Khi già đi, lưng sẽ bị gù và cong. Khi lưng bị gù, không chỉ gây đau mà còn làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm thắt lưng, vì vậy việc phòng ngừa từ sớm là rất quan trọng. Nếu phát triển cơ lưng, tư thế sẽ trở nên chỉnh tề hơn, giúp vóc dáng trông đẹp hơn và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy cùng tìm hiểu cách phát triển cơ lưng.

 

◇Dễ bị yếu do ít sử dụng cơ lưng

 

Để phòng tránh lưng bị gù, cần chú ý đến các cơ lưng sau. Khi các cơ lưng yếu đi, dễ dẫn đến lưng bị gù và cổ gà. Thường xuyên không tập thể dục khiến các cơ yếu đi toàn diện hơn. Đặc biệt, các cơ lưng dễ bị yếu đi do ít được sử dụng trong sinh hoạt hàng ngày.

Các cơ lưng tiêu biểu bao gồm cơ dựng sống, cơ nâng vai và cơ rộng lưng. Cơ dựng sống dài từ đốt sống cổ đến xương chậu, đóng vai trò quan trọng trong chuyển động của cột sống và ổn định các tổ chức mềm như đĩa đệm, dây chằng và gân. Cơ nâng vai cũng cần được chú ý. Nó tham gia lớn vào chuyển động của xương bả vai và cánh tay, và gắn vào cột sống, đóng vai trò quan trọng trong sự ổn định của cột sống. Cơ rộng lưng bắt đầu từ cột sống và lưng, đi vòng dưới nách và kết nối đến cánh tay, là cơ trung gian của lưng. Cơ rộng lưng giúp kéo cánh tay vào trong và đưa ra sau.

 

Những người thường xuyên làm việc khi ngồi thường căng thẳng các cơ lưng trong thời gian dài, dẫn đến tuần hoàn máu kém và gây tổn thương cũng như khô cứng các cơ lưng. Ban đầu chỉ gây mất cơ, nhưng về lâu dài có thể dẫn đến gù lưng và cổ gà.

 

Cách kích thích cơ vai, cơ lưng rộng và cơ dựng sống

 

Để tăng cường cơ lưng, bạn cần kích thích cơ lưng bằng các động tác đơn giản hàng ngày.

1. Cơ vai nâng nhẹ một thanh gỗ nhỏ bằng cả hai tay, giữ chặt hơn vai một chút, sao cho cánh tay gần như song song với vai, rồi nâng thanh gỗ lên. Thực hiện 20 lần mỗi lần, 3 hiệp mỗi ngày.

 

Để tăng cường cơ lưng rộng, bạn có thể ngồi xổm dựa vào hai đầu của chiếc ghế bằng cả hai tay rồi đứng dậy. Thực hiện 20 lần mỗi ngày, 3 bộ.

 

3. Các bài tập tăng cường cơ lưng thẳng giúp củng cố cơ lưng là động tác nâng một tay và chân trái qua lại trong tư thế bốn chân. Lúc này, cần nâng tay và chân sao cho thẳng hàng với thân mình. Khuyến nghị thực hiện 20 lần mỗi ngày, 3 bộ. Ngoài ra, nằm sấp trên sàn, đặt gối dưới bụng và nâng phần trên cơ thể lên, giữ trong 2-3 giây cũng rất hữu ích. Trong quá trình này, không được để lưng đau. Cần tránh gập quá mức. Thực hiện 20 lần mỗi ngày, 3 bộ là tốt.

 

Trong khi đó, việc tiêu thụ protein cũng rất quan trọng. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 0,8~1g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu là người lớn nặng 60kg, bạn cần tiêu thụ khoảng 60g protein mỗi ngày. Nếu đang trong trạng thái giảm cơ do mất cơ đã diễn ra nhiều, bạn cần tiêu thụ từ 1,2~1,5g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để cải thiện tình trạng cơ bắp. Thực phẩm chứa protein động vật và thực vật nên được tiêu thụ một cách cân đối nhất.

 

==================

 

Cơ nâng vai tại phòng khám chỉnh hình

Bạn cũng thường xuyên được khuyên là tốt cho cổ rùa.

 

Có vẻ như tập luyện một bộ phận cơ thể còn khó hơn.

Tôi nghĩ tôi nên cố gắng bắt chước ít nhất là vẽ theo hình.