 

膝は内側に寄らないように垂直を保ちながらすねを持ち上げる。内側に寄ると膝に負担がかかる可能性がある。足を下ろすときは、お尻の筋肉が広く収縮するように、足の裏全体を地面に接触させる。腰や背中が前に倒れないように、上半身はまっすぐに立てる。難易度が低くてお尻の筋肉の収縮を感じにくい場合は、ループバンドを両側にかけて行うこともできる。