筋肉をつけるためのタンパク質？...人それぞれ摂る量が違う、どれくらい食べればいいの？

子供はどれくらい必要でしょうか？

イギリスのケンブリッジ大学分子神経内分泌学教授であり、イギリス栄養学会名誉会長のジャイルズ・イーオ（Giles Yeo）博士は、成長期の子供はたくさんのタンパク質を使用するため、タンパク質を豊富に摂取する必要があると強調している。ただし、大人と同じように食べることは推奨されない。私たちの体は細胞組織を作ったり、さまざまな場所で使用したりした後に残ったタンパク質をすべて脂肪に変える。このとき、窒素が副産物として残り、この過程が極端に進行すると腎臓にストレスがかかる可能性があり、良くない。

推奨量としては、1〜3歳の子供は1日に14.5g（大きな卵2個程度）、4〜6歳の子供は19.7g（さやえんどうの少量）、28.3g（調理した豆1カップ）を摂取するのが良いです。10歳までにこれを摂ることが望ましいです。その後、14歳から40歳になるまでの間、女の子は成人女性よりやや多い45.4gが必要ですが、男の子は成人より少ない55.2gが推奨されます。

運動をたくさんする人はどれくらい必要ですか？

一生懸命運動して体を作りたいと思い、たくさんのタンパク質を摂取しようと努力しても、一日に鶏肉を丸ごと一匹食べるような過剰な摂取は良くない。例えば、体格の大きいラグビー選手の場合、タンパク質の推奨量は体重1kgあたり約2gであり、これはアメリカスポーツ医学会が推奨する範囲の上位に位置している。

それなら、10キロ走やマラソンを走る人は一般の人よりも多くのタンパク質を摂取しても大丈夫ですか？

栄養士のリニア・パテル（Linia Patel）は、体重1kgあたり1g〜2gの範囲で食事を始めることを説明しています。タンパク質の量はゆっくりと増やす必要があり、運動を始めたばかりの場合は、体重1kgあたり約1.2gを摂取することを推奨しています。これは年齢によって異なることがあります。また、タンパク質の摂取タイミングも重要です。朝にジョギングをした後にタンパク質を摂らずに、夕方に鶏肉を食べるのは効果的ではありません。

妊娠すると、より多くのタンパク質を摂る必要がありますか？

パテルは、体内に子供がいるため、2人分のタンパク質を摂取するのは禁物だと強調した。妊婦は健康でバランスの取れた食事だけを摂れば良い。妊娠3期を過ぎた時点で、1日の摂取量に300kcalを追加しても良い。そして、普段通りに健康でバランスの取れた食事を摂れば良い。特に多くのタンパク質を摂取しようと努力する必要はない。

中年の一日のタンパク質推奨量は？

イギリス栄養財団（British Nutrition Foundation）は、男性と女性がそれぞれ1日に約56gまたは45gのタンパク質を摂取することを推奨している。この量はあくまで指針であり、推奨上限ではない。中年期になるとホルモンの生産が減少する。女性の場合はエストロゲンとプロゲステロン、男性の場合はテストステロンが減少する。この時期に筋肉量が減少するのは、健康的な老化の準備のための自然な現象である。筋肉量を維持するためには筋力トレーニングも強化すべき時期だ。パテルは、中年以降は十分なタンパク質摂取が重要であり、女性の場合はイギリス栄養財団が示したよりやや多い46.5gを推奨している。

高齢期にはどのくらい必要でしょうか。

サザンカリフォルニア大学の老年学および生物学の教授であるヴァルター・ロンゴ（Valter Longo）は、70代後半からは毎日体重1kgあたり最大1gのタンパク質摂取が必要だと助言している。パテルはもう少し多くのタンパク質を摂るのが良いという意見だ。年を取るにつれて若い頃よりもタンパク質を効率的に使えなくなる。これが高齢者が筋肉量の自然な減少を遅らせるためにもう少し必要となる理由だとパテルは付け加える。彼女は活動的な高齢者の場合、1kgあたり1.4gのタンパク質が必要になる可能性があると強調した。

これらすべてを摂取する最良の方法は、食事の際に良質なたんぱく質を含めることです。例えば、20gのたんぱく質の例としては、ナッツを添えたトースト2枚、卵2個、ピーナッツバターひとスプーンです。ミルク入りのラテと全粒粉トースト2枚、そしてかぼちゃの種を加えたギリシャヨーグルト125gも良いでしょう。小さな鶏胸肉や大きめの半分、スモークまたは温泉卵のサーモン75g、または調理したサーモン一カップも同様です。

パテルは、十分なタンパク質の摂取が高齢期の生活の質を決定する上で重要であると助言している。年を取るにつれて、健康な生活のために不可欠な要素は筋肉である。この筋肉を作るのがタンパク質だ。若い頃は当然のこととして気づかない日常の行動も、すべて筋肉があるからこそ可能である。疲れずに階段を上ることや、ソファに横になった状態から座ったり立ち上がったりすることなど、筋肉が必要だ。もし老化により筋肉の喪失がひどくなると、代謝の健康はもちろん、移動さえも困難になり、老衰がさらに進行する可能性がある。