想要穿中年服装也好看，就要锻炼这些肌肉。

随着年龄增长，我们的背部往往会变得驼背。驼背不仅会引起疼痛，还会增加椎间盘突出的风险，因此预防至关重要。加强背部肌肉可以改善体态，让你的穿衣更加得体，并从多方面提升生活质量。让我们一起来学习如何加强背部肌肉吧。

 

◇由于缺乏使用，背部肌肉很容易变得虚弱。

 

为了预防驼背，你需要重点锻炼背部肌肉。背部肌肉无力会导致驼背和颈部佝偻。运动越少，肌肉整体就越容易萎缩。尤其是背部肌肉，由于日常生活中缺乏锻炼，更容易变得虚弱。

背部的主要肌肉包括竖脊肌、斜方肌和背阔肌。竖脊肌起于颈椎，止于骨盆，在脊柱运动以及椎间盘、韧带和肌腱等软组织的稳定性中发挥着重要作用。斜方肌也值得关注。它与肩胛骨和手臂的运动密切相关，其与脊柱的附着也对脊柱的稳定性至关重要。背阔肌位于中背部，起于脊柱和下背部，绕过腋窝，延伸至手臂。背阔肌有助于手臂内收和后伸等动作。

 

久坐工作的人常常长时间处于背部肌肉紧张状态。这种状态，再加上血液循环不良，会导致肌肉损伤和萎缩。起初，可能只是肌肉流失，但随着时间的推移，这会导致驼背和颈部下垂。

 

◇如何刺激斜方肌、背阔肌、竖脊肌

 

要想增强背部肌肉力量，你需要定期通过简单的运动来刺激它们。

1. 进行斜方肌练习时，双手握住一根轻木杆，握距略窄于肩宽，将木杆向上举起，直到手臂几乎与肩部平行。每天做三组，每组20次。

 

2. 为了加强背阔肌，将双手放在椅子两端，下蹲，然后站起来。每天做3组，每组20次。

 

3. 加强竖脊肌的练习包括：四肢着地，交替抬起一侧手臂和腿。手臂和腿应与躯干保持在一条直线上。建议每天做三组，每组20次。另一个有益的练习是：面朝下躺在地板上，在腹部下方垫一个枕头，抬起上半身，保持2-3秒。背部不应感到疼痛，避免过度弯曲。建议每天做三组，每组20次。

 

同时，蛋白质摄入也很重要。成人每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重0.8-1克。对于体重60公斤的成年人来说，这相当于每天摄入60克蛋白质。如果您已经出现明显的肌肉流失（肌少症），则应摄入每公斤体重1.2-1.5克蛋白质以增加肌肉量。动物蛋白和植物蛋白均衡摄入是理想的。

 

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肩胛提肌矫形诊所

很多人推荐它，说它很适合做高领毛衣。

 

似乎锻炼身体的某个部位更难。

看来我得试着模仿一下这幅画了。