Pour avoir une belle allure en vêtements d'âge mûr, entraînez ces muscles.

Avec l'âge, notre dos a tendance à se courber. Une mauvaise posture provoque non seulement des douleurs, mais augmente aussi le risque de hernie discale ; la prévention est donc essentielle. Renforcer les muscles du dos peut améliorer votre posture, mettre en valeur vos vêtements et améliorer votre qualité de vie de multiples façons. Apprenons comment renforcer nos muscles dorsaux.

 

◇Les muscles du dos peuvent facilement s'affaiblir par manque d'exercice

 

Pour éviter de se voûter, il est important de renforcer ses muscles dorsaux. Des muscles dorsaux faibles peuvent entraîner une posture voûtée et une torticolis. Moins vous faites d'exercice, plus vos muscles risquent de s'affaiblir. Les muscles du dos, en particulier, sont sujets à l'affaiblissement par manque d'utilisation au quotidien.

Les principaux muscles du dos sont les érecteurs du rachis, le trapèze et le grand dorsal. Les érecteurs du rachis, qui s'étendent des vertèbres cervicales au bassin, jouent un rôle important dans la mobilité de la colonne vertébrale et la stabilité des tissus mous tels que les disques, les ligaments et les tendons. Le trapèze mérite également d'être mentionné. Il est fortement impliqué dans les mouvements des omoplates et des bras, et son insertion sur la colonne vertébrale est essentielle à la stabilité de cette dernière. Le grand dorsal, muscle situé au milieu du dos, prend son origine sur la colonne vertébrale et les lombaires, passe sous les aisselles et se termine au niveau des bras. Il permet des mouvements tels que le rapprochement des bras et leur extension vers l'arrière.

 

Les personnes qui travaillent assises ont souvent les muscles du dos tendus pendant de longues périodes. Cette tension, associée à une mauvaise circulation sanguine, entraîne des lésions et une atrophie musculaire. Au début, on observe seulement une perte musculaire, mais avec le temps, cela peut provoquer une cyphose et une raideur de la nuque.

 

◇Comment stimuler les muscles trapèze, grand dorsal et érecteurs de la colonne vertébrale

 

Pour renforcer les muscles de votre dos, vous devez les stimuler régulièrement par des mouvements simples.

1. Pour réaliser l'exercice des trapèzes, tenez une barre de bois légère à deux mains, écartées d'une largeur légèrement inférieure à celle des épaules, et soulevez la barre jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles à vos épaules. Faites trois séries de 20 répétitions par jour.

 

2. Pour renforcer vos muscles dorsaux, placez vos mains aux extrémités d'une chaise et accroupissez-vous, puis relevez-vous. Faites 3 séries de 20 répétitions par jour.

 

3. Pour renforcer les muscles érecteurs du rachis, il est conseillé de lever alternativement un bras et une jambe en position à quatre pattes. Le bras et la jambe doivent rester alignés avec le torse. Trois séries de 20 répétitions par jour sont recommandées. Un autre exercice utile consiste à s'allonger sur le ventre, un coussin sous le ventre, à soulever le haut du corps et à maintenir la position pendant 2 à 3 secondes. Le dos ne doit pas être douloureux ; évitez de trop vous pencher. Trois séries de 20 répétitions par jour sont également recommandées.

 

Par ailleurs, l'apport en protéines est également important. L'apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes est de 0,8 à 1 g par kilogramme de poids corporel. Pour un adulte de 60 kg, cela correspond à 60 g de protéines par jour. En cas de perte musculaire importante (sarcopénie), il est conseillé de consommer 1,2 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel afin de favoriser la récupération musculaire. Un apport équilibré en protéines animales et végétales est idéal.

 

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Au service de chirurgie orthopédique du muscle élévateur de la scapula

Beaucoup de gens le recommandent comme étant idéal pour les cols roulés.

 

Il semblerait que faire travailler une partie du corps soit plus difficile.

Je suppose que je vais devoir essayer d'imiter la photo.