Để trông đẹp khi mặc quần áo ở độ tuổi trung niên, hãy tập luyện những nhóm cơ này.

Khi chúng ta già đi, lưng có xu hướng bị gù và cong. Lưng gù không chỉ gây đau mà còn làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm, vì vậy phòng ngừa là vô cùng quan trọng. Tăng cường cơ lưng có thể cải thiện tư thế, giúp quần áo trông đẹp hơn và nâng cao chất lượng cuộc sống theo nhiều cách. Hãy cùng tìm hiểu cách tăng cường cơ lưng.

 

◇Cơ lưng dễ bị yếu đi do ít vận động.

 

Để ngăn ngừa chứng gù lưng, bạn cần tập trung vào các cơ lưng. Cơ lưng yếu có thể dẫn đến gù lưng và cổ nhô cao. Bạn càng ít vận động, cơ bắp của bạn càng dễ bị yếu đi. Đặc biệt, cơ lưng dễ bị yếu đi do ít được sử dụng trong sinh hoạt hàng ngày.

Các nhóm cơ lưng tiêu biểu bao gồm cơ dựng cột sống, cơ thang và cơ lưng rộng. Cơ dựng cột sống, kéo dài từ cột sống cổ đến xương chậu, đóng vai trò quan trọng trong chuyển động của cột sống và sự ổn định của các mô mềm như đĩa đệm, dây chằng và gân. Cơ thang cũng đáng được chú ý. Nó tham gia nhiều vào chuyển động của xương bả vai và cánh tay, và điểm bám của nó vào cột sống cũng đóng vai trò quan trọng trong sự ổn định của cột sống. Cơ lưng rộng, một cơ ở giữa lưng, bắt nguồn từ cột sống và thắt lưng, vòng xuống dưới nách và kéo dài đến cánh tay. Cơ lưng rộng hỗ trợ các chuyển động như đưa tay vào và duỗi tay ra sau.

 

Những người thường xuyên ngồi làm việc trong thời gian dài có cơ lưng bị căng cứng. Điều này, kết hợp với tình trạng tuần hoàn máu kém, khiến các cơ bị tổn thương và teo lại. Ban đầu, chỉ xảy ra hiện tượng mất cơ, nhưng theo thời gian, điều này có thể dẫn đến gù lưng và cổ nhô cao.

 

◇Cách kích thích cơ hình thang, cơ lưng rộng và cơ dựng cột sống

 

Để tăng cường cơ lưng, bạn cần kích thích chúng thông qua các động tác đơn giản một cách thường xuyên.

1. Để thực hiện bài tập cơ thang, hãy dùng cả hai tay giữ một thanh gỗ nhẹ, khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn vai một chút, nâng thanh gỗ lên sao cho cánh tay gần như song song với vai. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần mỗi ngày.

 

2. Để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng rộng, hãy đặt tay lên hai đầu ghế và ngồi xổm xuống, sau đó đứng lên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần mỗi ngày.

 

3. Các bài tập tăng cường cơ dựng cột sống bao gồm nâng luân phiên một tay và một chân khi đang ở tư thế chống bốn điểm. Tay và chân nên thẳng hàng với thân người. Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần mỗi ngày. Một bài tập hữu ích khác là nằm sấp trên sàn, đặt một chiếc gối dưới bụng, nâng phần thân trên lên và giữ trong 2-3 giây. Lưng của bạn nên không bị đau và tránh uốn cong quá mức. Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần mỗi ngày.

 

Trong khi đó, lượng protein nạp vào cũng rất quan trọng. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 0,8-1g trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Đối với người trưởng thành nặng 60kg, điều này tương đương với 60g protein mỗi ngày. Nếu bạn đã bị mất khối lượng cơ đáng kể (teo cơ), bạn nên tiêu thụ 1,2-1,5g trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể để phục hồi khối lượng cơ. Một lượng protein cân bằng giữa nguồn gốc động vật và thực vật là lý tưởng.

 

==================

 

Tại khoa phẫu thuật chỉnh hình cơ nâng vai

Nhiều người khuyên dùng sản phẩm này vì nó rất tốt cho áo cổ lọ.

 

Có vẻ như việc tập luyện một phần cơ thể cụ thể sẽ khó khăn hơn.

Tôi đoán là tôi phải cố gắng bắt chước bức tranh đó thôi.