Dopo aver mangiato, solo 10 minuti nello stesso posto con questo esercizio... l'effetto nel controllare la glicemia è molto efficace

 

Dopo aver mangiato, 30 minuti fino a 1 ora rappresentano il "momento d'oro" per il controllo della glicemia. Il cibo che entra nel nostro corpo attraversa il sistema digestivo, viene scomposto in piccole parti, produce glucosio e viene rilasciato nel flusso sanguigno, aumentando così i livelli di zucchero nel sangue. I livelli di zucchero nel sangue raggiungono il picco tra 30 minuti e 1 ora dopo aver mangiato, e in questo momento anche un esercizio leggero può prevenire il picco glicemico. Il picco glicemico si riferisce a un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, e più spesso il livello di zucchero sale, più la salute si deteriora. Le cellule diventano meno reattive all'insulina, l'ormone che abbassa la glicemia, aumentando il rischio di diabete, favorendo l'accumulo di grasso e incrementando i radicali liberi attivi, accelerando così l'invecchiamento.

Il terzo metodo di esercizio per il controllo della glicemia che presenterò è il "side walking", un esercizio che previene i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti. È un esercizio che chiunque può fare e ovunque si trovi. Ho appreso con l'aiuto dell'istruttore di esercizio Kim Kyu-nam di Quat. Quat è una piattaforma integrata di gestione della salute che offre programmi di esercizio come pilates, stretching, esercizi aerobici e di forza.

Esercizio durante il periodo d'oro dopo i pasti, efficace nel controllo della glicemia

L'esercizio a bassa intensità dopo i pasti è una "abitudine sana" dimostrata dalla ricerca. Uno studio pubblicato sulla rivista "Diabetes Care" dell'American Diabetes Association ha rivelato che camminare per 15 minuti dopo i pasti è più efficace nel migliorare la glicemia rispetto a camminare per 45 minuti al mattino prima dei pasti. Addirittura, i risultati di uno studio condotto dal team di ricercatori dell'Università di Limerick in Irlanda hanno mostrato che anche camminare per soli 2 minuti dopo i pasti può migliorare significativamente i livelli di zucchero nel sangue rispetto a non camminare affatto. In particolare, l'efficacia è maggiore se si esercita tra i 30 minuti e 1 ora dopo il pasto, quando i livelli di zucchero nel sangue raggiungono il picco. Camminare o fare esercizi a bassa intensità che muovono le gambe attivano i muscoli, i quali usano il glucosio assunto con il cibo come fonte di energia, facilitando così il controllo della glicemia. Se il glucosio nel sangue non viene consumato, si trasforma in trigliceridi nel fegato e si accumula. Tuttavia, fare una passeggiata leggera prima che ciò accada può prevenire l'accumulo di grasso corporeo. Soprattutto per i diabetici o le persone obese con alta resistenza all'insulina, è importante praticare esercizio a bassa intensità dopo i pasti. Quando la resistenza all'insulina è elevata, il livello di zucchero nel sangue rimane più a lungo alto rispetto a chi ha una resistenza più bassa, e il glucosio si trasforma più rapidamente in grasso.

 

L'esercizio di intensità moderata o superiore interferisce con la digestione.

Tuttavia, l'esercizio deve essere di 'bassa intensità'. Un esercizio eccessivo dopo i pasti può peggiorare la salute del tratto gastrointestinale. Per una digestione efficace, il 20-30% del sangue deve fluire verso lo stomaco e l'intestino dopo aver mangiato. Tuttavia, esercizi che causano affanno attirano il sangue verso i muscoli, riducendo il flusso sanguigno verso il tratto gastrointestinale e diminuendo la digestione. Se la colazione non viene digerita fino al pranzo, causando gonfiore e gas persistenti, anche una passeggiata leggera può aumentare il carico sul sistema digestivo, quindi bisogna fare attenzione.

Seguire il passo laterale

 

▶Azione=

 

Il side walking consiste nel ripetere un movimento di camminata laterale sul posto. Innanzitutto, si si mette in piedi in modo comodo e corretto, poi si aprono le gambe alla larghezza dei fianchi. Si cammina lateralmente allargando gradualmente il passo per quattro volte. Poi si cammina di nuovo con passi più stretti per quattro volte, tornando alla larghezza originale dei fianchi. Quando si appoggia il piede a terra, si deve concentrarsi a contrarre i muscoli dei glutei, e quando si solleva il ginocchio, si deve mantenere una leggera tensione nell'addome. Durante il movimento, non bisogna trascinare il piede sul pavimento, ma camminare sollevando energicamente il ginocchio. La respirazione consiste nell'espirare quando si appoggia un piede a terra e inspirare quando si appoggia l'altro.

Numero di esercizi e tempi di riposo=

 

Dopo 30 minuti dal pasto, eseguire per circa 10 minuti più di 50 volte. La respirazione deve essere mantenuta a un livello tale da poter conversare comodamente con la persona accanto. In base alla frequenza cardiaca, circa 120 o meno è sufficiente. Se si affatica il respiro, è meglio rallentare il ritmo dei movimenti, fermarsi per un momento per riprendere fiato e riprendere l'esercizio.

 

Posizione da evitare=

 

Mantieni il ginocchio in posizione verticale senza chiuderlo verso l'interno e solleva le tibie. Se si chiude verso l'interno, potrebbe sovraccaricare le ginocchia. Quando appoggi i piedi a terra, contrai ampiamente i muscoli dei glutei facendo in modo che tutta la pianta dei piedi tocchi il pavimento. Mantieni la parte superiore del corpo eretta e dritta per evitare che la schiena o la parte superiore si pieghino in avanti. Se l'esercizio è troppo facile e non riesci a sentire bene la contrazione dei muscoli dei glutei, puoi usare una banda elastica posizionandola ai lati.