Protein để tăng cơ? ... Mỗi người ăn bao nhiêu là khác nhau, cần ăn bao nhiêu?

Trẻ nhỏ cần bao nhiêu?

Tiến sĩ Giles Yeo, giáo sư về thần kinh nội tiết phân tử tại Đại học Cambridge, Vương quốc Anh và là Chủ tịch danh dự của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, nhấn mạnh rằng trẻ em trong giai đoạn phát triển cần tiêu thụ nhiều protein do sử dụng nhiều protein. Tuy nhiên, không khuyến khích ăn giống như người lớn. Cơ thể chúng ta sử dụng protein để tạo ra tế bào và mô hoặc dùng ở nhiều nơi khác, phần còn lại sẽ chuyển thành mỡ. Trong quá trình này, nitơ sẽ còn lại như một sản phẩm phụ, và nếu quá trình này diễn ra cực đoan, có thể gây căng thẳng cho thận, điều này không tốt.

Liều lượng khuyến nghị cho trẻ từ 1 đến 3 tuổi là 14,5g mỗi ngày (khoảng 2 quả trứng lớn), trẻ từ 4 đến 6 tuổi là 19,7g (một lượng đậu Hà Lan nhỏ), và 28,3g (một cốc đậu nấu chín). Đến khi 10 tuổi, nên duy trì như vậy. Sau đó, từ 14 tuổi đến trước 40 tuổi, các bé gái cần khoảng 45,4g, nhiều hơn một chút so với phụ nữ trưởng thành, trong khi các bé trai cần khoảng 55,2g, ít hơn một chút so với người lớn.

Người tập thể dục nhiều cần bao nhiêu?

Dù cố gắng tập thể dục chăm chỉ để xây dựng cơ thể và cố gắng tiêu thụ nhiều protein, việc ăn quá mức như ăn nguyên con gà trong một ngày là không tốt. Ví dụ, đối với các vận động viên rugby có vóc dáng lớn, lượng protein khuyến nghị là khoảng 2g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, điều này nằm trong mức cao nhất được Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị.

Vậy thì, những người chạy 10 km hoặc marathon có thể tiêu thụ nhiều protein hơn so với người bình thường có được không?

Chuyên gia dinh dưỡng Linia Patel giải thích rằng nên bắt đầu ăn khoảng 1g đến 2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein cần tăng từ từ, và nếu mới bắt đầu tập luyện, cô ấy khuyên nên tiêu thụ khoảng 1,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi. Ngoài ra, thời điểm tiêu thụ protein cũng rất quan trọng. Việc chạy bộ buổi sáng rồi bỏ qua protein và sau đó ăn thịt gà vào buổi tối không mang lại lợi ích.

Khi mang thai, có cần ăn nhiều protein hơn không?

Patel nhấn mạnh rằng không nên tiêu thụ lượng protein gấp đôi vì có thai trong bụng. Phụ nữ mang thai chỉ cần ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Chỉ khi qua quý thứ ba của thai kỳ, mới cần bổ sung thêm 300kcal vào lượng hàng ngày. Và chỉ cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối như thường lệ. Không cần cố gắng tiêu thụ nhiều protein hơn.

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người trung niên là bao nhiêu?

Công trình Dinh dưỡng Anh (British Nutrition Foundation) đã công bố rằng nam và nữ nên tiêu thụ khoảng 56g hoặc 45g protein mỗi ngày. Mức này chỉ là hướng dẫn, không phải giới hạn tối đa khuyến nghị. Trong giai đoạn trung niên, quá trình sản xuất hormone giảm đi. Đối với phụ nữ, estrogen và progesterone giảm, còn đối với nam giới, testosterone giảm. Thời điểm này, việc giảm khối lượng cơ là hiện tượng tự nhiên để chuẩn bị cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Đây cũng là thời điểm cần tăng cường tập luyện sức mạnh để duy trì khối lượng cơ. Patel nhấn mạnh rằng từ trung niên trở đi, việc tiêu thụ đủ protein là rất quan trọng, và đối với phụ nữ, mức tiêu thụ được đề xuất là 46,5g, cao hơn một chút so với mức do British Nutrition Foundation đề cập.

Cần thiết bao nhiêu trong tuổi già?

Giáo sư về lão học và sinh học tại Đại học Nam California, Walter Longo, khuyên rằng từ tuổi trung niên trở đi, mỗi ngày cần tiêu thụ tối đa 1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Patel cho rằng nên ăn nhiều protein hơn một chút. Khi tuổi càng cao, cơ thể sử dụng protein kém hiệu quả hơn so với khi còn trẻ. Đó là lý do tại sao người cao tuổi cần nhiều hơn một chút để trì hoãn sự giảm tự nhiên của khối lượng cơ. Cô nhấn mạnh rằng những người cao tuổi hoạt động có thể cần tới 1,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Cách tốt nhất để tiêu thụ tất cả những điều này là bao gồm các protein chất lượng cao trong bữa ăn của bạn. Ví dụ, 20g protein có thể là hai lát bánh mì nướng kèm hạt, hai quả trứng, một muỗng bơ đậu phộng. Latte có sữa, hai lát bánh mì nguyên cám, và 125g sữa chua Hy Lạp thêm hạt bí ngô cũng rất tốt. Một miếng ức gà nhỏ hoặc một nửa miếng lớn, cá hồi hun khói hoặc trứng cá hồi 75g hoặc một cốc cá hồi nấu chín cũng đều phù hợp.

Patel khuyên rằng việc tiêu thụ đủ protein rất quan trọng để quyết định chất lượng cuộc sống khi về già. Khi tuổi càng cao, yếu tố thiết yếu để duy trì cuộc sống khỏe mạnh chính là cơ bắp. Chính protein giúp xây dựng cơ bắp đó. Khi còn trẻ, những hành động hàng ngày như đi lên cầu thang hay nằm trên ghế sofa rồi đứng dậy đều có thể thực hiện được nhờ có cơ bắp. Cần có cơ bắp để không mệt mỏi khi leo cầu thang, hoặc để nằm trên ghế sofa rồi đứng dậy. Nếu mất cơ quá nhiều do lão hóa, không chỉ sức khỏe trao đổi chất mà việc di chuyển cũng trở nên khó khăn hơn, dẫn đến quá trình lão hóa diễn ra nặng nề hơn.