随着年龄增长，背部会变得弯曲和驼背。背部弯曲不仅会引起疼痛，还会增加腰椎间盘突出的风险，因此提前预防非常重要。锻炼背部肌肉可以改善姿势，让衣着更有型，还能从多方面提高生活质量。本文将介绍锻炼背部肌肉的方法。

 

◇背部肌肉不经常使用容易变得虚弱

 

为了预防驼背，必须关注“背部肌肉”。背部肌肉变弱时，容易弯腰驼背和形成龟背。平时不运动的话，肌肉整体变得容易变弱。尤其是背部肌肉，在日常生活中不常使用，容易变得虚弱。

竖脊肌、斜方肌和背阔肌是代表性的背部肌肉。竖脊肌从颈椎延伸到骨盆，长而紧密地附着在脊柱上，对脊柱的运动以及椎间盘、韧带和肌腱等软组织的稳定性具有重要影响。斜方肌也需要注意。斜方肌在肩胛骨和手臂的运动中起着重要作用，并且附着在脊柱上，对脊柱的稳定性也起着关键作用。背阔肌起始于脊柱和腰部，绕过腋下延伸到手臂，是中背部的肌肉。背阔肌帮助完成将手臂向内收拢和向后伸展的动作。

 

平时坐着工作的人背部肌肉长时间处于紧张状态，血液循环不畅，导致背部肌肉受损变得干瘪。一开始只是肌肉变弱，但时间长了可能会弯腰驼背，形成龟背。

 

刺激斜方肌、背阔肌和竖脊肌的方法

 

为了增强背部肌肉，平时应通过简单的动作刺激背部肌肉。

1. 斜方肌用轻木棒，两手握住，距离肩膀略窄，保持手臂几乎与肩平行，将木棒举起。每天做20次，三组。

 

为了加强背阔肌，可以用双手扶住椅子的两端，做蹲下然后站起的动作。每天做20次，三组。

 

3. 强化脊柱竖直肌的运动是在四肢支撑的姿势下，将一侧手臂和腿交替抬起的动作有帮助。此时应将手臂和腿抬起，使其与躯干成一直线。建议每天做20次，三组。在俯卧在地面上，放置枕头在腹部，抬起上半身并坚持2~3秒的动作也有帮助。此时不应感到腰部疼痛。应避免过度弯曲。每天做20次，三组效果较佳。

 

另一方面，蛋白质的摄入也很重要。成人每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重0.8~1克。如果是60公斤的成人，每天应摄入60克蛋白质。如果已经处于肌肉流失症状态，肌肉大量流失，则每公斤体重应摄入1.2~1.5克蛋白质，以改善肌肉状况。蛋白质最好均衡摄入动物性蛋白质和植物性蛋白质。

 

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斜方肌在骨科

人们也经常推荐说对乌龟颈有好处。

 

某个部位的运动似乎更难。

我得边看图边试着模仿一下。