Proteine per aumentare i muscoli? ... La quantità varia da persona a persona, quanto bisogna mangiare?

Quanto è necessario per un bambino?

La professoressa Giles Yeo, docente di neuroendocrinologia molecolare presso l'Università di Cambridge e presidente onorario della Società di Nutrizione del Regno Unito, sottolinea che i bambini in crescita devono consumare abbondanti proteine poiché le utilizzano molto. Tuttavia, non si consiglia di mangiare come gli adulti. Il nostro corpo utilizza le proteine per costruire tessuti cellulari o le impiega in vari modi, e tutto ciò che rimane viene convertito in grasso. In questo processo, il nitrogeno rimane come sottoprodotto, e se questa reazione avviene in modo eccessivo, può mettere sotto stress i reni, il che non è positivo.

Secondo le dosi raccomandate, i bambini di 1-3 anni dovrebbero consumare circa 14,5 g al giorno (circa 2 uova grandi), i bambini di 4-6 anni circa 19,7 g (una piccola quantità di piselli), e 28,3 g (una tazza di fagioli cotti) fino a 10 anni. Successivamente, dai 14 anni fino a poco prima dei 40 anni, le ragazze hanno bisogno di circa 45,4 g, leggermente più di quanto necessario alle donne adulte, mentre i ragazzi hanno bisogno di circa 55,2 g, leggermente meno rispetto agli uomini adulti.

Quanto è necessario per una persona che fa molto esercizio?

Anche se ti impegni molto nell'esercizio fisico, vuoi costruire il corpo e cerchi di assumere molta proteina, mangiare in modo eccessivo come un intero pollo al giorno non è consigliabile. Ad esempio, nel caso di un grande giocatore di rugby, l'apporto raccomandato di proteine è di circa 2 g per kg di peso corporeo, il che rientra tra le raccomandazioni più alte dell'American College of Sports Medicine.

Quindi, è sicuro che le persone che corrono 10 km o maratone consumino più proteine rispetto alla popolazione generale?

La nutrizionista Linia Patel spiega di iniziare con circa 1-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. La quantità di proteine deve essere aumentata gradualmente e, se si inizia a fare esercizio, si consiglia di assumere circa 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Questo può variare a seconda dell'età. Inoltre, il momento dell'assunzione di proteine è importante. Saltare le proteine dopo una corsa mattutina e mangiare pollo la sera non è utile.

Devo mangiare più proteine se sono incinta?

Pattel ha sottolineato che, poiché si dice che ci sia un bambino nel corpo, è vietato assumere una quantità di proteine pari a due porzioni. Le donne in gravidanza devono seguire solo una dieta sana ed equilibrata. Solo dopo il terzo trimestre di gravidanza si può aumentare l'apporto giornaliero di 300 kcal. E basta seguire normalmente una dieta sana ed equilibrata. Non è necessario sforzarsi di assumere quantità maggiori di proteine.

Qual è la quantità raccomandata di proteine per un giorno nella mezza età?

La British Nutrition Foundation ha dichiarato che si raccomanda che uomini e donne assumano circa 56 g o 45 g di proteine al giorno, rispettivamente. Questi valori sono solo linee guida e non limiti massimi raccomandati. Durante la mezza età, la produzione di ormoni diminuisce. Nel caso delle donne, si riducono estrogeni e progesterone, mentre negli uomini si riduce il testosterone. In questo periodo, la diminuzione della massa muscolare è un fenomeno naturale che prepara al invecchiamento sano. È anche il momento di rafforzare l'esercizio di forza per mantenere la massa muscolare. Patel ha sottolineato che, dalla mezza età in poi, è importante assumere abbastanza proteine e ha raccomandato che le donne ne assumano leggermente di più rispetto a quanto indicato dalla British Nutrition Foundation, ovvero 46,5 g.

Quanto è necessario durante la vecchiaia?

Il professor Walter Longo, docente di geriatria e biologia presso l'Università della California del Sud, consiglia che a partire dalla tarda settima decade di vita sia necessario un apporto di proteine di massimo 1 g per kg di peso corporeo al giorno. Patel invece ritiene che sia meglio consumare un po' più proteine. Con l'età, il corpo utilizza le proteine in modo meno efficiente rispetto a quando si è giovani. Questo spiega perché gli anziani hanno bisogno di un apporto leggermente superiore per ritardare la perdita naturale di massa muscolare, aggiunge Patel. Ha sottolineato che negli anziani attivi potrebbe essere necessario un apporto di 1,4 g di proteine per kg di peso.

Il modo migliore per assumere tutto ciò è includere proteine di alta qualità durante i pasti. Per esempio, 20 g di proteine possono essere ottenuti con due fette di pane tostato con noci, due uova e un cucchiaio di burro di arachidi. Anche un latte macchiato con latte, due fette di pane integrale e 125 g di yogurt greco con semi di zucca sono ottimi. Un petto di pollo piccolo o mezzo grande, 75 g di salmone affumicato o in camicia, o una tazza di salmone cotto sono altrettanto validi.

Pattel consiglia che un'assunzione sufficiente di proteine è importante per determinare la qualità della vita nella vecchiaia. Con l'età, il muscolo diventa un elemento essenziale per una vita sana. La costruzione di questo muscolo avviene attraverso le proteine. Quando si è giovani, molte azioni quotidiane sono ovvie e possibili grazie ai muscoli. Camminare senza affaticarsi sulle scale, sdraiarsi sul divano e poi sedersi o alzarsi sono tutte attività che richiedono muscoli. Se, a causa dell'invecchiamento, si verifica una grave perdita di massa muscolare, non solo la salute metabolica ne risentirà, ma anche la mobilità diventerà difficile, e il processo di invecchiamento potrebbe accelerare ulteriormente.