¿Proteínas para fortalecer los músculos? La cantidad que cada persona debe comer varía, ¿cuánto hay que consumir?

¿Cuánto necesita un niño pequeño?

La profesora Giles Yeo, profesora de neuroendocrinología molecular en la Universidad de Cambridge y presidenta honoraria de la Sociedad de Nutrición del Reino Unido, enfatiza que los niños en etapa de crecimiento deben consumir abundantes proteínas porque utilizan muchas proteínas. Sin embargo, no recomienda comer igual que los adultos. Nuestro cuerpo convierte en grasa toda la proteína que se usa para construir tejidos celulares o que queda después de su uso en diferentes partes del cuerpo. En este proceso, el nitrógeno queda como residuo, y si este proceso se lleva a cabo de manera extrema, puede ejercer estrés en los riñones, lo cual no es recomendable.

La cantidad recomendada para niños de 1 a 3 años es de 14.5 g por día (aproximadamente dos huevos grandes), para niños de 4 a 6 años es de 19.7 g (una pequeña cantidad de guisantes), y 28.3 g (una taza de frijoles cocidos). Es recomendable que los niños consuman estas cantidades hasta los 10 años. Luego, desde los 14 años hasta antes de los 40, las niñas necesitan aproximadamente 45.4 g, un poco más que las mujeres adultas, mientras que los niños necesitan alrededor de 55.2 g, un poco menos que los hombres adultos.

¿Cuánto es necesario para las personas que hacen mucho ejercicio?

Incluso si te esfuerzas mucho en hacer ejercicio, quieres construir tu cuerpo y tratas de consumir mucha proteína, no es recomendable comer en exceso, como comer un pollo entero en un día. Por ejemplo, en el caso de un jugador de rugby de gran tamaño, la ingesta recomendada de proteínas es de aproximadamente 2 g por kilogramo de peso corporal, lo cual está en el rango superior de las recomendaciones de la Sociedad Americana de Medicina Deportiva.

¿Entonces, las personas que corren 10 km o maratones pueden consumir más proteínas que las personas comunes?

La nutricionista Linia Patel explica que se debe comenzar a comer aproximadamente 1 g a 2 g por kilogramo de peso corporal. La cantidad de proteínas debe aumentarse lentamente, y si se acaba de comenzar a hacer ejercicio, se recomienda consumir alrededor de 1.2 g por kilogramo de peso corporal. Esto puede variar según la edad. Además, el momento de la ingesta de proteínas es importante. Saltarse las proteínas después de correr por la mañana y comer pollo por la noche no es beneficioso.

¿Es necesario comer más proteínas durante el embarazo?

Patel enfatizó que no es recomendable consumir la cantidad de proteínas equivalente a la de dos personas solo porque hay un bebé en el vientre. Las embarazadas solo necesitan seguir una dieta saludable y equilibrada. Solo en el tercer trimestre del embarazo se puede añadir 300 kcal a la ingesta diaria. Y simplemente deben seguir comiendo una dieta saludable y equilibrada como de costumbre. No es necesario esforzarse por consumir una cantidad mayor de proteínas.

¿Cuánta proteína se recomienda para un día en la mediana edad?

La Fundación de Nutrición Británica (British Nutrition Foundation) ha declarado que se recomienda que los hombres y las mujeres consuman aproximadamente 56 g o 45 g de proteínas al día, respectivamente. Esta cantidad es solo una pauta y no un límite superior recomendado. Durante la mediana edad, la producción de hormonas disminuye. En el caso de las mujeres, disminuyen el estrógeno y la progesterona, y en los hombres, la testosterona. En ese momento, la reducción de la masa muscular es un fenómeno natural para prepararse para un envejecimiento saludable. Es también un momento en que se debe fortalecer el ejercicio de fuerza para mantener la masa muscular. Patel enfatizó que a partir de la mediana edad, es importante consumir suficiente proteína, recomendando para las mujeres una cantidad ligeramente mayor, de 46.5 g, por encima de lo indicado por la Fundación de Nutrición Británica.

¿Hasta qué punto es necesario en la vejez?

El profesor de geriatría y biología de la Universidad del Sur de California, Valter Longo, recomienda que a partir de los finales de los 70, se necesite consumir hasta 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Patel opina que es mejor consumir un poco más de proteína. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo utiliza la proteína de manera menos eficiente que cuando éramos jóvenes. Esto es lo que, según Patel, explica por qué los ancianos necesitan un poco más para retrasar la disminución natural de la masa muscular. Ella enfatizó que los ancianos activos pueden necesitar hasta 1.4 g de proteína por kilogramo.

La mejor manera de consumir todo esto es incluir proteínas de alta calidad en las comidas. Por ejemplo, 20 g de proteína pueden provenir de dos rebanadas de tostadas con nueces, dos huevos y una cucharada de mantequilla de maní. También es buena opción un café con leche y dos rebanadas de pan integral, junto con 125 g de yogur griego con semillas de calabaza. Una pequeña pechuga de pollo o media grande, 75 g de salmón ahumado o en escabeche, o una taza de salmón cocido también son opciones similares.

Patel aconseja que la ingesta suficiente de proteínas es importante para determinar la calidad de vida en la vejez. A medida que envejecemos, el elemento esencial para una vida saludable es el músculo. La proteína es lo que construye ese músculo. Cuando somos jóvenes, muchas acciones cotidianas que damos por sentado son posibles gracias a los músculos. Subir escaleras sin cansarse, acostarse en el sofá y luego levantarse, etc., requieren músculos. Si la pérdida de músculo se vuelve severa debido al envejecimiento, no solo la salud metabólica se verá afectada, sino que también será difícil moverse, lo que puede acelerar aún más el proceso de envejecimiento.