고령자가 하기 좋은 유산소 운동방법

 

<유산소 운동>

 

유산소 운동이란 지구력 운동이라고도 불리며, 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 주는 것으로, 대개 숨이 가빠지는 운동을 말합니다. 예를 들어 빠르게 걷기, 건강달리기, 등산, 자전거 타기, 에어로빅, 댄스, 수영 등이 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 하는 효과가 있습니다. 따라서 규칙적인 유산소 운동은 시간이 지날수록 심장과 혈관을 더 강하고 튼튼하게 만들어 준다고 할 수 있습니다. 

 

일반적으로 주당 150분 이상의 중강도 혹은 주당 60분 이상의 고강도 운동이 권장됩니다. 이는 하루에 30분씩 중강도의 운동을 주 5회 실시하거나 하루에 20분씩 고강도의 운동을 시행하는 방식으로 시행하는 것이 바람직합니다. 중강도와 고강도를 적절히 섞어서 운동하는 것도 좋습니다. 

 

운동할 때는 작은 강도부터 천천히 하는 것이 필요합니다. 젊은 사람과 마찬가지로 노인에게도 운동량이 증가할수록 건강상 이익도 같이 증가하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

<운동방법>

 

중강도, 고강도, 혹은 두 가지가 섞인 운동이 좋습니다. 가벼운 집안일처럼 저강도 활동이나 TV 보기처럼 앉아서 하는 활동 등은 이에 해당하지 않습니다. 

이러한 강도는 절대적인 기준이 있는 것이 아니라 각 개인에 따라 건강 수준에 차이가 있고 할 수 있는 운동이 다르므로 개별적으로 접근해야 합니다. 

 

중강도 운동이란 말 그대로 중간 정도로 힘이 드는 운동을 말합니다. 앉아 있는 것을 0점, 본인이 할 수 있는 최대한의 힘을 다한 운동을 10점이라고 했을 때, 중강도 운동은 5나 6점 정도의 운동을 의미합니다. 이러한 강도의 운동을 하면 호흡수와 심장박동수가 증가하게 됩니다. 보통은 숨은 차지만 옆 사람과 대화를 하지 못할 정도는 아닌 운동이 이에 해당한다고 할 수 있습니다. 

 

고강도 운동은 중강도보다 강한 정도인 7이나 8점 정도를 의미합니다. 고강도의 운동을 하면 호흡수와 심장박동수가 급격하게 올라가게 됩니다. 대략 2분 동안의 중강도 운동은 1분 동안의 고강도 운동에 해당합니다. 예를 들어 30분의 중강도 운동은 대략 15분의 고강도 운동과 같다고 할 수 있습니다.

 

<빈도와 지속시간>

 

과도한 운동은 부상의 위험을 높이는 등 부작용이 오히려 더 클 수 있으므로 적절한 빈도와 시간 동안의 운동이 필요합니다. 여러 연구에 의하면 주당 3~4일 정도로 운동을 하게 되면 원하는 건강상 이익은 있으면서 부상의 위험과 과도한 피로는 줄일 수 있다고 합니다. 

 

유산소 운동은 중강도 혹은 고강도로 수행해야 하며 한번 시행 시 대략 10분 정도 이상의 운동 시간은 필요합니다. 예를 들어 한 번에 15분씩 매일 두 번 빠르게 걷는 것은 유산소 운동의 최소 기준을 쉽게 달성하는 방법입니다. 

 

하루에 30~60분씩 주당 5일 이상 실천하여 주당 총 150분 이상의 중강도 운동을 하거나 하루에 20~60분씩 주당 3일 이상 하는 고강도 운동을 하여 주당 총 60분 이상의 고강도 운동을 하는 것이 바람직합니다. 또는 중강도와 고강도를 조합하여 실천하는 것도 방법이라고 하겠습니다.