Protéines pour développer les muscles ?... La quantité varie selon les personnes, combien faut-il en manger ?

Combien un jeune enfant en aura-t-il besoin ?

Le professeur Giles Yeo, professeur de neuroendocrinologie moléculaire à l'Université de Cambridge et président honoraire de la Société britannique de nutrition, insiste sur le fait que les enfants en croissance doivent consommer beaucoup de protéines car ils en utilisent beaucoup. Cependant, il ne recommande pas de manger comme les adultes. Notre corps utilise les protéines pour fabriquer des cellules et des tissus ou les déploie dans divers endroits, et tout excédent de protéines est converti en graisse. À ce moment-là, l'azote reste comme déchet, et si ce processus devient extrême, cela peut mettre le stress sur les reins, ce qui n'est pas bon.

Pour les enfants de 1 à 3 ans, la quantité recommandée est de 14,5 g par jour (environ 2 gros œufs), pour les enfants de 4 à 6 ans, 19,7 g (une petite portion de pois), et 28,3 g (une tasse de haricots cuits). Il est conseillé de continuer à consommer ces quantités jusqu'à l'âge de 10 ans. Ensuite, entre 14 ans et avant de devenir adulte, les filles ont besoin d'environ 45,4 g, ce qui est légèrement plus que la quantité recommandée pour les femmes adultes, tandis que les garçons ont besoin d'environ 55,2 g, légèrement inférieure à celle des adultes.

Combien de sommeil une personne qui fait beaucoup d'exercice a-t-elle besoin ?

Même si vous faites de l'exercice intensément pour construire votre corps et que vous essayez de consommer beaucoup de protéines, il n'est pas bon de manger excessivement, comme manger une poule entière en une seule journée. Par exemple, pour un grand joueur de rugby, la quantité recommandée de protéines est d'environ 2 g par kilogramme de poids corporel, ce qui est dans la fourchette supérieure des recommandations de l'American College of Sports Medicine.

Alors, est-il acceptable pour les personnes qui courent 10 km ou font un marathon de consommer plus de protéines que la moyenne ?

L'infirmière en nutrition, Linia Patel, explique qu'il faut commencer par consommer environ 1 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. La quantité de protéines doit être augmentée lentement, et si vous débutez une activité physique, il est recommandé de consommer environ 1,2 g par kilogramme de poids corporel. Cela peut varier en fonction de l'âge. De plus, le moment de la consommation de protéines est important. Sauter le petit-déjeuner après un jogging matinal, puis manger du poulet le soir, n'est pas bénéfique.

Faut-il manger plus de protéines pendant la grossesse ?

Patel a souligné qu'il ne faut pas consommer deux fois la quantité de protéines, car cela signifierait qu'il y a un enfant dans le corps. Les femmes enceintes doivent simplement suivre un régime sain et équilibré. À partir du troisième trimestre de la grossesse, il est permis d'ajouter 300 kcal à la quantité quotidienne recommandée. Et il suffit de continuer à manger une alimentation saine et équilibrée comme d'habitude. Il n'est pas nécessaire de faire un effort pour consommer une quantité plus grande de protéines.

Quelle est la quantité recommandée de protéines pour une journée chez les personnes d'âge moyen ?

La Fondation pour la Nutrition du Royaume-Uni a indiqué que les hommes et les femmes devraient consommer environ 56 g ou 45 g de protéines par jour, respectivement. Ce montant n'est qu'une ligne directrice et ne constitue pas une limite supérieure recommandée. À l'âge moyen, la production d'hormones diminue. Chez les femmes, l'œstrogène et la progestérone diminuent, tandis que chez les hommes, la testostérone baisse. À ce moment-là, la réduction de la masse musculaire est une réaction naturelle pour préparer un vieillissement en bonne santé. C'est également le moment de renforcer l'exercice de musculation pour maintenir la masse musculaire. Patel souligne qu'il est important de consommer suffisamment de protéines à partir de l'âge moyen, et recommande pour les femmes une augmentation à 46,5 g, légèrement supérieure à ce que la Fondation pour la Nutrition du Royaume-Uni a indiqué.

De quel niveau de besoin y a-t-il à la vieillesse ?

Le professeur Walter Longo, spécialiste en gériatrie et biologie à l'Université du Sud de la Californie, conseille qu'à partir de la fin de la septantaine, il est nécessaire de consommer jusqu'à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Patel pense qu'il est préférable de manger un peu plus de protéines. Avec l'âge, le corps utilise les protéines de manière moins efficace qu'à la jeunesse. C'est pourquoi, selon Patel, les personnes âgées ont besoin d'un peu plus de protéines pour ralentir la perte naturelle de masse musculaire. Elle a souligné que chez les personnes âgées actives, la consommation pourrait atteindre 1,4 g de protéines par kilogramme.

La meilleure façon de consommer tout cela est d'inclure des protéines de haute qualité lors du repas. Par exemple, 20 g de protéines peuvent être obtenus avec deux tranches de toast accompagnées de noix, deux œufs, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Un latte au lait, deux tranches de pain complet, et 125 g de yaourt grec avec des graines de citrouille sont également de bonnes options. Une petite poitrine de poulet ou la moitié d'une grande, 75 g de saumon fumé ou en œuf poché, ou une tasse de saumon cuit sont également appropriés.

Le Pâtel conseille qu'une consommation suffisante de protéines est essentielle pour déterminer la qualité de vie à la vieillesse. Avec l'âge, le muscle devient un élément indispensable pour une vie saine. C'est la construction de ce muscle qui repose sur les protéines. Quand on est jeune, cela semble évident, mais toutes les actions quotidiennes qui semblent banales sont possibles grâce aux muscles. Monter des escaliers sans se fatiguer, se coucher ou se lever du canapé, tout cela nécessite des muscles. Si la perte musculaire devient sévère en raison du vieillissement, cela peut non seulement nuire à la santé métabolique, mais aussi rendre difficile la mobilité, ce qui peut aggraver le processus de vieillissement.