Para lucir bien con ropa de mediana edad, entrena estos músculos.

A medida que envejecemos, nuestra espalda tiende a encorvarse. Una espalda encorvada no solo causa dolor, sino que también aumenta el riesgo de hernias discales, por lo que la prevención es crucial. Fortalecer los músculos de la espalda puede mejorar la postura, mejorar la apariencia de la ropa y mejorar la calidad de vida de muchas maneras. Aprendamos a fortalecer los músculos de la espalda.

 

◇Los músculos de la espalda pueden debilitarse fácilmente debido a la falta de uso.

 

Para prevenir la joroba, es necesario concentrarse en los músculos de la espalda. La debilidad muscular puede provocar joroba y cuello de tortuga. Cuanto menos ejercicio hagas, mayor será la probabilidad de que tus músculos se debiliten en general. Los músculos de la espalda, en particular, son propensos a debilitarse debido a la falta de uso en la vida diaria.

Los músculos representativos de la espalda son el erector de la columna, el trapecio y el dorsal ancho. El erector de la columna, que se extiende desde la columna cervical hasta la pelvis, desempeña un papel fundamental en el movimiento de la columna vertebral y la estabilidad de tejidos blandos como discos, ligamentos y tendones. El trapecio también merece atención. Participa activamente en el movimiento de la escápula y los brazos, y su inserción en la columna vertebral también desempeña un papel crucial en la estabilidad espinal. El dorsal ancho, un músculo ubicado en la parte media de la espalda, se origina en la columna vertebral y la zona lumbar, se extiende bajo las axilas y hasta los brazos. El dorsal ancho facilita movimientos como la contracción y la extensión de los brazos hacia atrás.

 

Las personas que trabajan sentadas suelen tener los músculos de la espalda tensos durante largos periodos. Esto, sumado a la mala circulación, provoca que se dañen y se atrofian. Inicialmente, solo se produce pérdida muscular, pero con el tiempo, esto puede provocar encorvamiento y cuello de tortuga.

 

◇Cómo estimular los músculos trapecio, dorsal ancho y erector de la columna

 

Para fortalecer los músculos de la espalda, es necesario estimularlos mediante movimientos sencillos de forma regular.

1. Para realizar el ejercicio de trapecio, sostenga una barra ligera de madera con ambas manos, a una distancia ligeramente inferior a la anchura de los hombros, levantando la barra hasta que los brazos queden casi paralelos a los hombros. Realice tres series de 20 repeticiones al día.

 

2. Para fortalecer el dorsal ancho, coloca las manos en los extremos de una silla y haz una sentadilla. Luego, levántate. Haz 3 series de 20 repeticiones al día.

 

3. Los ejercicios para fortalecer el músculo erector de la columna incluyen levantar un brazo y una pierna alternativamente mientras se está a gatas. El brazo y la pierna deben estar alineados con el torso. Se recomiendan tres series de 20 repeticiones al día. Otro ejercicio útil es acostarse boca abajo en el suelo, colocar una almohada debajo del estómago, levantar la parte superior del cuerpo y mantener la posición durante 2-3 segundos. La espalda debe estar libre de dolor y se debe evitar la flexión excesiva. Se recomiendan tres series de 20 repeticiones al día.

 

Mientras tanto, la ingesta de proteínas también es importante. La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de 0,8 a 1 g por kilogramo de peso corporal. Para un adulto de 60 kg, esto equivaldría a 60 g de proteína al día. Si ya ha perdido una cantidad significativa de masa muscular (sarcopenia), debería consumir de 1,2 a 1,5 g por kilogramo de peso corporal para aumentarla. Una ingesta equilibrada de proteínas animales y vegetales es ideal.

 

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En el departamento de cirugía ortopédica del elevador de la escápula

Mucha gente lo recomienda como bueno para el cuello de tortuga.

 

Parece que ejercitar una parte del cuerpo es más difícil.

Supongo que tendré que intentar imitar la imagen.