吃完饭只需在原地做这项运动10分钟……对血糖控制效果显著

 

餐后30分钟到1小时是“血糖调节黄金时间”。我们体内摄入的食物经过消化系统被分解成小块，产生葡萄糖并释放到血液中，导致血糖水平升高。在餐后30分钟到1小时，血糖水平达到最高，此时只需轻度运动即可预防血糖峰值。血糖峰值是指血糖急剧上升的现象，血糖越频繁快速升高，健康就越受损。胰岛素是降低血糖的激素，细胞对其反应变得迟钝，会增加患糖尿病的风险，促进脂肪堆积，并增加活性氧，促进衰老。

第三个介绍的血糖运动是预防餐后血糖峰值的“侧步走”。任何人都可以跟随练习，随时随地都可以进行的运动。在콰트金圭南运动指导员的帮助下了解。콰트是一个提供普拉提、拉伸、有氧运动和力量训练等运动项目的健康管理综合平台。

餐后黄金时间运动，对血糖控制有效

餐后低强度运动被研究证明是一种“健康习惯”。在美国糖尿病学会发表的学术期刊《Diabetes Care》上的一项研究显示，餐后15分钟散步比在早晨空腹散步45分钟更有效改善血糖水平。甚至爱尔兰利默里克大学研究团队的研究结果也表明，餐后仅走路2分钟，血糖水平就比不运动时显著改善。尤其是在血糖达到峰值的餐后30分钟到1小时之间进行运动效果最佳。散步等低强度运动可以让腿部肌肉运动，肌肉利用摄入的葡萄糖作为能量来源，血糖较容易得到调节。如果血液中的葡萄糖没有被消耗掉，就会在肝脏中转化为中性脂肪并积累，而在转化为脂肪之前，轻松散步运动可以防止体脂堆积。特别是糖尿病患者或肥胖、胰岛素抵抗高的人，最好在餐后进行低强度运动。因为胰岛素抵抗高的人比抵抗低的人更容易长时间处于高血糖状态，葡萄糖也更快转变为脂肪。

 

中等强度以上的运动会影响消化

但必须是“低强度”运动。过度的饭后运动可能会恶化胃肠道健康。为了顺利消化，饭后血液的20%到30%应流向胃肠道。然而，进行气喘吁吁的运动会使血液集中在肌肉中，减少流向胃肠道的血流量，进而降低消化能力。如果早晨的早餐到午餐还未消化完毕，感到胀气和持续的胀气，甚至轻微的散步也可能增加消化系统的负担，需加以注意。

◇模仿侧步走

 

▶动作=

 

侧步是重复向旁边原地行走的动作。首先以舒适的姿势站直，然后将双腿分开到大约骨盆宽度。向旁边逐渐加大步幅，走4次。然后以较窄的步幅走4次，回到原来的骨盆宽度。踩在地上的时候，要集中力量在臀部肌肉上，抬膝时给予腹部轻微的紧张感。动作时不要用脚拖地，而要用力抬起膝盖，坚定地行走。呼吸方面，踩在地上的时候吐气，抬起另一只脚踩地时吸气。

运动次数与休息时间=

 

饭后30分钟后进行，持续大约10分钟，次数超过50次。呼吸保持在可以与旁人轻松交谈的程度。以心率为标准，保持在120以下即可。如果感到气喘吁吁，可以放慢动作速度，或者暂停片刻调整呼吸后再继续。

 

注意姿势=

 

保持膝盖不向内塌陷，垂直抬起胫骨。向内塌陷可能会对膝盖造成压力。放下脚时，让臀部肌肉充分收缩，确保脚底全部接触地面。上半身保持挺直，避免腰部或背部向前弯曲。如果难度较低，感觉不到臀部肌肉的收缩，可以在两侧挂上环形弹力带进行训练。