Untuk terlihat bagus mengenakan pakaian usia paruh baya, latihlah otot-otot ini.

Seiring bertambahnya usia, punggung kita cenderung menjadi bungkuk dan membungkuk. Punggung bungkuk tidak hanya menyebabkan rasa sakit tetapi juga meningkatkan risiko herniasi diskus, sehingga pencegahan sangat penting. Menguatkan otot punggung dapat memperbaiki postur tubuh, membuat pakaian Anda terlihat lebih baik, dan meningkatkan kualitas hidup Anda dalam banyak hal. Mari kita pelajari cara menguatkan otot punggung Anda.

 

◇Otot punggung mudah menjadi lemah karena kurang digunakan.

 

Untuk mencegah punggung bungkuk, Anda perlu fokus pada otot punggung Anda. Otot punggung yang lemah dapat menyebabkan punggung bungkuk dan leher melengkung. Semakin sedikit Anda berolahraga, semakin besar kemungkinan otot Anda melemah secara keseluruhan. Otot punggung, khususnya, rentan melemah karena kurangnya penggunaan dalam kehidupan sehari-hari.

Otot punggung yang representatif adalah erector spinae, trapezius, dan latissimus dorsi. Erector spinae, yang membentang dari tulang belakang leher hingga panggul, memainkan peran penting dalam pergerakan tulang belakang dan stabilitas jaringan lunak seperti cakram, ligamen, dan tendon. Trapezius juga patut diperhatikan. Otot ini sangat terlibat dalam pergerakan tulang belikat dan lengan, dan perlekatannya pada tulang belakang juga memainkan peran penting dalam stabilitas tulang belakang. Latissimus dorsi, otot di punggung tengah, berasal dari tulang belakang dan punggung bawah, melingkari di bawah ketiak, dan memanjang ke lengan. Latissimus dorsi memfasilitasi gerakan seperti menarik lengan ke dalam dan mengulurkannya ke belakang.

 

Orang yang duduk saat bekerja sering kali mengalami ketegangan otot punggung dalam waktu lama. Hal ini, ditambah dengan sirkulasi darah yang buruk, menyebabkan otot punggung rusak dan menyusut. Awalnya, hanya terjadi kehilangan massa otot, tetapi seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan punggung bungkuk dan leher kendur.

 

◇ Cara menstimulasi otot trapezius, latissimus dorsi, dan erector spinae

 

Untuk memperkuat otot punggung, Anda perlu merangsangnya melalui gerakan-gerakan sederhana secara teratur.

1. Untuk melakukan latihan trapezius, pegang palang kayu ringan dengan kedua tangan sedikit lebih sempit dari lebar bahu, angkat palang sehingga lengan Anda hampir sejajar dengan bahu. Lakukan tiga set dengan 20 repetisi per hari.

 

2. Untuk memperkuat otot latissimus dorsi Anda, letakkan tangan Anda di ujung kursi dan jongkok, lalu berdiri. Lakukan 3 set dengan 20 repetisi per hari.

 

3. Latihan untuk memperkuat otot erector spinae meliputi mengangkat satu lengan dan satu kaki secara bergantian saat berada dalam posisi merangkak. Lengan dan kaki harus sejajar dengan tubuh. Tiga set dengan 20 repetisi per hari direkomendasikan. Latihan lain yang bermanfaat adalah berbaring telungkup di lantai, meletakkan bantal di bawah perut, mengangkat tubuh bagian atas, dan menahan selama 2-3 detik. Punggung Anda harus bebas nyeri dan hindari membungkuk berlebihan. Tiga set dengan 20 repetisi per hari direkomendasikan.

 

Sementara itu, asupan protein juga penting. Asupan protein harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 0,8-1g per kilogram berat badan. Untuk orang dewasa dengan berat 60kg, ini setara dengan 60g protein per hari. Jika Anda telah kehilangan massa otot yang signifikan (sarkopenia), Anda harus mengonsumsi 1,2-1,5g per kilogram berat badan untuk meningkatkan massa otot. Asupan protein yang seimbang antara protein hewani dan nabati sangat ideal.

 

==================

 

Di departemen bedah ortopedi levator scapulae

Banyak orang merekomendasikannya sebagai pilihan yang bagus untuk turtleneck.

 

Sepertinya melatih satu bagian tubuh tertentu lebih sulit.

Sepertinya aku harus mencoba meniru gambar itu.