Protein untuk membangun otot? ... Jumlah yang dikonsumsi berbeda-beda setiap orang, berapa banyak yang harus dikonsumsi?

Berapa banyak yang dibutuhkan oleh anak kecil?

Giles Yeo, profesor neuroendokrinologi molekuler di Universitas Cambridge dan ketua kehormatan Asosiasi Nutrisi Inggris, menekankan bahwa anak-anak yang sedang tumbuh membutuhkan asupan protein yang kaya karena mereka menggunakan banyak protein. Namun, tidak disarankan untuk makan sama seperti orang dewasa. Tubuh kita akan mengubah semua protein yang digunakan untuk membangun jaringan sel atau digunakan di berbagai tempat menjadi lemak. Pada saat ini, nitrogen akan tersisa sebagai limbah, dan jika proses ini berlangsung secara ekstrem, dapat memberikan tekanan pada ginjal dan tidak baik untuk kesehatan.

Untuk jumlah yang disarankan, anak-anak usia 1 hingga 3 tahun sebaiknya mengonsumsi 14,5g per hari (sekitar 2 telur besar), anak-anak usia 4 hingga 6 tahun sebanyak 19,7g (sekitar sejumlah kecil kacang polong), dan 28,3g (sekitar 1 cangkir kacang matang). Sampai usia 10 tahun, disarankan untuk mengonsumsi jumlah tersebut. Setelah itu, dari usia 14 tahun hingga sebelum usia 40 tahun, anak perempuan membutuhkan sekitar 45,4g, sedikit lebih banyak daripada wanita dewasa, sementara anak laki-laki membutuhkan sekitar 55,2g, sedikit lebih sedikit daripada pria dewasa.

Seberapa banyak orang yang berolahraga secara intensif membutuhkan?

Meskipun berusaha keras berolahraga dan membangun tubuh serta mengonsumsi banyak protein, makan secara berlebihan seperti memakan satu ekor ayam utuh dalam sehari tidaklah baik. Sebagai contoh, untuk pemain rugby berukuran besar, asupan protein yang direkomendasikan sekitar 2 gram per kilogram berat badan, yang termasuk dalam kategori tertinggi yang dianjurkan oleh American College of Sports Medicine.

Jadi, apakah orang yang berlari sejauh 10 km atau maraton boleh mengonsumsi lebih banyak protein daripada orang biasa?

Nutrisionis Linia Patel menjelaskan bahwa mulai dengan mengonsumsi sekitar 1g hingga 2g per kilogram berat badan. Jumlah protein harus ditingkatkan secara perlahan, dan jika baru memulai olahraga, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1,2g per kilogram berat badan. Ini dapat berbeda tergantung usia. Selain itu, waktu konsumsi protein juga penting. Melompati protein setelah jogging di pagi hari dan kemudian makan ayam di malam hari tidak akan membantu.

Apakah saat hamil kita perlu mengonsumsi lebih banyak protein?

Pattel menekankan bahwa karena ada janin di dalam tubuh, mengonsumsi jumlah protein sebanyak dua porsi adalah tidak dianjurkan. Ibu hamil cukup mengonsumsi diet yang sehat dan seimbang. Hanya setelah melewati trimester ketiga kehamilan, jumlah asupan harian dapat ditambah sebanyak 300 kkal. Dan cukup makan diet yang sehat dan seimbang seperti biasa. Tidak perlu berusaha untuk mengonsumsi lebih banyak protein.

Berapa jumlah protein yang direkomendasikan untuk orang paruh baya dalam sehari?

British Nutrition Foundation menyatakan bahwa pria dan wanita disarankan mengonsumsi sekitar 56g atau 45g protein setiap hari. Jumlah ini hanyalah pedoman dan bukan batas maksimum yang dianjurkan. Pada usia paruh baya, produksi hormon berkurang. Pada wanita, estrogen dan progesteron menurun, sedangkan pada pria, testosteron menurun. Pada saat ini, penurunan massa otot adalah fenomena alami yang merupakan bagian dari persiapan penuaan yang sehat. Saat ini juga merupakan waktu yang tepat untuk memperkuat latihan kekuatan guna mempertahankan massa otot. Patel menekankan bahwa mulai usia paruh baya, penting untuk mengonsumsi cukup protein, dan untuk wanita, disarankan sedikit lebih tinggi yaitu 46,5g, sesuai dengan yang diungkapkan oleh British Nutrition Foundation.

Seberapa banyak yang dibutuhkan pada usia lanjut?

Profesor geriatrik dan biologi dari Universitas Southern California, Valter Longo, menyarankan bahwa mulai usia akhir 70-an, diperlukan asupan protein maksimal 1 gram per kilogram berat badan setiap hari. Patel berpendapat bahwa lebih baik mengonsumsi sedikit lebih banyak protein. Semakin bertambah usia, tubuh menggunakan protein secara kurang efisien dibandingkan saat muda. Inilah alasan mengapa orang tua membutuhkan sedikit lebih banyak untuk memperlambat penurunan alami massa otot. Dia menekankan bahwa pada orang tua yang aktif, kebutuhan protein bisa mencapai 1,4 gram per kilogram berat badan.

Cara terbaik untuk mengonsumsi semua ini adalah dengan memasukkan protein berkualitas tinggi saat makan. Sebagai contoh, 20g protein bisa didapat dari dua potong roti panggang yang disertai kacang-kacangan dan dua butir telur, satu sendok makan selai kacang. Latte dengan susu dan dua potong roti gandum utuh, serta 125g yogurt Yunani yang ditambahkan biji labu juga baik. Dada ayam kecil atau setengah dari yang besar, salmon asap atau telur rebus sebanyak 75g, atau satu cangkir salmon matang juga sama baiknya.

Patel menyarankan bahwa asupan protein yang cukup penting untuk menentukan kualitas hidup di usia lanjut. Semakin bertambah usia, elemen penting untuk hidup sehat adalah otot. Membentuk otot adalah fungsi dari protein. Pada usia muda, tindakan sehari-hari yang tampaknya biasa dan tidak disadari semuanya dimungkinkan karena adanya otot. Mendaki tangga tanpa merasa lelah, berbaring di sofa lalu duduk atau berdiri kembali, semuanya membutuhkan otot. Jika karena penuaan kehilangan otot secara signifikan, kesehatan metabolisme tidak hanya akan terganggu, tetapi juga akan menyulitkan mobilitas, yang dapat mempercepat proses penuaan.