Quando si invecchia, la schiena si curva e si inarca. Se la schiena si curva, oltre al dolore aumenta anche il rischio di ernia del disco lombare, quindi è importante prevenirlo in anticipo. Rafforzare i muscoli della schiena migliora la postura, valorizza l'aspetto dei vestiti e può migliorare la qualità della vita in vari modi. Esaminiamo come rafforzare i muscoli della schiena.

 

◇È facile indebolirsi perché non si usano bene i muscoli della schiena

 

Per prevenire la schiena curva, è importante prendersi cura dei muscoli posteriori. Quando i muscoli della schiena si indeboliscono, è più facile che si curvi e si sviluppi il collo a gobba. Più si evita di fare esercizio regolarmente, più i muscoli tendono a indebolirsi complessivamente. In particolare, i muscoli della schiena sono facilmente soggetti a indebolimento perché non vengono utilizzati molto nella vita quotidiana.

I muscoli principali della schiena sono il muscolo erettore della colonna vertebrale, il trapezio e il grande dorsale. Il muscolo erettore della colonna vertebrale si attacca lungo la colonna dalla cervicale al bacino, influenzando significativamente i movimenti della colonna e la stabilità dei tessuti molli come dischi, legamenti e tendini. Anche il trapezio richiede attenzione. Il trapezio è coinvolto nei movimenti della scapola e del braccio, ed è attaccato alla colonna vertebrale, svolgendo un ruolo importante anche nella stabilità della colonna. Il grande dorsale è un muscolo che inizia dalla colonna vertebrale e dalla zona lombare, si snoda sotto l'ascella e si collega al braccio, rappresentando il muscolo della schiena centrale. Il grande dorsale aiuta a portare il braccio verso l'interno e indietro.

 

Le persone che lavorano sedute di solito mantengono a lungo i muscoli della schiena tesi, con una circolazione sanguigna che non funziona bene, causando danni e secchezza ai muscoli della schiena. All'inizio si perde solo massa muscolare, ma con il tempo può svilupparsi una gobba e un collo a tartaruga.

 

Come stimolare il trapezio, latissimus dorsi e erettori spinali

 

Per rafforzare i muscoli della schiena, è necessario stimolare i muscoli dorsali attraverso semplici esercizi quotidiani.

1. Il trapezio viene sollevato tenendo un leggero bastone di legno con entrambe le mani, con le mani leggermente più strette delle spalle, in modo che le braccia siano quasi parallele alle spalle. Si esegue 20 volte al giorno, per 3 serie.

 

Per rafforzare il grande dorsale, sedersi in squat appoggiando entrambe le mani ai bordi di una sedia e alzarsi ripetutamente. Fare 20 ripetizioni per 3 serie al giorno.

 

3. Gli esercizi per rafforzare il muscolo erettore della colonna vertebrale sono utili quando si sollevano braccia e gambe alternate in posizione a quattro zampe. In questo caso, bisogna sollevare braccia e gambe in modo che siano in linea con il tronco. Si consiglia di fare 20 ripetizioni per 3 serie al giorno. Anche la posizione a pancia in giù con un cuscino sotto l'addome, sollevando la parte superiore del corpo e mantenendo la posizione per 2-3 secondi, è utile. In questo caso, non bisogna avere dolore alla schiena. È importante non piegare eccessivamente. 20 ripetizioni per 3 serie al giorno sono ideali.

 

Nel frattempo, anche l'apporto proteico è importante. La quantità raccomandata di proteine giornaliere per gli adulti è di 0,8-1 g per kg di peso corporeo. Se un adulto pesa 60 kg, dovrebbe assumere 60 g di proteine al giorno. Se si trova in uno stato di sarcopenia con perdita significativa di massa muscolare, è necessario assumere tra 1,2 e 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo per migliorare lo stato muscolare. È meglio assumere proteine sia di origine animale che vegetale in modo equilibrato.

 

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Muscolo trapezio in ortopedia

Si consiglia spesso perché si dice che sia buono per il collo a tartaruga.

 

Sembra che esercitare una singola parte del corpo sia più difficile.

Devo almeno cercare di imitarlo guardando il disegno.